Futás az impulzus - a legjobb módja annak, hogy kezdődik, triatlon
Fő »Futás» Futó impulzus - a legjobb módja annak, hogy kezdődik!
Amikor először elindult, nem volt semmilyen útmutatást. Hogyan kell menekülni? Milyen gyorsan kell futni, mennyi ideig és milyen messze? Csak azt tettem, „egészen” első futtatáskor. Szinte azonnal rájöttem, hogy van egy fajta edzés, mint a „futás a pulzusát.” Fokozatosan tanultam más típusú képzés, hanem minél több, annál lettem preverzhentsem fut pulzusát. Eleinte unalmas, hosszú, és nem érdekes - kellett járni egy jelentős része a távolság, hogy maradjon egy adott szintet pulzusszám (szívverés). De a végén ez kifizetődött.
Ezért választottam futtatni a pulzusát?
Azért, mert én próbálok ragaszkodni az alapötlet - hogy indul az egészségre. Egy kezdő többet jelent és a „Biztonságos Run”. Végtére is, akik az első alkalommal kezdődik, nincs egyetértés a „faj érzi”, mert az érzéseiket először be kell valami összehasonlítani. És az újonnan érezheti, hogy fut a „komfort zóna”, holott ez lesz a pulzus 200 ütés / perc, ami lehet nem csak káros az egészségre, és életveszélyes.
„Running az egészségért” legkönnyebb végrehajtani keresztül impulzusvezérlésének. A tempó nem megfelelő. Végtére is, az azonos pulzusszám eltérő lehet a különböző emberek és különböző körülmények között. Sőt, a pulzusa nem egyszerűen tükrözi a szív munkáját, de azt is mutatja az állam a szervezet egészére. És az idő múlásával, a szív erősebb lesz, és lesz képes pumpálni azonos mennyiségű vért kevesebb számú darabok. Egyszerű a logika azt diktálja, hogy csökkenti a „romlás a szíve.” Nos, az általános állóképességet növeli. Tesztelt személyes tapasztalat!
Futás az impulzus - a legegyszerűbb módja, hogy „egészséges működését”. Kísérje figyelemmel a pulzusszám - azt jelenti, hogy ellenőrizzék a törekvések és ne hagyja a „junk zenekar”.
Alkalmas fut a pulzus?
Futó impulzus alkalmas a kezdőknek. Azok számára, akik csak úgy döntött, hogy fut, és különösen azok, akiknek nem volt gyakorlat egyáltalán nem foglalkozik, és nem tudja, hogyan kell megközelíteni a távon. Több futó impulzus tökéletesen segít küzd súlyfelesleggel (ha fut a zsírégető pulzus zóna).
NWP (nyugalmi pulzusszám) - ez a pulzusszám idején „semmittevés” a tested. Otthoni környezetben a legegyszerűbb módja annak, hogy az intézkedés azonnal, amint felébred, és még mindig az ágyban feküdt. Az emberek többsége a nyugalmi állapotban a szív dobog gyakorisága körülbelül 60 ütés percenként. A hosszútávfutók, marathoners, ez a szám eléri a 40, vagy kevesebb! Azaz, a szív a maraton erősebb - ez képes a szivattyú azonos mennyiségű vért kevesebb vágást. Sajnos nem minden futók büszkélkedhetnek. Más sprinterek feladatok és a másik szívét. Ez ismét bizonyítja, hogy az egészséges run - fut egy kis impulzust. NWP is segít elkerülni a túledzés. Ha ma reggel felébredtem, akkor rájössz, hogy az atomerőmű képest emelkedett a normális állapot, akkor ma az, hogy egy pihenőnap. Szintén NWP növekedés utalhat közelgő betegség - még mielőtt úgy érzi, egyéb tünetek.
Hogyan fut a pulzus?
Ha nem bármilyen sportot, és csak kezdődik, a legjobb módja az - állandó szívritmus-szabályozás. Határozza meg a pulzus zóna (lásd. Számolja ki alább), és próbálja meg, hogy nem fut a fenti második zónában. A legtöbb kezdő ez azt jelenti - nem nagyobb, mint az impulzus 140 ütés / perc (kb kora 20-40 év és 50-80 NWP ütés / perc). Még ha az impulzus tette meg járás közben - gyalog megy. Ha fut minden alkalommal a pulzus 170 (a NWP 80), ebből csak akkor árt, és a szív, és az ízületek és az izmok.
Az első hónapban a futás - a fejlesztés aerob állóképesség. Kezdje léptető-futó, alacsony pulzus. Idővel lesz képes futni megállás nélkül ugyanazt a pulzus egyre hosszabb.
Hogyan mérjük az impulzus futás közben?
A legegyszerűbb módja -, hogy az ujjak a nyaki verőér, hogy számolja meg a szívverések 15 másodpercig, és szorozzuk 4. Ha a futás közben, akkor hagyja abba, hogy számít a pulzus, akkor ne feledje, hogy 15 másodperccel a többi pulzusszám kell esnie több " dudorok „(10-20, attól függően, hogy a teljes fiz.podgotovki szint).
Mi az a „pulzuszónát”?
Futó impulzus - fut bizonyos területeken a teher, amelyet százalékában kifejezett maximális pulzusszám (ChSSmax) korrigálva az egyes frekvencia nyugalmi pulzusszám (NWP).
1. 50-60% a maximális terhelés - ez a legkönnyebb terület, edzés területen. Emberek, akik nem vesznek részt a sportban, mint impulzus lehet, hogy már a járást.
2. 60-70% - zsírégető zónában. Ez az a terület, van egy fejlesztési általános állóképességet, a test. Azt ajánlom, hogy a terület 80-90% -a képzési időt. A kezdők Azt javasoljuk, ne emelkedjen ezen értékek felett, legalábbis addig, amíg a futás át az első 10 km érintése nélkül a mozgásban.
3. 70-80% - aerob zóna. Növekedési verőtérfogat a szív, fejlesztése „aerob alap” a test.
4. 80-90% - anaerob zónában. Fejlesztése sebesség és teljesítmény, a növekedés a „gyors” izomrostokat.
5. 90-100% - Versenyképes övezetben. Reserve megterheli a testet. Fuss egy impulzus - káros az egészségre!
Hogyan kell kiszámítani a „szívritmus zónában”?
A pontos kiszámítása az impulzus terhelés zóna igazítani az egyes nyugalmi pulzusszám (NWP).
Először meg kell kiszámítani a maximális pulzusszám szinten. Klasszikus és egyszerű képlet - „220 mínusz az életkor”. De ott van a finomított, ami egy „szelíd” eredmény:
ChSSmax = 205,8 - (0,685 * életkor)
terhelési zóna százalékában számítják ki a maximális pulzusszám, korrigált a NWP. Ez vezet a Karvonen képlet: (ChSSmax NWP) *% + ChSSmax NWP ( "% ChSSmax" - ez az a százalékos maximális pulzusszám).
Most számítani az impulzus terhelés zóna példámat:
Én 31, így ChSSmax = 205,8 - (0,685 * 31) = 185 ütés / perc
Saját nyugalmi pulzus (NPP) = 47 ütés / perc, így az első zóna korrigálni pulzust NWP kezdődik egy 50% = (185-47) * 50% + 47 = 116 ütés / perc.
Hasonló módon számítsuk egyéb értékeket. Ennek eredményeként kapjuk az alábbi impulzus terhelés zóna:
1. Tegyen 50-60%: a pulzus 116-130 ütés / perc
2. Nagruzka60-70%: az impulzus a 130-144 ütés / perc
3. Nagruzka70-80%: pulzus 144-157 ütés / perc
4. Töltsön 80-90% pulzusszám 157-171 ütés / perc
5. Terhelés 90-100%: az impulzus a 171-185 ütés / perc
Számos modern sportóra egy nagyon hasznos funkció - minimális és maximális pulzus az edzés. Így, ha az értéket az impulzus megfelel a második terület - Lesz kap jelet, ha fut túl lassan vagy túl gyorsan.
Fuss alacsony pulzus és egészséges!
Hogyan kezdődik?
A jobb eredmények és az egészségügyi fontos, hogy mind az idegrendszer erősek voltak, és volt a mérleg. Ez azt jelenti, hogy a sportoló képes aktiválni a szimpatikus idegrendszer és kap egy előnyt, majd kapcsolja ki és gyorsan bemegy hasznosítási módot a paraszimpatikus részleg.