Főoldal köredzés Alla Samodurova - zozhnik
Alla. „Marathon” 30 Days of Health „- kedvenc projekt, amely a második évben segítek az emberek a világ minden tájáról kezdeni! Indítson kis testmozgás, többet eszik tudatosan és fokozatosan átalakítja az egészséges életmód, a nehéz kedvenc a rutin szokás. Testmozgás, táplálkozás, testápolás és a tudatosság - minden nap egy hónapig, én veletek ezen az úton. "
Mielőtt elkezdené
Persze, mielőtt belevágunk a gyakorlat, hogy otthoni edzést, futás, jóga és így tovább -, jó lenne kezdeni, hogy objektíven értékelni a fizikai állapot. Nem csak a képzés, hanem az egészségügyi. Illúziói a tény, hogy a speciálisan erre akkor adja át egy átfogó orvosi vizsgálat, nem érzem magam, de legalább szavazás maguknak a paramétereket, hogy tudja, a kérdések megválaszolásával:
- hogy van-e lúdtalp, súlyos megsértése testtartás (scoliosis a 2. fokú felett)?
- hogy van-e egy kiemelkedés, csigolyaközi sérv?
- az ízületi megbetegedések?
- visszér?
- Súlyos látásromlás?
- problémák a kardiovaszkuláris rendszert?
- egyéb súlyos egészségügyi problémákat okozhat akkor érintik?
Ha valami ez adott pozitív választ, hogy legalább keres információt, amit korlátozza a ró a sport. Testnevelés nem törölték, de a képzés kellene óvatos, a terhelés - kímélve. Még jobb -, hogy konzultáljon orvosával.
A tanulmány bemutatja a képzési program a saját súlya, amelyek a leginkább biztonságos a legtöbb ember számára a megfelelő technikát végrehajtását.
Mindenesetre azonban, hogy egészsége és biztonsága felelősek csak neked, hogy figyelmes, hogy ezeket az ajánlásokat, és ami a legfontosabb -, hogy a test és a jeleket.
Ne feledje, hogy a fájdalom - mindig a jele, hogy valami nincs rendben. Ha úgy érzi, fájdalom / diszkomfort edzés közben - hagyja abba, hogy végezze el a saját és konzultáljon egy profi edző vagy orvos.
Érvek és ellenérvek a otthoni edzést
Az edzés otthon számos előnye van - egy hatalmas idő- és pénz, kellemes környezetben, a hiányzó extra nézetek és hasonlók. Ugyanakkor otthon nagyon is lehetséges, hogy megszervezze a képzési folyamat nem kevésbé hatékony, mint az edzőteremben, személyzettel többnyire elég használhatatlan gépek.
De van egy nagy hátránya: a ház igazán nehéz időkben, hogy magam valamit csinálni. Túl sok kísértésnek formájában egy kanapé, hűtőszekrény számítógép vagy zavaró formájában férje, a gyermekek, macska, kitörölhetetlen vászon.
Néhány tipp, hogy foglalkozni vele:
Mire van szükség a képzés
A legfontosabb dolog - hozzáállás. Egyéb - nem kötelező.
egyáltalán semmi szükség van az első edzést. A jövőben meg lehet vásárolni - egy szőnyeg, sportruházat és cipő. A fejlesztés a fizikai képességek jól jön mintás súlyzó.
Az első 3-6 hónap rendszeres testmozgás ezt pontosan elég.
Mielőtt elkezdené képzés, biztos, hogy felmelegedjen.
Bemelegítés előtt kell elvégezni a fizikai aktivitás, segít beállítani a test mind fizikailag, mind mentálisan a következő munkát. (Bővebben részletesen, hogy miért a bemelegítő és lazító).
bemelegítő feladat -, hogy felmelegedjen az ízületek, izmok, szalagok, enyhén emelje meg a testhőmérséklet kissé növeli a pulzusszámot, emelje fel a szervezetben, és előkészíti fizikailag, és ez nem kevésbé fontos - pszichológiailag - betölteni. Ezen felül, ha nagyon nehezen indul a tanfolyam, lassú, lusta edzés lesz bevonni a folyamatba, és az adót a munkát.
Mint bemelegítő óvatosan forgassa ízületek, hogy lejtők különböző irányokba, akkor gyorsan tűnik egy helyre, vagy egy kis ugrás (ugrálás, mindig cipőben, még otthon).
Edzés után folytassa közvetlenül a képzés:
1. gyakorlat: guggolás - 15-20 ismétlést
Mi működik. a fenék, az első és hátsó felületén a comb, nyomja meg a spin.
Kiváló gyakorlat fejlesztésének általános fizikai erősítése az izmok a láb és a fenék.
2. gyakorlat: Push-up 8-10 ismétléssel
Mi működik. mellkas, karok, vállak, a hát, has.
Ha úgy találja, hogy nehéz megtenni, push-up - zokni vagy a térd fekvőtámaszt, hogy indul a nagy támogatás (táblázat vagy egy ablakpárkányra) - ez a hatalom abszolút mindenkit!
3. gyakorlat: kitöréseket ezelőtt - 10-15 ismétlést mindkét lábát
Mi működik: a fenék, a comb elülső és hátulsó felületén, nyomja meg a spin
A legjobb gyakorlat az, hogy a fenék egy szép alakja.
4. gyakorlat: Fordított fekvőtámasz a támogatás - 10-15 ismétlést
Mi működik. oldali hátsó felülete (tricepsz).
A jó gyakorlat a kezét, de meg kell ügyes azok számára, akiknek problémái vannak a váll ízületeket.
5. gyakorlat: Úszó - 8-10 ismétléssel
Mi működik. vissza
Nem ajánlott a porckorongsérv, kiemelkedés, fájdalom a hát alsó részén.
6. gyakorlat: Sitapy - 10-15 ismétlést
Mi működik. sajtó
Nem ajánlott porckorongsérv lemezek, kiemelkedések, diastasis.
7. gyakorlat: Plank - a maximális
Mi működik. az egész testet.
Befejezése után a szükséges képzés, hogy a rántás.
Feladat bökkenő: csökkenti a vérnyomást, nyugodt a szív, fogni a levegőt, az izmok ellazítására.
Add fel rántás erősen ellenjavallott - hirtelen átmenetet aktív lecsendesíteni nem lehet a legjobb módja hatással van a szív- és érrendszerre. Próbálja meg, hogy ez az átmenet simább. Ez a legalkalmasabb egy rántás nyújtó gyakorlatok - nagy test felmelegszik, az izmok rugalmasabbá és tökéletesen kidolgozott.
Milyen gyakran és milyen sok kört megtenni
- Végezze el ezt az edzés heti 2-3 alkalommal.
- Az első héten, hogy végre 1-2 tartományban elegendő.
- A második héttől nem a 2-3 tartományban.
Egy hónap múlva a rendszeres testmozgás, felveheti a súlyoknak a gyakorlatokat és / vagy hogy bonyolultabb változatok.
Miután az első edzés, ha hosszú ideig vagy nem tett előtt, akkor - az izmok valószínűleg fájt. Szükség van a túlélésre. Mennyibe - függ a készséggel, úgyhogy először azt javasoljuk, hogy ne vegyenek részt. 3-4 nap után, az izmok szokni, és még inkább a gyökeresedés nem lesz rendszeres foglalkoztatást.
Minden nap egy hónapban, azt fogom mondani, hogyan kell gyakorolni, enni jobb és vigyázni magukra, hogy meg tudjunk, és - hogyan lehet fejleszteni a figyelmet ebben az egészben, hogy az egészséges életmód volt az öröm és élvezet, nem vált nagy teherbírású .
Olvassa is Zozhnike: