Senki sem mer posomnevatsya, hogy lendült, erős tricepsz kar sportoló néz ki mint egy pisztoly. Azok számára, akik szeretnék, hogy szép és erős tricepsz, van több lehetőség tanulmányában otthon. Talán úgy dönt, hogy a szivattyú fel a tricepsz otthon miatt időhiány az edzőteremben, vagy más okok miatt, ne légy ideges, mert otthon meg tudod csinálni legalább olyan hatékonyan, mint a teremben, de ugyanakkor, anélkül, hogy trek az edzőterembe. Mi megmondjuk, mi a legjobb hazai gyakorlatokat a váll feszítő ...
És először nézzük az alapvető feladatok ...
Alapvető gyakorlatok a feszítő kar.
Hatékony képzés lehet, és a súlya a saját teste.
A legtöbb jó módja a szivattyú fel a tricepsz a legalacsonyabb költség berendezések és sporteszközök, természetesen, a jó öreg push-up. De ez nem egy klasszikus, hanem egy szűk készítmény a kéz, mert a keskenyebb a sáv, annál jobb a tanulmány a tricepsz. Elég ideális esetben - amikor az egyik kéz a másik, de ha - egy tapasztalatlan sportoló, ne kísérletezzen az - hagyja ezeket komplikációk később. Kicsavart nagyon szűk, előnyösen körülbelül 4 elvégzésére megközelítések beállító terhelés ismétlések. Plusz, ez a gyakorlat az, hogy nem igényel további hardver, csak sík terepen, és lehet a súrlódás ...
Figyelembe két pad, vagy négy széklet lehet csinálni egy másik gyakorlat a súlya a saját teste. Ehhez tegyük őket párhuzamosan a parttól körülbelül egy méter. Az egyik padon van szükség, hogy tegye a lábát, és sovány, másrészt, miközben fokozatosan meghajlítani a könyök és esik olyan alacsony, mint lehetséges, és akkor vegye a kiinduló helyzetbe. Tehát szükség van, hogy a 7 megközelítések, beállítja a kívánt ismétlések számát és mélyeket lélegzett. Még a híres testépítők (például Arnold Schwarzenegger) a gyakorlatban ezt az opciót. A jobb az úgynevezett „push-up között padok.” Kiváló eszköz a kiegyenlítés a tricepsz. Próbáld ki, és élvezni fogja, az biztos ...
Mártogatós is szivattyúzására alkalmas tricepsz otthon, ha van ilyen szoros fordulóban. Nos, az iskolaudvaron vagy Pridvorova meg kell találni a ...
Ha van valami, mint egy rúd, vagy egy igazi összecsukható, otthon nagyon is lehetséges, hogy nem a fekvenyomás szoros fogást, amely magában foglalja mind a feje tricepsz. Itt ebben a cikkben, mi információkkal van írva - „Hogyan alakítsuk át a hazai bútor a pole.”
Ha nincs, aki otthon a fedezeti, meg kell, hogy vegye fel a nyak álló helyzetben, majd leült egy padra, tedd az ölében. Fogok kell húzd fel a térdedet, figyelembe véve a súlyzó a kezét a térde. Kezdete előtt a gyakorlat markolat rúd legyen valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, majd meg kell, hogy csökkentse a bárban, hogy a mellkas, és csökkenti a terhelést a mellizom, könyök kell menni (nézni) abba az irányba, a láb. Ha nem tenyészteni őket a kezében, és csökkenti a súlyt az alsó harmadában a mell, jelentősen minimalizálni a felesleges stressz más izomcsoportok így összpontosítva a munka a vállát extensorok. Nyomja össze a súlyzó befejezéséhez szükséges helyesbítését kezek, nem megfeledkezve arról helyes légzés.
Most viszont, hogy egy elszigetelt gyakorlat ...
Izolációs gyakorlatok a tricepsz izmok.
De először is, fontos, hogy ne feledje, hogy meg kell tanítanunk a tricepsz izolált csak hetente egyszer, mert működik, miközben más gyakorlatok, mint a push-up, vagy ugyanazt a fekvenyomás. Mindez szükséges, hogy megakadályozzák a túledzettség. melyről itt olvashatunk. Ezért szükséges, hogy dolgozzanak ki tricepsz a távoli push-up és fekvenyomás nap és érdemes gyakorló edzés változó intenzitással: könnyű, közepes és nehéz. Továbbá ne feledkezzünk meg a jó bemelegítés edzés előtt.
Amellett, hogy az összes fenti, szivattyú tricepsz otthon, akkor és segítségével a hagyományos súlyzók alatt már bemutatott egy egyszerű izolációs gyakorlatok.
Az első futam lesz nagyon könnyű, ha a ház egy összecsukható súlyzók (előbb-utóbb meg kell vásárolni). Elvégzésére van szükség, hogy feküdjön le egy padra, és pihenjen a hátad, hogy a súlyzó a kezedben már felvette a súly, vagy cserélje ki az anyagok kezét, de azonos súlyú. A távolság a karok súlya legyen 35-40 cm, tenyerek a hátán egy személy. Akkor meg kell vennie a kezét a feje mögé sima mozgását, és nyomja őket, hogy gyorsabban. Így 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel és pihenő, akkor lépni a következő gyakorlat.
Vegyünk egy széket, és ülj rá, szükséges, hogy a súlyzó a kezedben, hogy a kézfején irányítani-szembe, egyik kezében a könyökét felemelte a kezét súlyzókkal. Ezért szükséges, hogy végre 8-12 flexiós-hosszabbító, ismételt még 3 szett. Ügyelve arra, hogy a könyök nem kap ki előttünk, majd változtassa meg a kezét, és nem ugyanaz. Ha csökkenti a maximális nyúlik az izmokat, és mozgása egy kicsit gyorsabban szorította. A minőségi vizsgálat igények mintegy 4 megközelítések, függően a kívánt eredményt. Folyamatosan figyelemmel kell kísérni a légzés és a jó közérzetet.
Fújjuk fel a tricepsz otthon segítség következő feladatban. Ehhez menj a fal, sovány rajta egy kézzel, vagy a magas padon, a másik kézzel, és hogy egy súlyzó, kezével bevetik, hogy a hátsó te. Ebből a helyzetből lassan oszt a súlyzó vissza - „Rúgd vissza”, így meg kell érezni dolgozó váll extensor. Ahhoz, hogy hatékony legyen, a könyök kell tűzött a törzs és a teljes rögzített, a munka csak az ecset és a tricepsz. Számos megoldást kellene szabályozni az egészségi állapotra, célszerű nem 3.
A következő gyakorlat. Szükséged lesz egy szék újra. Szükséges, hogy az egyik kezében, és szüntesse meg a súlyzó a feje fölött úgy, hogy a kézfejen is felbukkant. Akkor meg kell, hogy csökkentse azt a tarkóra, miközben érezte, hogy a tricepsz nyújtás, majd gyors ütemben, hogy kiegyenesedik a karját, és ismétlem, majd cserélnek gazdát. Ne feledd, ez egy traumatikus testmozgás, és ezért meg kell kezdeni csak akkor, ha már van tapasztalatuk képzés. Szintén nem ajánlott csinálni, ha a kéz sérült, még egy kicsit. Ne felejtsük el, a biztonsági rekordok garantálom, hogy egy hatékony edzést.
Következtetés és következményeit.
Próbálja minőségileg elvégezhessék a fenti gyakorlatokat hosszú ideig, de nem egyszerre, hanem egyesítésével és a változó, akkor minden bizonnyal képes pumpálni a tricepsz még a saját otthonában.
Tartalomjegyzék:
Kapcsolódó cikkek
