Gyakorlati Nutrition egy megfelelő étkezési tervet - Nők Klubja
Teljesítmény terv: mit, mennyit és mikor?
A terv, amely után a művelt táplálkozási az építési menüben, az alábbiak szerint:
- kiszámítása kalorikus;
- fehérjetartalma a menü;
- kiszámítása a zsír mennyisége;
- szénhidrát-tartalom;
- Javítás a vitaminok és ásványi anyagok.
Most nézzük meg az egyes lépéseket.
Először is, a számítás kalória
Kalóriabevitel ütemben az aktív fogyás (200-220 g per nap) 25% -os legyen a hiány „az alapvető mennyiség” kalóriát (amely, felidézzük, kalória szükséges alapvető anyagcsere, plusz a kalória a bevonat további energiafogyasztást). A mérsékelt sebességgel (100 gramm naponta) kalória hiány 15%. Mikor jön a veszteség 7-8 kg, ajánlott, hogy a lépést - egyszerű, anélkül, hogy indokolatlan a stressz fogyás, akkor lehet menteni a bőr tónusát és megadja a lehetőséget, hogy használja ezt az időszakot a hasznosítás és fiatalító.
Kiszámításához a kalória tartalma intenzív fogyás, amíg eszik otthon főtt étel (! Ez nagyon fontos), használja a képlet:
(ES + DE - 200 kcal) - 25%,
ahol G - a fő csere, DE - további energoraskhod, 200 kcal - az úgynevezett rejtett kalória, vagyis azok, akik általában adnak egy hiba a számításokat. A teljes kivonás 25%, és kap a kalóriabevitelt, amely fogyni 200 gramm naponta.
Ha legalább egyszer egy nap, enni ki, növeli a rejtett kalória 400 -, és ennek következtében, a képlet a következő: (ES + DE - 400 kcal) - 25%.
Abban az esetben, mérsékelt fogyás mértéke kissé eltérő számítási. Feltéve hazai élelmiszer-ellátás segítségével képletű (GS + DE - 200 kcal) - 15%.
És ha legalább naponta egyszer lesz ebéd (reggeli, vacsora) egy étteremben, vagy használja a félkész termékek, aztán, mint abban az esetben, intenzív fogyás, úgy a rejtett kalória 400 (00 + DE - 400 kcal) - 15%.
- A nők több mint 40 éves fogyasztanak tejtermékeket magas zsírtartalmú, ezért nagyon fontos, hogy a membrán lipidek.
- Nagy hiba, hogy kitöltse a menü véletlenszerűen (reggeli - számít kalória, ebédelni - találtam meg újra) - ez vezet az a tény, hogy az összes „kalória” evett reggel, továbbá fennáll az egyensúly makrotápanyagok. Menü kell előre meghatározni!
- Amint szénhidrátokat lehet használni nem csak a klasszikus termékek (rizs, tészta, burgonya vagy zöldségek), hanem egy sok növények.
- Alacsony fehérjetartalmú étrend csak akkor indokolt olyan esetekben, amikor problémák vannak a fehérje-kiválasztás. Minden más esetben bölcs dolog, hogy tartsa be a javasolt mennyiségű fehérje -, hogy az ilyen étrend nem csak a hatékonyság, hanem a stabilitást.
- Ne feledje, hogy a kalória-bevitel az étrend csökkenni fog minden alkalommal csökken BMI!
- Ügyeljen arra, hogy a készítmény a menü kedvenc ételek: a diéta anélkül, hogy stressz esetén, ezért ne erőltesse magát enni, amit nem szeretnek.
Másodszor, fehérjetartalma menü
Három normál fehérje terhelést, amelyeket az egészséges emberek. Feltétlenül tisztázni, hogy amikor a betegség a máj, a vese, vagy krónikus autoimmun betegségek, fogyás alatt kerülne sor a szigorú orvos felügyelete, valamint a fehérje terhelést kell kiszámítani, figyelembe véve származó nitrogén a vizeletben.
Mi a ráta a fehérje az étrendben időszakban?
- 0,8 fehérje per 1 kg testsúly - alacsony fizikai aktivitás;
- 1 g fehérje per 1 kg testsúly - mérsékelt fizikai aktivitás (legfeljebb 120 perc aerobic hetente), vagy a kiindulási BMI nagyobb, mint 30;
- 1,2 g fehérje per 1 kg testsúly - nagy fizikai megterhelés.
Harmadszor, zsírtartalma a diéta
Fat - a második szükséges makrotápanyagok (szükséges anyagok nagy mennyiségben a normális növekedés és fejlődés), amely nem zárható alatt fogyás. Igen, van egy étrend minimális mennyiségű zsírt, de ne feledje, hogy ha egy személy kap kevesebb, mint 8 gramm zsírt naponta, fennáll annak a lehetősége, hogy a viszkozitás epe változások, növekedés, és még az emberek, akik kezdetben nem hajlik a kőképződés képezhet kövek. Ez egy nagyon gyakori szövődménye az önálló szigorú diéta.
Fat - a membrán az agy lipidek, bőrvédelem, tüdő immunvédelem!
Szóval, mit kell tudni a töltés zsírtartalmú étrend?
8 gramm zsírt naponta - ez a szükséges minimum, amely alatt lehetetlen esik valaha.
Az ajánlott ár - 15-20 gramm zsírt naponta. 30% a teljes összeget kell állati zsírok, mivel csak tartalmaznak szterinek, amelyek az alapvető építőanyag a nagyszámú fontos szerkezeti elemek a test, a agyi neuronok és befejezve nemi hormonok. Kitöltése fehérjetartalmú étrend, menjen vissza a már „adott” termék, és kitalálni, hogy mennyi zsírt tartalmaznak. Nagyon gyakran a termékek kiszámításához használt fehérje már tartalmaznak elég nagy százalékban zsírt.
Negyedszer: a diéta szénhidrát-tartalom
Ez része a szénhidrát korlátozások kényszeríteni az embereket, fogyókúrázók úgy érzik szerencsétlen. És, hogy a szénhidrátok felelősek a jóllakottság érzését.
Mit kell tudni kitöltésével szénhidráttartalmú diéta?
Minden részesedése a kalória levonása után fennmaradó része, hogy elment a számítás fehérje és zsír, tele szénhidrátok.
Előnyben kell részesíteni a „lassú” szénhidrát, alacsony glikémiás indexű (10 és 40).
A glikémiás index - a glükóz kibocsátási sebesség a véráramba után eszünk bármely termék. A legmagasabb glikémiás index - ez a glükóz, a cukor közvetlenül. A teltségérzet - minimálisan, egyfajta energia - a legnagyobb mennyiségű energiát - nagy. A kockázat, hogy „hazugság” a zsírsejtek, ha nem „égnek” ezt az energiát közvetlenül, túl nagy.
Foods alacsony glikémiás index a glükóz felszabadulását nagyon lassan, néha - néhány órán át. Például, barna rizs vagy a sült burgonya felszívódó szénhidrátok 2-3 órán át. Következésképpen az energia egyenletesebben oszlik, van egy jóllakottság érzését.
„Gyors” szénhidrátokat beadható egy nagyon kis mennyiségű (50-100 kcal per nap), előnyösen az idő periódus 15:00-17:00. Ez volt ebben az időszakban a gyors szénhidrát könnyebb „újrahasznosított”. Az ideális forrása a „gyors” szénhidrát a diéta - gyümölcsök.
gyakorlati megvalósítása
Nézzünk egy példát táplálkozási számítás. Mi képviseli nő idősebb 36 éves, súlya - 72 kg, magasság - 168 cm (BMI - 25,5), a típusa ábra - normostenik. A cél -, hogy adja meg az alsó pontot, a stabilitás (BMI - 22, súlya - 60-61 kg). A hölgy dolgozik a számítógép napi 8 órában, séta 30 perc alatt minden nap séta, úszás a medencében 45 perc hetente. Hétköznap ebédet a kávézóban. Intenzív fogyás terveket. Mi legyen a kalória menü?
Szerint a fenti képlet, a bazális metabolikus arány:
(8,7 x 72 (testtömeg)) + 829 = 1 455 kcal.
Emlékezés a szabály „aerob” nem szerepel a számításban az energia fordított munkáját a számítógép és a séták. Az ilyen típusú tevékenység aerob testmozgás csak navigációt. „Rhymes kalória,” azt mondja, hogy 45 perc alatt a medencében vegye fel körülbelül 350 kcal. Továbbá, ez a szám kell osztani 7 nap (mivel a terhelés - csak egyszer egy héten, és várjuk, hogy a napi menü). Ennek eredményeként, akkor kap 50 kcal naponta.
- Az általunk használt kalória számítás képlet intenzív fogyás
1455 kcal (bazális metabolikus ráta) + 50 kcal (opcionális energoraskhod) - 200 kcal (kalóriát rejtett hétköznap) vagy 100 kcal (kalóriát rejtve a hétvégén, amikor a nő ebédelni otthon):
(1 455 + 50-400) = 1 105 (munkanap)
(1 455 + 50-200) = 1305 (hétvégén)
Vonjuk le a szükséges „szűkös kamat”:
1 105 - 25% a = 828 kcal (munkanap)
1305-1325% = 978 kcal (hétvégén)
Természetesen a pontos számokat kalóriát tudunk csak beszélni, ha a gyógyszertár helyettesítő termékek a feltüntetett energiaérték között.
Abban az esetben, élelmiszer-ipari termékek szokásos kalória menü „lebegő”, hozzávetőleges. Kérjük, ne felejtsd el!
- Arra számítunk, a szükséges mennyiségű fehérjét
Mivel a gyakorlása hipotetikus hölgyek alacsony, hogy szükség van a fehérje 0,8 g per 1 kg testtömeg, azaz 58 gramm naponta. Napi étrend ebben az esetben is így néz ki:
B: 100 g sajt 9% (169 kcal, 18 g fehérje) vagy alvadék 2% (114 kcal, 20 g fehérje);
- ebéd: 100 g tonhal (116 kcal, 25 g fehérje);
- Vacsora: 2 tojás (155 kcal, 13 g fehérje).
Összesen: 58 gramm fehérjét, 440 kalóriát.
- Ellenőrzés a zsírtartalmat a már „adott” termékek
Annak szükségességét, hogy a zsírok, emlékszünk - 15-20 g naponta. Egy példa a napi étrend:
- B: 100 g sajt 2% (114 kcal, 20 g fehérje - 2 g zsír);
- ebéd: 100 g tonhal (116 kcal, fehérje 25 g - 5 g zsír);
- Vacsora: 2 tojás (155 kcal, fehérje 13 g - 11 g zsír).
Összesen: 58 g fehérje, 440 kcal, 18 g zsír.
Úgy véljük, hogy mi része a kalória marad szénhidrátok: 978 kalória (ajánlott kalória naponta) - 440 kcal (az a rész, „megette” a fehérjék és zsírok) = 538 kcal. Ez 538 kalóriát, meg kell „kitölteni” szénhidrátok. Add, hogy minden élelmiszer-bevitelt:
- B: 100 g sajt 2 + 2% teljes kiőrlésű pirítós (250 kcal);
- ebéd: 100 g + 150 g tonhal vadrizs (150 kcal);
- táplálékra: alma átlagos mérete, vagy 100 gramm gyümölcsöt joghurt vagy 150 g málna, mandarin, stb (körülbelül 80 kcal); ..
- Vacsora: 2 tojás (155 kcal, 13 g fehérje, 11 g zsír) + 200 g saláta (60 kcal).
Összesen: 980 kcal, 58 g fehérje, 18 g zsír.
Különböző korú - különböző igényeket
Hogyan állítsuk be a diéta az életkor alapján? Van néhány szabály, hogy tartsa szem előtt.
Ifi (25 év alatti). A minimális mennyiségű fehérjét - 1 g per 1 kg testsúly még alacsony fizikai aktivitás, mint ebben a korban a fehérje gyorsan fogy. Szükséges további korrekciót végezni vitaminok (multivitaminok naponta).
Ifjúsági (25-35 év). A minimális mennyiségű fehérjét - 0,8 g per 1 kg testsúly. További korrekció végzi vitaminok és nyomelemek (multivitamin, vas, magnézium, cink - szükséges).
Az átlagos életkor (35-45 év). A minimális mennyiségű fehérjét - 0,8 g per 1 kg tömegű, további korrekciós vitaminok és nyomelemek (multivitamin, vas, magnézium, cink, szelén, jód).
Lejárat (45-60 év). Fehérje - legalább 0,8 g per 1 kg tömegű, zsír - 20-22 g szükséges minimális befogadás PNNK (omega-savak), vitaminokat és nyomelemeket (multivitamin, vas, magnézium, kálium, szelén, cink, omega-savak, jód ).
Aging (60 éves és idősebb). Növeli a protein mennyiségét. A minimális számítás - 1 g per 1 kg tömegű, inkább emészthető fehérje (származó tejtermékek, belsőségek, halak és madarak). Zsírok - 20-22 g, 70-75% -uk a növényi eredetű. Vitaminok és ásványi anyagok: egy multivitamin (előnyösen kor), magnézium, kálium, kalcium, szelén, omega-sav.
Általában az elején fogyás van szüksége, a következő számítást: a kalóriák számát, a kalóriabevitelt, egy hozzávetőleges menüt (ideális esetben egy hét). Mint lehetőség - festeni néhány lehetőséget a reggeli, ebéd és vacsora, ahonnan lehet választani, és - ami a legfontosabb - előre, hogy a szükséges vásárlások a héten. És - kezdődik az út a harmóniát!