Hat gyors talpra szabályok
A hosszú távon, különösen nehéz terepen - egy nehéz teszt az izmokat. Egy intenzív edzés után igényel legalább 48 órával a pihenés, és a legfontosabb - az első óra után a távon.
Csak hat egyszerű lépésben segít a gyorsabb regenerálódásban után intenzív sífutó terhelés.
1. Továbbra is járni
Futás, különösen egyenetlen terepen, terhelés lényegében mediális vastus és közelítő. Ez okozhat rohamokat, különösen a hosszú távú futás. Ahhoz, hogy gyorsan hozza a termékek az anyagcsere, a főbb izmok a comb és a láb, a terapeuta azt tanácsolja Dzhosh Shedli edzés után, hogy végre egy 10 perces séta léptető vagy elliptikus tréner lassú ütemben. Ez ugyanúgy működik, mint az izmok, de nem erőlködés szalagok fáradt, pihenésre van szüksége.
Nem léptető? Van egy pár ugrás egyik oldalról a másikra, egyik lábáról a másikra, egy puha leszállást. A 30 másodperces időközönként.
2. Feel tömörítés
Egy másik módja, hogy megszabaduljon a tejsav és adja többit az izmok - a különleges ruhákat, zoknit és cipőt. Vizsgálatok bizonyították hatékonyságát sport kompressziós zoknit golf és gyors helyreállítást. A tartomány az ilyen termékek igen széles, így például zokni PWX tömörítés Zokni (ár: £ 30) Cipő rekonstruktív ragadós K-Swiss blade-Light helyreállítása cipő, és jól ismert számunkra kompressziós zokni CEP. tiszteletére külön felülvizsgálat.
A kompressziós ruhák, cipők, hogy javítsa a vérkeringést, megakadályozza a gyors hűtés az izmok, javítja az oxigén szállítását a izomrostok, elősegíti a gyors gyógyulást mikroszkopikus.
3. Készíts egy könnyű masszázs
„Azt is növeli a vér áramlását, és segít a szövetek gyorsabban gyógyulnak,” - mondta Dr. Chadli.
4. Állítsa le a stressz hasznos koktél
Miután egy intenzív jog akkor körülbelül 30 perc alatt eloltani a stressz a szervezet a terhelést. Többek között csökkenti a kortizol termelését - egy hormon, amely akadályozza a „javítás” az izmokat. Hogyan? "A fehérjék és szénhidrátok!" - mondja Steysi Sims - dietetikus, Ph.D., vezető Osmo Nutrition cég kutatói.
Itt van ő receptje csökkentésére koktél: mix egy turmixpohár rizs tej, egy evőkanál szárított tejipari savófehérje, egy kis kakaóport, egy marék szárított zabot, egy marék fagyasztott bogyós gyümölcsök és a zöld tea szolgál. Van idő, ital fél óra múlva a kocogás.
5. a test hűtésére
Tíz perc fürdőben hideg vizet és néhány jégkocka kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást. Hatása alatt a hideg izom reflex csökken, felszabadítva tejsav és más anyagcsere-termékeket.
Ha a tíz perces teszt hideg túl az erőt, felejtsd el a víz eljárásokat. És ne engedjen a kísértésnek, hogy belevetette magát a csábító meleg vagy forró fürdőt. Talán jobban is érzi magát, de a valóságban ez csak súlyosbítja, és lassítja a helyreállítási folyamat.
6. Sleep édesen
Minél többet alszik, annál gyorsabb a izmok fog épülni. A tudósok a University of Chicago alvás (USA) megállapította, hogy amikor elégtelen alvás egészséges emberek kevésbé hatékonyan bontják glükóz. Ez arra utal, hogy az alvásmegvonás megakadályozza helyreállítást. A tudósok javasoljuk, hogy a sportolók után intenzív edzés vagy verseny fárasztó alvás 8-12 óráig körülbelül két vagy három éjszaka teljesen meggyógyul.