Gyakorlatok az ágyéki gerinc
Gyakorlatok 17-19 alkalmasak a legtöbb ember krónikus ágyéki és gerinc betegségek.
Célkitűzés: gyakorolja az izmok a test megerősítése, a gerinc és a fejlesztési képességeit.
Gyakorlat 17. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, karjait a oldalon, lábak enyhén behajlítva.
Nyújtsd a hasi izmok, késlelteti a légzőszervi és natuzhivayas, így válnak nehezen ellenőrizhető, hogy tegye a kezét a gyomorban. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Végzése során ezt a gyakorlatot, az ágyéki gerinc kissé felfelé ívelt. Ezen túlmenően, a feszültség a hasi izmok lehetővé teszi, hogy „megtalálják” őket, ami fontos a további vizsgálatokhoz.
Könnyű változat. Ha fájdalom, a testmozgás lehet módosítani: tegye a lábát a földre, hogy a jobb vagy a bal oldalon. Miután ezt a gyakorlatot teljesen elsajátította, akkor lépni a következő.
Gyakorlat 18. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, karjait a oldalon, lábak terjeszteni.
Emeld fel a felső test, miközben a lába a padlón egész idő alatt. Ahhoz, hogy ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Pihenő, 5-10. Ismételjük meg 10-15 alkalommal.
Gyakorlat könnyebb elvégezni széttárt karokkal, lehetséges, hogy bonyolítja a feltette a kezét a fejére,.
Cél: Ez a gyakorlat jól fejlett hasizmokat. Az ismétlések száma függ az államtól, az ember: a végrehajtása nem okoz fájdalmat az izmokban, a has vagy vissza.
Gyakorlat 19. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, lábait behajlítva egy pár. A jobb kar kinyújtott, az ecsetet a bal térdét.
Hajlítsa meg a bal lábát egy időben pihen a térd a jobb kezével, és nem teszi lehetővé azt, hogy közelebb kerüljön a fejét. Ne gyakorolja az erőfeszítés 10 másodpercig. Pihenj 10-15 másodpercig. Ismétlés 5-10 alkalommal. Akkor változik a helyzet a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a bal kéz pihent ellen a jobb térd. Ismétlés 5-10 alkalommal. A szüneteiben gyakorlatokat kell fekve hátad izmok ellazulnak, a karok, a törzs és a lábak. Ez az állapot könnyebb elérni, ha az első törzs izmait.
Cél: a vonatok ferde izmok a törzs és vissza. Izomfájdalom, ami után megjelent az első ülés tartott néhány napig.
Gyakorlatok 20-22 lehet használni krónikus betegségek az ágyéki és keresztcsonti gerinc. valamint akut formái az ágyéki betegségek.
Célkitűzés: a fejlesztés a gerinc rugalmasságát és az izmok edzés.
Gyakorlat 20. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, a kezét a földre, a lábak enyhén behajlítva.
Tedd a két lába a padlón a jogot a testet, miközben fordul a fej és a törzs felső balra. Ebben az esetben a gerinc van hajlítva erősen a területen az ágyéki. Ebben a helyzetben, akkor is ajánlott, hogy egy sor kisebb „ringató” fordul azzal a feltétellel, hogy ez nem okoz fájdalmat. Maradj ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig. Ezután tedd a lábad a bal oldalon, a test, miközben bekapcsolja a fej és a törzs felső jobbra. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, hogy mind a kis „ringató” fordulat. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Légzés: lélegezni - a változás testtartás, légzés - kanyarodáskor.
Ha ezt a gyakorlatot a bemutatott kiviteli nehéz, lehetséges, hogy megkönnyítse neki shift szétvetett lábakkal, miközben a lapockák a padlóról, és nem fordult a fejét és a felső test az ellenkező irányba. Gyakorolni a rugalmasságot, a gerinc, hogy elég.
Gyakorlat 21. Kiinduló helyzet: álló térdre előtt a támogatás fel a fejét és kezét. Maximális hajlítási másolatot. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd hajlítsa vissza lefelé maximálisan.
Ismétlés 5-10 alkalommal, megelőzésére hátfájás.
Gyakorlat 22. Kiinduló helyzet: mint a testmozgás 21. vagy négykézláb.
Ívelt hát, először jobbra, majd balra. Bend, amennyire csak lehetséges, de nem okoznak fájdalmat. Ismétlés 5-10 alkalommal.
Gyakorlat lassan kell végezni annak érdekében, hogy könnyebb irányítani a mozgásukat és érzések. Az ilyen ellenőrzés hasznos a mindennapi életben, mint a gyaloglás.
Gyakorlatok 23-25 ajánlott akut fájdalom az ágyéki gerinc. de ez is lehet használni az akut és krónikus formái a ágyéki és gerinc-betegség.
Cél: a nyújtás a gerinc csigolyák leválasztó. nyomás csökkentésére az érzékeny szöveti fájdalom.
Gyakorlat 23. Kiinduló helyzet: az előtte álló nyitott ajtó, a fix ék, fogd a kezét mögött a felső széle (ha szükséges állni egy székre, vagy szék).
Térd hajlított, lógott az egyenes kezét. A kapott húzási csökkenti a nyomást a lemezeket, gerincvelői ideg gyökerek, az ízületek és más érzékeny szövetek. Ebben az állásban marad legalább 1 percig, majd pihenni 10 percig. Ne gyakorolja naponta 2-3 alkalommal.
Gyakorlat 24. Hogy megerősítse a bárban, például az ajtóban. Kiinduló helyzet: „lóg” az egyenes kezét.
Óvatosan fordítsa a szervezet felváltva balra és jobbra. Ugyanakkor megpróbál nem törzs a nyak, a váll és vissza - a test rugalmasabbá kell tenni, amennyire csak lehetséges. (Feszült hátizomhoz megakadályozzák nyújtó hatás hatása alatt testsúly, és ezáltal csökkenti a javára gyakorlása.) A időtartamát minden „Visa” 1-3 perc. A testmozgás javasolt, hogy naponta többször is.
Gyakorlat 25. Még hatékony módja, hogy nyúlik a gerinc egy speciális házi eszközöket. Tartós kábel egyik kezével kapaszkodott egy speciális tartó hátoldalán a fűző, a másik - a fejtámla. Kiindulási helyzet: fekvő hátsó, oldalsó vagy a has (attól függően, melyik a legkevésbé fájdalmas) fűző meghúzni. Legs kiterjesztett felé a homlokfal, ahol a vezeték csatlakozik. Fogja a hátsó az ágyon, és megfeszíteni, hogy a zsinór feszes.
Ebben a helyzetben, szemben a megereszkedett karjaiban, nagyon könnyen kezelhető a kifejtett erő: a nagyobb ez az érték, annál nagyobb a hatása nyújtás. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget elég elengedni, hogy állítsa le a hatást. Ezen túlmenően, pihenni ebben a helyzetben sokkal kényelmesebb és egyszerűbb, mint a „laza” a kezében. Erőfeszítéseket tesznek, hogy nem lehet több, mint érezni a feszültséget a hátsó. Az időtartam edzés 15-30, 30-60 a többit. Összesen képzési idő (stretching-relaxáció), 15-20 percig (vagy amíg a fájdalom nem csökken jelentősen).
Miután befejezte a gyakorlatokat, akkor pihenni egy kényelmes helyzetben fekve 30-60 percig.
Gyakorlatok 26-29 ajánlott elsősorban krónikus formái betegségek az ágyéki gerinc. azonban ezek után lehet használni a fájdalom eltűnése az akut fázisban.
Cél: hogy a rugalmassága az izmokat és erősítse őket.
Gyakorlat 26. Kiinduló helyzet: ül sík terepen, az egyik lábát húzta maga elé, a másik behajlítva a térd - félre.
Hajolj előre kinyújtott lábbal, megpróbál a fal kezével. Ha ezt a gyakorlatot végezzük erőteljesen elég, akkor úgy érzi, a „stretch” az izmok, a hátsó comb hossza a lábak, hogy csatolja a kismedencei csontok. Ismételje meg 10-szer.
Változás a helyzet a lábak és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, az új helyzetben.
Gyakorlat 27. Kiinduló helyzet: ott áll az asztal, sovány a kezét. Az egyik lába félre nyúlik vissza, a másik - előre, térdét kissé behajlítva. Több kanyar mellékelt láb előre, és ugyanakkor elutasítja a felsőtest hátra. Maradjunk ebben a helyzetben, „pull” izmokat körülbelül 10-szer.
Ebben a helyzetben a „stretch” az izmok a comb elülső részébe késleltetett hátsó lábait. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer és a swap lábak. „Pull” az izom 10-szer, az új helyzetben.
Gyakorlat 28. Kiinduló helyzet: feküdt a hasán, a karok és a lábak egyenes kissé egymástól.
Emelje egyik lábát olyan magas, mint lehetséges. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd engedje le a Do ugyanaz a másik lábát. Ismételje meg 10-szer.
Cél: a gyakorlat erősíti a legyengült a legtöbb farizmok, ami korrigálja a testtartást.
A testmozgás a leghatékonyabb, ha ez történik, egyenes lábak, de ha nehéz, az első, akkor kicsit hajlítani térdre.
29. Gyakorlat masszázs nagy hátizmok, fut végig a gerincén. hasznos és kellemes. Ugyanakkor lágyítja az izmokat, szert rugalmasság, ott is a pszichológiai hatás: egyfajta kikapcsolódás, és javítja a jólét. Kiinduló helyzet: feküdt a hasán egy puha bázis.
Masszőr teszi a kezét a hátán a beteget a tüskenyúlványhoz és nyomja a tippeket a hüvelykujját a hát izmait, masszírozó őket abba az irányba, a gerincoszlop, kezdve az alap a nyak és a keresztcsont. Ujjmozgatásra legyen sima és puha, de ugyanakkor elég erős ahhoz, hogy befolyásolják a mélyen fekvő szövetek. Az eljárás nem fáj.