Gyakorlat №1 pad!
Teljes útmutatást pumpáló hatalmas delták
Az egy-kettő-három, mondja meg, hogy mit „teszi” ezt testépítő? Hát, mellkas, lábak, hatalmas bicepsz? Nem, srácok, testépítő - egy srác egy fenomenális, fantasztikus, emberfeletti különbség a szélessége a váll és a derék. Az előleget a extrém mennyiségű mellizom, karban, vagy a széles - nem számít az egyszerű oknál fogva, hogy hasonló „bika” teljesen között súlyemelõknek, súlyemelők, birkózók, stb Van egy csomó becsület, ha „shake”, de senki sem ismeri te testépítő. ! Röviden, ha azt akarjuk, hogy jó, de formátlan, majd lépésről a biztonsági erők. De ha már költözött testépítés, meg kell emlékezni a magasztos ügyekben. Testépítő, elvégre a megtestesült az ideális férfi szépség, született a napokban az ókori Görögországban. A fő megkülönböztető jellemzője - egy nagyon széles vállát. By the way, miért? Mert az ember - az örök harcos, hódító és a védő. Képzelje el, hogy tartja a nehéz kard. És ez a kard hány órát fog összetörni mások csontok áttörni a koponya, áttört vas páncélt. Mi a fő izomcsoportot? Ez így van: a hatalmas delta, amelynek felemelje veszélyes fegyver, majd lehoz egy erős ellenség a fejét! Ember nélkül delták a megértése az ókori görögök nem volt harcos, valamint - a rabszolga-rakodó. Nos, hogyan kell helyezni egy ilyen szobrászati talapzaton?
A tanulság: testépítéssel Delta - elsőbbséget élvez.
Könnyebb mondani, mint megtenni. Az a tény, hogy a növekedés delta, és még nagyobb növekedést a saját méretét, hogy Kevin Levrone - végtelenül nehéz feladat. A mellkas és a hát egyszerű - terhelés a maximális, ez az egész titok. A delta - egészen más. Először is, mert ezek alapján nagyon törékeny vállízület, amelyek nem viselik el a rendszeres túlterhelés (az elv „hogy több.” Eltűnik kezdetben). Másodszor, a modern ember ül túl sokat, és ennek hatására az egyensúly a teljesítmény a két kiegyenlítő izomcsoportok - mellizom és hátizmok. Ennek eredményeként, a hátizmok (különösen a felső kis izmok kapcsolódó vállcsatlakozásoknál) gyengül, és ez vezet a „torzulások” az anatómia az ízületek. Ennek eredményeként, a rajongók a terhelés a hagyományos gyakorlatok delták „kiköltözés” az első nyaláb és a fő középső és hátsó oszlopokat krónikusan „nedokachannyh”.
Más szóval, a hiányzó nehézségek, és ezért szükséges, hogy a megközelítés a delták az okos dolog. A lényege a helyes technika a következő: felejtsd el mindenféle kezek a tenyésztési oldalon, vagy mászik előre. Ez egy tisztán szigetelő mozgások, amelyek nem képesek megadni a súlya a vállak egyáltalán. Szükségünk nehéz alapvető feladatok, nevezetesen prések - a mellkas vagy a fej mögött állva vagy ülve. És hidd el, a választás itt egyszerűen nincs!
Mobilitás versus stabilitás
Pad a maximális terhelés a delta, de emellett dolgozik különböző izmokat. És mindenek felett, kis izmok, rotátorköpeny a vállöv. Itt van valami, hogy őket, és ez a legnagyobb az összes problémát. Miért? Igen, mert nincs könnyű egy ilyen gyakorlat, amely betölti őket közvetlenül. Nem számít, hogy hogyan iskhitryalis kapott terhelés csak közvetve. Meg tudja tippelni, milyen szaga van? Ez így van, halálos, anatómiailag meghatározott nedotrenirovannostyu. Röviden, a kis-forgatók izmok - ez az igazi Achilles-sarka.
És azt kell tudni, különben az események alakulnak ki a széles körben elterjedt forgatókönyv. Tegyük fel, hogy azt szeretnénk, hogy rázza a vállát, és elkezd fanatikusan fekvenyomni. Tömeg a szabályok szerint meg kell fokozni, hogy mit csinálsz. Hétről hétre, hónapról hónapra. Míg egy nap, közben jobbra a fekvenyomás, váll robban akut fájdalom. Mindent! Átadtam neki valami kis köteg izom-fonó. Érthető, hogy miért. A gyenge volta az izom nem sikerült hatalomra lehetséges, megfelelő növekvő erejét, a vállöv.
Képzési, persze, meg kell állítanunk. És akkor a szerencse. Talán néhány hét, egy hónap. És talán örökre (ez az eset, amikor egy csomó erőlködés túl kemény, és a krónikus gyulladás alakul ki a szünet).
Van egy másik lehetséges kimenetele. Arm „kapcsolt” a lapocka izmok, túl kicsi és gyenge. Alatt dörzsárazzák külső végei a lapátok erő „elhagyja” a kéz izmainak vannak terhelve, és. Mivel ez történt veled? Valahol a lapocka, közel a gerinc (nem mondom hol) éles fájdalom hátfájással. Állandó fájdalom, mint például a nem, de a fájdalom mindig előfordul a gyakorlatokat a hátán, és szkennelési mód. Igen, úgy, hogy a mozgás azonnal fel kell függesztenie.
Amit elmesélni ezeket a rémtörténetek? És különben is, hogy behatolt: Delta vonat - séta a borotva pengéje. Hogyan lehet csökkenteni a kockázatot? Először is, nem kell fogni a nehéz fekvenyomás elejétől a képzés - várjon egy-két év. Szükséges, hogy maga is megerősítette az egész izom „részlet” a vállöv. Másodszor, mielőtt a speciális képzés delták higgadtan értékelni általános állapotának izmaikat. Általában, a rajongók trágárságokat swing vissza, de sovány mellkasára. Ennek eredményeként az első sugár delták van túlfejlett, és a tetején a vállát - köszönhetően a magas hangot a mellizom - „kiköltözik” előre. Itt sem Georgia delta terhet elkerülhetetlenül „enni” erősebb elülső gerenda és egy speciális értelemben nem lesz. Először is azt kell orvosolni a helyzetet - dőljön vissza az edzés (lassítani a mell) kiegyenesíteni a vállát. Ez megszünteti az elkerülhetetlen egyensúly a váll és visszaállítja a klasszikus anatómia. Ennek eredményeként, megnyomja a teher eloszlik többé-kevésbé egyenletesen mindhárom delts, és a speciális program valóban emelni a teljes súlyát.
Harmadik. Még ha mindent rendben az első két bekezdésben, hogy zhimam kell megközelíteni nagyon felelősségteljesen, és biztos, hogy alaposan felmelegedni és szakaszon. A zhimah, különösen azért, mert a fej, van is egy buktató. Prések igényelnek nagyobb rugalmasságot a vállöv. Mint senki más mozgás, hogy „nyomást” a csapat, és ha a szalag nem melegedett fel, nyújtózkodott, kár, hisz, elkerülhetetlen. Megkezdése előtt a képzés elvégzéséhez szükséges komplex „pre-prések” gyakorlatokat (lásd. „Mielőtt zhimom”). Nos, a negyedik. Nem „vásárolni” a megtévesztő egyszerűsége prések. Olvasd el ezt a cikket, és ismét kétszer ellenőrizze magát - akár csinál ez jobb? És ha nem, akkor módosítsa azokat, amint a technika! Ismét szuper-hatékony prések, de traumatikus. Helytelen technika tovább növeli a kockázatot!
Bármely program fejlesztését célzó delták tartalmaznia kell stretching gyakorlatok és megerősítése segítő izmokat.
Mit kell nyújtani? Mellizmok, izmok, rotátorköpeny, a széles hátizom és a tricepsz (testmozgás cm. Az „Útmutató a szakaszon sportolók erejét” ebben a kérdésben).
"Pre-prések" gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok célja, hogy erősítse az úgynevezett „Fűző” az izmok, a vállöv, segítik a zhimah delták. Nem minden gyakorlat három 8-10 ismétlést könnyű vagy nincs súlya.
„Y”, „T”, „I” (a csuklyás izom izmok): Végy egy hason fekvő helyzetben, lefelé egy vízszintes padon lógó kezét a padló felé. Emelje fel a karját maga elé, így alkotnak a tested a latin „Y” betű; Lassan alsó és ismételje meg újra. Hígított közvetlen kéz a kézben vállmagasságban, hogy egyikőtök vált a „T” betű; Alsó és ismételje újra. Karját tartsa az Ön oldalán, majd emelje fel őket a hátra - az „I” betűvel; Engedje le a fegyvert, és ismételje meg a mozgás újra.
A forgatás a belső és a külső (az izmok, rotátorköpeny): Feküdj egy vízszintes padon oldalra. Hands hajlítani a könyök derékszögben, és nyomja a könyökét az oldalára. „Alsó” kézzel csinálni az ívelt mozgása, kiszorítva az ecset a sajtónak. „Felső”, hogy hasonló mozgást, de az ellenkező irányban. Befejezése után a készüléket, fordítsa meg, és nem ugyanaz.
Nyúlvány (elöl serratus): Feküdj a padra, felfelé. Az egyik kezében, könnyen súlyzó. Emelje fel a kezét egyenesen felfelé, ügyelve arra, hogy ne szakadjon el a váll a padról. Aztán meg, hogy vegye fel a súlyzó van még nagyobb, mivel a függőleges elmozdulásának a vállát. Ebben az esetben, a másik váll és a nyak nem lehet elválasztani a padon. Nem ugyanaz a másik kezét.
Gyakorolja a rombusz izmok: Ezek az izmok illik bármilyen vágy, különösen, egység tolóerő, hogy a mellkas és a fej, húzza az övet ülés, húzza a súlyzó vagy súlyzó (T-rúd) a lejtőn.
Hogyan vonat Delta
Mielőtt az illetékes tanácsot a prések.
Ne vonat előestéjén a vállán vagy a következő napon edzés után a mellkas izmait. Ellenkező esetben, az első része a deltoid izomba fogja tapasztalni nagyobb terhet ró a két egymást követő napon. Ez szükségszerűen vezet a gyengülő eredményeképpen a túledzés.
Logikus, hogy a munka révén a mellkas és a vállak egy edzés, de a vonat más sorrendben. A pontos menetrend nem szükséges betartani. Folytassa a hangulat: néha akkor akar kezdeni a mellkas, néha delták.
Nem rossz is kapcsolódhat vissza a képzés és a delták. A teher a hátán az összes izom elhajlást „kis dolgok”, a vállöv és a lapocka izmait. A sérülés kockázata jelentősen csökken. Munka csak a súlyokat, hogy akkor legyőzni, anélkül, hogy megsértené a megfelelő technika mozgását. Tear nem szükséges -, hogy nincs értelme. Load egyszerűen menjen vissza, és karját. Emellett tény, hogy a technika mindig a sérülés veszélye.
Tartsd szemmel a hátsó! Ha úgy érzi, hogy van egy fájdalmas feszültséget a hát alsó részén, majd a tömeg túl nagy. Meg kell kivonni a súlya a bárban, menjen ülő helyzetben van, ha nem helyettesíti más gyakorlat.
Pad ülő könnyebb elvégezni egy műszaki szempontból, sőt, ez ad kevesebb stressz a hát alsó részén.
Ha a vonat mellkasi és fegyverek egy nap, határozza meg a halmazok száma az első sugarak, figyelembe véve az összes készlet elvégezte a mellkasban együtt az els delts.
Pad a szimulátorban
Kiinduló helyzet: Állítsa be az ülést úgy, hogy nem kell „Podlazov” a fogantyút, vylamyvaya vállízületeket. Vissza szorosan a hátán egy szimulátor. Lábbal fekszenek a padlón, csökkentse a könyök le pontosan.
Feladat: egy mozdulattal nyomja a kart felfelé, mielőtt a teljes kiegyenesítése kezét, majd alsó lassan.
Kiindulási helyzet: ül vagy áll egy kis barlang a derék és fogja meg a súlyzó egyenes markolat, karok elterjedt kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a könyök le, tartja a súlyzó a kulcscsontja szinten.
Feladat: nyomja össze a súlyzó a feje fölé, teljesen kihúzta a könyöke. Lassan engedje le a bárban a kiinduló helyzetbe.
Pad, mert a fej
Kiinduló helyzet: az ülő helyzetben tartsa a rudat egyenes markolat úgy, hogy az alkar párhuzamos egymáshoz pontosan és szigorúan a padlóra merőlegesen. Tartsa a fejét egyenesen; minden esetben, ne döntse előre. Kiegyenesedik a test és a kissé beszakadt, a derék, nyak, alacsonyabb boom a felső része a trapézizmot.
Feladat: szabályozott mozgásra, emelje meg a rudat a feje fölé, teljesen kihúzta a könyöke. Lassan engedje le a bárban a kiinduló helyzetbe.
Kiinduló helyzet: az ülő helyzetben, hogy minden markolat súlyzó egyenes és emeld vállmagasságban, könyök lelógó le mindkét oldalán a test. Egyenesen a fejét.
Feladat: egy mozdulattal nyomja a súlyzókat a fejed felett íves pályán, de ne hagyd, hogy összeütközik a fejét. Lassan engedd le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Prések a képzési programban
Sajtók - alapvető feladat az delták. Csak prések „tartalmazza” mindhárom sugár delta egyszerre. A többi gyakorlatok izoláljuk egy-kettő nyaláb. Ezen túlmenően a préselő - az egyetlen erő, a mozgás delták, ami lehetővé teszi, hogy adja meg a csúcs szintű stressz intenzitását. A tenyésztés lehetetlen elvileg.
Eleinte meg kell venni a tömeg, amely lehetővé teszi, hogy egy többé-kevésbé „tiszta” 8-12 ismétlést. Ezután meg kell nagyon fokozatosan növeli a terhelést, hogy jöjjön fel 6-3 ismétlést.
Ami az összes dolgozó készletek a delta, a 3-4 közülük kell kapcsolni, és 2-3 - szigetelő (közvetett megerősítését segítő izmok).
Nyomda súlyzók mindkét kezét poocherdeno
Kiinduló helyzet: az ülő helyzetben, hogy minden markolat súlyzó egyenes és emelje fel a súlyzókat akár vállmagasságban, könyök le mindkét oldalán a test. Tartsa a fejét egyenesen; Ne döntse előre.
Feladat: vezérelt mozgás szorítani az egyik súlyzót a fejed felett, egészen a teljes egyengető karját. Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, majd nyomja újabb súlyzó.
Ez használ a quadok és fenék.
Kiinduló helyzet: álló helyzetben tartsa a rudat egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, telepítése könyök le, és előre. Tartsa a súlyzó a kulcscsontja szinten kissé vissza a kezét.
Feladat: Bend a térde, mint a guggolás, de úgy, hogy a csípő csak néhány centiméter. Ebből a helyzetből, kilégzés hirtelen kiegyenesedik a térd és a csípő. Használja a tehetetlenségi nyomaték érdekében nyomja meg a rudat a feje fölé, egészen a teljes egyengető karját.
Kiinduló helyzet: álló vagy ülő, hogy mindkét kezében súlyzó fordított fogást, emelje fel a súlyzókat a vállmagasságban, és tartsa őket előtte, csökkenti könyökölt le mindkét oldalán a test.
Feladat: Szorította a súlyzókat a feje fölött ugyanabban az időben, bontsa ki őket úgy, hogy a tapadást a hátsó lett egyenes. Teljesen húzza ki a könyök, egy pillanatra fix tömeg tetején, majd ugyanezt mozgás az ellenkező irányba.
Push raznozhke
Ez használ a quadok és fenék.
Kiinduló helyzet: álló helyzetben, láb a szélessége a medence, tartsa a rudat egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Könyök kell nézni, tartsa a rudat a kulcscsontja szinten.
Feladat: Gyorsan hajlítsa be térdét, mint a guggolás, csökkentse a csípő körülbelül 8-10 cm Ebből a helyzetből hirtelen kiegyenesedik a csípő, hogy egy ugrás poluvypada helyzetben - az úgynevezett raznozhka .. Egyidejűleg nyomja a rúd fel. Vezetési ilyen. Akkor nyomja meg a bárban megemelkedtek. Rod „repül” kis magasságban, mintha a levegőben lóg. És itt meg kell alhálózati alatta, figyelembe súly egyenes karok. Úgy tűnik, hogy a bodibidinge ez a gyakorlat nincs értelme - a delta terhelés „megeszi” a tehetetlenség. Azonban időről időre meg kell gyakorolni kedvéért növelve a teljes villamosenergia-kapacitás, a vállöv
Kiinduló helyzet: Mint az előző feladatban.
Gyakorlat: Minden ugyanúgy, mint amikor be van tolva raznozhke, ám ehelyett raznozhki drámaian kiegyenesíti a térd és a csípő, és a „ugrás” a szétterpesztett szélessége a csípő szélessége egymástól.
Prések hatékonyan betölteni szinte minden izom a felső testet.