Férfi egészség Kazahsztán -dieta száraz izomzat

Diet száraz izomzat

Felejtsd el a divatos diéták tervezése csak üres a pénztárca, de nem a gyomorban. Annak érdekében, hogy a test, csak akkor kell, hogy ... élni a régi módon.

Ha valaki úgy dönt, hogy lefogy, akkor általában kezdődik nem azzal, azzal, hogy mi kellene. Babbitt első lépés választja a diéta minden legdivatosabb. Legtöbbjük azt tanácsolják, hogy ne egyenek bizonyos ételeket, hanem elnyelik egy csomó más. Tömeg nem csökken egy bizonyos szintet, és leáll. Ahelyett, hogy teljes szívvel kövesse az utasításokat zavaró étrend, jobb, ha magad világosan meghatározott cél. Kínálunk mester a táplálkozási alapelvek a könyvből A Lean Muscle diéta. Ők segítenek nem csak lefogy, de tartsa ki.

Meg kell érteni, hogy a legtöbb rövid távú diéta jelentős stressz a test, és általában csak fáj nekünk. A siker titka van elrejtve az egyszerű étel, amit fogyasztanak naponta.

Alapelv №1 / kell többet enni!

Ha mindig az étkezés az úgynevezett „döner sajttal egy ropogós zsemle”, először el kell távolítani, a termék neve a menüből, amely tartalmazza a „ropogós”, „sajt” és a „roll”. De van valami, amit még meg kell, mert meg kell kalóriát létfenntartás. Ezeket figyelembe kell venni. itt minden nagyon egyszerű. Két oldala az éremnek. Az egyik oldalon a kalória, amit kap az élelmiszer, a másik - az anyagcserét. Ez egy olyan folyamat, amelyben a vett elégetett kalóriát, hogy az energia a szervezetben. Négyféle módon, hogy kalóriát éget:

Élelmiszer-feldolgozás. Körülbelül 10 százaléka a teljes kalóriák számát a szervezet általi emésztést. Itt a helyzet megváltoztatható egyszerű módon. Egyen több fehérjét. Ő ad, mint 25% -át kalóriát feldolgozása, összehasonlítva zsírok - csak 2-3%, és a szénhidrátok - 6-8%.

Mozgalom. Abszolút bárki, kezdve a képzés és befejezve egy séta a boltba, energiát igényel. Mintegy 20-30% -a anyagcserét. Minél többet mozog, annál több energiát tölteni.

Kirándulás a WC. Bármilyen furcsán hangzik, de a testnek energiát fogyaszt, még valamit, hogy menjen be a nagyot. Azonban ez nem segít, ha szárítás.

Ellenőrizze az információt!
Ne bízz az első megvan diéta. étkezési tervet meg kell vizsgálni az emberek a különböző háttérrel és különböző fiziológia.

Minta Étrend terv

Reggeli: I ichnitsa 3 tojás, egy marék zöldséget és 1 nagy banán.

Ebéd: 100 g csirkemell, sült tésztát. Egy nagy marék retek.

Vacsora: 170 gramm tonhal steak, 2 közepes burgonya. Tömegű 170-190 gramm. sült káposzta

Snack: egy alsó intézkedés fehérje por kevert joghurtot csésze 1,5, 0,3 csésze dió és egy alma.

Alapelv №2 / Meg kell enni a jobb minőségű

Sajnos, hogy eredményeket érjünk el, az emberek arra kényszerülnek, hogy enni alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú fagylalt pizza. Az általunk javasolt „Diet száraz izom” egyszerű és kényelmes, amire szüksége van, hogy fogyasztani csak természetes élelmiszer. Itt van egy bontása az étkezési tervet.

Töltsük meg a 80 százaléka a napi étrend élelmiszerek, amelyek mi az orra. Ez egy természetes, természetes élelmiszerek adalékok nélkül: hús, hal, tojás, tej, diófélék, magvak, gyümölcsök, zöldségek, burgonya és a bab. Egy kivétellel: a fehérje por, vannak koncentrátumok, de ennek ellenére az Ön nagy tartalom napi étkezési tervet.

Töltsük meg a 10 százaléka a diéta élelmiszerek, amelyek a természetes, de hogy szeretsz kisebb (például cukorrépa levelek vagy bárány). Emiatt az étkezést lesz változatosabb, ezért a szervezetben fog tenni egy változatos tápanyagot. Talán ezek a termékek még szeretem ha az idők folyamán és az élelmiszer még élvezetesebbé.

Töltsük meg a 10 százaléka a diéta, hogy a szíve vágyik. Tekinti, mint a jutalom az előző két erő pontot. Használja ezt a bónuszt, amit szeretnék minden nap megengeded magadnak egy kis gyengeség vagy mentse fel bónuszokat kimenet, és épít magának egy ünnep. Még ha ez kizárólag az alábbiak „Doner és sajt ropogós zsemle”.

Most egy rövid összefoglalót: ha a termék nem rendelkezik a listán az összetevők, az azt alkotó, a termék jó. Steak, alma, sült tojás, főtt burgonyával - ez mind az egykomponensű termékek. A csomagolt terméket minden további komponens jelzi, hogy az élelmiszer-feldolgozásra került, amely elpusztult része tápanyagok viszont. És gyakran a gyártók annak érdekében, hogy visszaszerezze az elvesztett ízét a termék minőségét, add hozzá a cukrot és a zsírt. Ezek az ételek természetesen több kalóriát.

Ne feledje, hogy a minőségi élelmiszerek is finom. Ebben a tekintetben, a hatalom által biztosított számunkra nem talál utasításokat, hogy milyen ételeket enni lehet és mit nem. Az új étkezési terv tartalmazni fogja az összes azonos élelmiszerek, amit evett, mielőtt - talán nem ugyanolyan mennyiségben, mint a korábban.

Alapelv №3 / makrotápanyagok olyan fontos (különösen a fehérjék)

Táplálkozási három fő makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Fehérjére van szükség, elsősorban fenntartani az izomtömeget. Különösen, ez a funkció végzi az aminosavak a leucin és a BCAA. Fent a köröket a tetején láthatjuk a csodálatos forrásait aminosavak és leucin. Terveink szerint, meg kell fogyasztani 2 gramm fehérjét kilogrammonként súlyukból vagy fehérje között kell lennie 25-35 százaléka a napi étrendet.

Ezen túlmenően, a fehérjetartalmú ételek gyorsan tölti akkor hosszabb és ad jóllakottság érzését. Tehát a fehérjék csak három funkciót: Thy felgyorsítja az anyagcserét, csökkent étvágy, és támogatja az izomzatot.

Mi a helyzet a többi makrotápanyagok? Meg kell fogyasztani 0,8-1,4 g zsír per kg súlya. Ha a tested jó feldolgozás kövér, akkor fogyasztani őket a felső küszöbértéket a megengedett sebesség. Ez nem azt jelenti, hogy a zsírok segítenek az anyagcsere, vagy végre valami más fontos funkciókat. Csak egy nagyobb zsírfogyasztás lesz kevesebb teret szénhidrátok. Ez vonatkozik a nehezebb fiúk kevésbé érzékenyek az inzulin hormon szereplő magas szénhidráttartalmú diéta. Mert mindenki más - a személyes preferenciák. Minden más kalóriamentes után az utolsó szám csökkenni fog a szénhidrátok. Ki tudta, matematika lehet olyan finom?

Minta Étrend terv

B: alján a intézkedés fehérje por keverve 2 evőkanál mogyoróvaj, 1,5 csésze bogyók és folyékony.

Ebéd: 6 uncia sült tőkehal, 2 csésze barna rizs, 1 vagy 2 csésze főtt babot.

Vacsora: 12 dkg bélszín. 1 kis burgonya darabonként 3 uncia. 1 vagy 2 csésze párolt brokkoli.

Snack: háromnegyed egy csésze joghurt összekeverünk 1,5 intézkedés fehérje por, kétharmada csésze dió és egy őszibarack.

№4 mikrotápanyagok elvileg nem kevésbé fontos

Az egyik a kockázatok modern, alacsony kalóriatartalmú étrend - mikrotápanyagok hiánya. Az ok egyszerű: minél kevesebbet enni, a kevesebb tápanyagot kap. Egy ilyen helyzetben segíthet multivitamin komplexek, de sajnos, még nem tudják, hogy a szükséges a releváns elemek, mint például a magnézium, vagy a D-vitamin, szükséges a csontok. Tanulmányok kimutatták, hogy eszik a különböző élelmiszerek a lehető legnagyobb hasznot nyújt a szervezet egészségének. Most, hogy megszerezzék a szükséges mikroelemeket, esznek a különböző élelmiszerek. Itt egy példa a menü:

Hús és más fehérjében gazdag ételek, ideértve a tojást és a fehérje por.

A gazdag étrend zsír, diófélék és magvak, mogyoróvaj, olajbogyó és avokádó. Meg kell, hogy kitöltse a saláta növényi olajat.

Zöldség. Igen, igen. Pontosan a leggyűlöltebb zöldségek, anyám enni, mielőtt kapsz desszertet.

Grains (kenyér, gabona és a tészta), hüvelyesek (bab, borsó, lencse), gumók (burgonya és más gumós növények).

Tej és az összes tejtermék, beleértve a sajtot és joghurtot és még csokis tejet.

Gyümölcs, friss vagy szárított. Gyümölcs édesség nem fog, akkor is, ha azok meg vannak írva, bennük gyümölcs kivonatok.

Arra törekszünk, hogy legalább az egyik ilyen termékek jelen a napi étrend, ha azt akarjuk, hogy a legnagyobb számú nyomelemek, hogy egészséges, erős és jól néz ki.

Tudjuk, mire gondol: mi van a sör? A mérsékelt alkoholfogyasztás nem valószínű, hogy befolyásolja a testsúly, ha csak azért, mert nem lesz kalória egészíteni valami mást. Tehát számolni a kalóriákat sört is. Például, ha fogsz hiányozni az esti vagy két csésze a bárban, így a nap folyamán meg kell enni 300 kalóriát szénhidrátot kevesebb, mint máskor.

Most, hogy érti a táplálkozás alapelveinek, akkor menj az első lépés a táplálkozási tervet - számítva az étel mennyiségét, hogy meg kell enni minden nap.

Megvizsgálja és a zsírégetést. Számolja milyen diétát meg kell, hogy a szervezet álmai.

1 / becslés, hogy hány órát egy héten töltesz a képzésre.
Ez magában foglalja az erő alkalmazását, és kardiozanyatiya mint például a kosárlabda, vagy harcművészetek.

2 / jelenleg számolunk intenzitását az edzéseken.
Ha minden edzés feltölt teljes tűzték maguk 11. Ha ragaszkodik a középső ritmus, tedd 10. Nos, ha te nem sok erőlködés, tedd magad 9. Megjegyzés: A használata a formula a fenti számokat, ha 35 éves vagy kevesebb és küzd a túlsúly. Ellenkező esetben, ahelyett, használja a csökkentett számú 11-13, ahol 13 a maximális intenzitás.

3 / válassza ki a megcélzott testtömeg (TP-k).
Becslés, amelyre testsúly szeretne menni 6 hónapig. Ha szükség van, hogy fenntartsák a súlyát, de ugyanakkor meghaladják a zsír izom, használja a „Drover” tervet. Ha azt szeretnénk, hogy mérjük tíz százalékkal kevesebb, mint most, a következő terv „Sgonschika”. Ha azt tervezi, hogy dobja öt kilogramm zsírt anélkül, hogy elveszítené az izomtömeg, akkor meg kell ragaszkodni a „Guardian” a terv.

► számítása óra és intenzitása.
Tegyük fel, hogy a vonat heti 4 óra egy átlagos ütemben 10. Ez lesz az „aktivitási faktor”. Példa 4 + 10 = 14

► számítása napi kalória.
Sokasodjatok „aktivitási faktor”, hogy a HTC. Tehát, ha a CHT - 80 kg, a képlet a következőképpen néz ki: (80 * 2,2) * 14 = 2464 kalória.

► kiszámítása a szükséges fehérje mennyisége.
Take 2 gramm fehérjét kilogramm TPs. Kapunk 160 gramm fehérje. Minden gramm fehérjét biztosít 4 kalória, összesen 640 kalóriát kap.

► kiszámítása a szükséges mennyiségű szénhidrátot.
Tehát 640 kalória fehérje + 720 zsírból származó kalória = 1360 kalória. Vonjuk ezt a számot a korábban kiszámított 2464 kalória, és kap 1104 kalória szénhidrát.

A mintát az étkezési terv:

Reggeli: 3 főtt tojás, narancs.

Ebéd: 6 uncia garnéla, 1 csésze barna rizs, bab csésze 1, grillezett, hagyma és paprika.

Vacsora: 6 oz juh- húsgombóc 2 ½ csésze tészta készült durumbúza, rakéta saláta.

Snack: zavarja 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej fehérje por intézkedések 1,5, 2 evőkanál mandulaolaj és 1 alma.

Szöveg: Lou Schuler, Alan Aragon, Farhad Kagarmanov
Fotó: Scott McDermott