Helyes technika fut a parttól biztonság hosszú távú futás, „akár” formájában
10 fontos pontokat, amelyek segítenek, hogy egészséges maradjon és teljes energiával
Az ősz kezdete - idő, tele sportesemények, mint a maratoni versenyek és a versenyek. Miután a felkészülés és a számos képzés fontos, hogy ne csak megmutatni egy jó eredmény, de ne feledkezzünk meg a biztonságot. Beszélünk róla részletesen felsorolni 10 dolog, hogy meg kell vizsgálni előtt, alatt és után hosszú távon.
- Értékelje a fizikai állóképesség
Fuss egy maratont - hangzik szép, egy kis hősiesség. Amely nélkül, be kell vallanom, a résztvevők a verseny nem tud - felvenni és futni 42 km-re, csak nem fog működni. Úgy véljük, hogy a félmaratoni igényel aktív készítmény 2-3 hónap, és a Marathon - minimum 4 Ez nagy terhet a szervezet számára, így a kötet a képzés, és a távolságot leküzdeni, meg kell fokozatosan növekszik.
De nem kap végzett el túl sokat. különösen akkor, ha a verseny előtt is egy pár hétig. Ebben az időszakban, éppen ellenkezőleg, meg kell, hogy csökkentse az intenzitást a képzés, illetve a verseny napján test kimerül. Testmozgás, nézd meg az egészségi állapot - a betegség és fájdalom nélkül hagyják el a figyelmet, mert a jövőben tudnak „nő” a sérülést.
Ideális leküzdésében nagy távolságok, mint a maraton és félmaraton legyen logikus folytatása egy hosszú húzza a futás és a rendszeres testmozgás. Ez képes, így a második helyezett megfelelő testedzés.
„Az emberek, akik úgy döntöttek, hogy növeljék az állóképességet, akkor be kell tartania bizonyos mód - különösen a rendszeresen gyakorolja, - mondja Elena Govorov, fitness szakértő Herbalife, olimpiai bronzérmes a hármas ugrás. - A képzést követően fontos, hogy visszaszerezze.
A legjobb, ha megbirkózni ezzel a feladattal izotóniás fehérje-szénhidrát ital „Megnövekedett állóképesség” HERBALIFE24. Ezt az italt biztosít energiabevitel hatékony folyamatos képzést biztosít fehérjét, és visszaállítja a víz-só egyensúlyt. És enni egy kiegyensúlyozott módon - az eredmény a munkájával képzésben is függ, hogy van egy diéta ".
- Győződjön meg róla, hogy tudja a technikát, hogy tökéletes „hosszú” távon
Ha baj, a sérülés veszélye is nagy a rövid fut. Ha csak figyelmen kívül hagyja a futótechnika hosszú távolságokat, a sérülés szinte elkerülhetetlen. Ezért azt kell tudni, hogy pontosan hogyan működik, hogy az áthaladó ne tönkre az egészséget.
Minden testrész kell ellenőrzés alatt.
- Kezdjük a fej - meg kell nézni jobb, de nem gyalog. Shoulders pihenni és dobja le, hát egyenes, nincs ív előre vagy nehézkes.
- Hands - ami különösen fontos pont. Kissé hajlítsa meg, és biztos, hogy segítsen nekik magát futás közben, amikor a hosszú távú. Kiosztja oda-vissza mozgást lehetővé minél több sebesség és szabadabban futnak és egyszerűen.
- Lábmozgások legyen puha, ne verjék őket lépten mintha lába elérje az aszfalton. Ez traumatikus, így az egyik lábát óvatosan, és ne feledje, hogy az első földet, hogy a legszélesebb része a lábát, és csak akkor - a sarok.
- Helyesen tölteni a napot előestéjén egy hosszú verseny
Az eseményt megelőző napon, hogy segítsen, és a szervezet ráhangolódni a közelgő tesztet.
Először. hogy szüksége lesz - egy ünnep. Ha a verseny előzi meg fárasztó munkanap, semmi jó fog jönni belőle.
Második - ez az energia, és ez jobb, hogy távolítsa el a szervezet a „komplex” szénhidrátok.
Harmadszor - ez csak egy álom. Ne engedd meg magadnak, hogy menjen a verseny nem alszik jól. Egészséges alvás ad a testi erő, amelyekre szüksége van a hosszú távon. Továbbá, általában megpróbálják elkerülni bármilyen stressz és a feszültség, mert a nehézségek fut egy hosszú nehéz megbirkózni anélkül, belső béke és magabiztosság.
Ami reggel a verseny előtt, akkor kell fordítani a javára a szervezetben. „Például, fontos, hogy felébredjen 3 órával a start - akkor úgy érezte, a maguk működő, - mondja Elena. - És csak a kezdete előtt ne feledkezzünk meg az edzést.
Meg kell kezdeni egy 5 vagy 7 perces jog nyugodt ütemben. Ezután lépjen a gyakorlatokat rugalmasság: a forgómozgást a boka, a térd és a csípő ízületi, Mahi kezek, lejtőjén. Ugyanolyan jó, mint két vagy három gyorsulás 30-60 méter.
Fejezd az edzést néhány perccel a rajt előtt a távolság, hogy ne, hogy a szervezet a „cool”.
- Válassza ki a megfelelő ruhát és cipőt
Nagy jelentőséggel bír a második helyesen kiválasztott cipő. Meg kell legyen kényelmes és fit módon fut a tulajdonos. Semmilyen esetben nem lehet kössenek egy új pár cipők - lábakat a vér és elhasználódik a szokásos cipő, és egy új párt, a tapasztalat a legtöbb maratoni futók, meg fog történni, az biztos, és talán már az első kilométerre a verseny.
Ami ruházat, esetleg szükség lehet választani a dolgokat, minimális varratok - a hosszú távon, akkor lereszeljük, és a fájdalom okozta ezt nehezíti az amúgy is nehéz feladat fut a célba.
- Ne felejtsd el a víz és az élelmiszer
Sok kilométert futók nem csinál nélkül ételt és italt. Vesznek velük kezdete több csővel sport energia zselék és „újratölteni” félóránként legyőzése után az első 10 km-re.
Ehet és egyéb termékek: szárított gyümölcsök és diófélék, valamint a különböző energia bárok. Rendkívül fontos, hogy igyon vizet - Egy hosszú és fárasztó edzés kimeríti a tartalékokat a szervezetben, és ez nagyon veszélyes, mert problémát okozhat a test hűtése mechanizmusokat, ezért fennáll a veszélye a túlmelegedést.
A folyadék- és elektrolit-egyensúly is elő lehet mozdítani révén különleges italok; Elena Govorov tanácsolja, például inni H3O Pro vagy „hidratálás” A HERBALIFE24 sort: „iszom egy hipotóniás ital” hidratálás „H24. Due nátriumsók, kalcium- és magnézium-hatékonyan kompenzálja a veszteséget a folyadék és elektrolit. Ennek része az ital B-vitamin, hogy támogassák a jó anyagcserét, és a C-vitamin csökkenti a fáradtságot. "
- Fuss egy kényelmes ütemben
Optimális futás a ritmust egy sportoló még elő a folyamat a képzés. A kényelmes, ismerős lépést be kell tartani, és a verseny alatt. Még ha azt célozták, hogy az idő, hogy jó eredményeket mutatnak, nem próbálja meg „squeeze” magából a maximális sebesség. Ez különösen fontos az első kilométer után kezdetét. Ezek általában adott futók legkönnyebb.
Tele van energiával, ők, és arra törekszenek, hogy gyorsítsák fel, de nem kell, mert ez a tört az energia egy idő után megváltozik a visszaesés - a végén tartani a távolságot adott a korai sebesség lesz szinte lehetetlen. Védje a készüléket, és fuss, hogy ne fájdalmat érez, és így tovább - nem tükrözik az időt.
„Ha úgy gondolja, egy ideje, hogy hozza le a futás üteme. Jelenleg fontos, hogy elérje, és élvezze a versenyt”- mondta Elena.
Nem kívánatos, hogy változtatni nem csak a ritmust a futás, hanem a ritmust a légzés - az is fontos azok számára, akik a minimális kényelmetlenséget okoz a célba. Akkor konkrétan elsősorban a jobb és még a légzés, hogy futás közben nyugodtabban, mint lehetséges. Lélegezz be lassan és mélyen lélegezz is. „Szinkronizálás” lélegzetet futó ütemben - lélegezni, és ki minden két lépésben.
- megy a távolságot, ha bármilyen nyugtalanító tünetekkel
Sok, futás egy távolsági azt leküzdeni magát, mutasd meg magadat és másokat, hogy mit tehetnek. Ezért tartják fontosnak, hogy menjen a végére, és a célba. Azonban a „ideológiai” futó súlyosan károsíthatja. Az első helyen kellene az egészségügy, hanem a vágy, hogy hozzá vagy polumarofon marofon között az elért eredményeket.
Tehát kérem, hogy hallgatni a test és megszakítani egy fut az esetben, ha a terhelés vezetett a megjelenése a szorongás.
- Vigyázz kilábalás hosszú távon
Ha minden gond nélkül ment, és akkor megtörténhet, hogy a célba, ne feledjük, hogy ez lesz majd a megfelelő helyreállítási a test.
- Először. szüksége volt pihenésre.
- Második. energia - fordított a működés során a készletek ki kell töltenie a szénhidrátok, különben a szervezet felveszi a fehérjék teszik ki az izmokat. „A gyorsabb helyreállítás után nehéz gyakorolni, azt javaslom, egy fehérje-szénhidrát ital” visszaállítása állóképesség „HERBALIFE24 vagy fehérje shake Formula 1 -. Mondja Elena Govorov -. Így lesz helyreállítani a glikogén tartalékok, hogy a szervezetben aminosavak az izomszövet kezdett talpra azonnal” .
- Harmadik. Víz - fontos, hogy helyreállítsa a nedvesség egyensúlyt.
- Negyedik. alvás - ez segít pihenni mind szellemileg, mind fizikailag.
Ne rohanjon, hogy visszatérjen a képzés sokkal azután, hogy hátrahagyott egy hosszú távú. Várjon, amíg a izomfájdalom, míg a test nem fogja tudni, hogy ő most már kész betölteni, és csak ezután folytassa a re-foglalkozás.