Felkészülés a maratoni tippeket a sikeres befejezése az útvonal

Futás - ez egy nagyszerű módja annak, hogy lefogy, Gain meghúzni alak és a jó hangulat. Vegyenek részt ebben a sportban bármikor és bárhol. Ez teljesen ingyenes, és nem igényel kiegészítő berendezések.

Az utóbbi években a népszerűsége nyereség maratont. vált nagy mennyiségben áll rendelkezésre a nem csak a hivatásos sportolók, hanem mindazok számára szeretnének.

Ugyanakkor hosszú távú - egy nagy próba az emberi szervezet számára, különösen a kezdők. Mielőtt tervek a versenyen, meg kell tudni, hogy mi a megfelelő felkészülés a maratont.

képzési mód

Előtted intenzív futás edzés, mert a maratoni meg kell futtatni a 42 kilométert! Osztályok, válasszon az alábbi helyeken:

• parkok és erdők parkok kijelölt ösvényeken, a jó és rossz dolgokkal;
• bíróságok, stadionok és speciális bevonatú a futás;
• futópadok;
• szélsőséges esetben - a város előkészítette az utcán.

Ha a tervek között szerepel a maratoni presechonnoy terület, előnyben részesítve a parkok és erdők parkok.

A verseny, akkor elkészíti a nulláról kezdve, hogy a vonat három hónappal a rajt előtt. Az első hónapban, akkor tanítani a test stressz. Kezdők következő ütemezés merítés a sport. Az első alkalommal állt a pályán, 20 percig futtatunk, rendszeresen mérjük a pulzusát. Az Ön feladata -, hogy az átlagos érték 120-130 ütés percenként, és fenntartja ezt a lépést. Ez a ritmus a tested hatékonyabban működik. Miután néhány edzést érezni fogja a pulzust, sem mérésére is.

Engage szoruló 5-6 alkalommal egy héten. 6. Az első képzési fut a 20 perc alatt, majd 6-szor 30 percig. A harmadik héten, növeli az időtartamot 35 percre, majd a végéig a hónap a versenyek tart 40 percig.

Második hónap - intenzív képzés. edzés gyakorisága ugyanaz marad, de most az első helyen az Ön megy futásteljesítmény. Heti terhelés meg kell felelnie a következő terv alapján:

• Hétfő - 5 km;
• Kedd - 10 km;
• Szerda - 5 km;
• Csütörtök - 10 km;
• Péntek - 5 km;
• Szombat - 20 km;
• Vasárnap - pihenőnap.

Hosszú maratoni táv - egy nagy teszt az emberi szervezet számára, különösen a kezdők.

Egy hónappal korábban a maraton és a terv az alábbiak szerint változik:

• Hétfő - a pihenőnap;
• Kedd - 10 km;
• Szerda - pihenőnap;
• Csütörtök - 10 km;
• Péntek - pihenőnap;
• Szombat - 20 km;
• Vasárnap - pihenőnap.

Az utolsó hosszú edzés (20 km), akkor kell futtatni legalább 10 nappal az indulás előtt, hogy a szervezet időt a regenerálódásra. Három nappal a maratoni le kell állítania minden fizikai aktivitást.

Három hónapig, ne felejtsük el, hogy építsék be terveit a gyakorlatok erősítése az izmok a láb, hát és nyomja meg. Vegyenek részt az általános fizikai képzésre van szükség, legalább hetente egyszer.

Életmód a maraton

Long Run ad egy komoly megterhelést jelent a szervezet; Ezen a napon az összes szervek és rendszerek működnek teljes kapacitással. Marathon csak egészséges emberek, amennyire csak lehetséges, így az életed meg kell felelnie a sport terveket.

Itt vannak a szabályok, hogy kövesse, hogy nem csak akkor készülj fel a versenyt, hanem jelentősen javítja az Ön egészségét:

• feladni rossz szokások: a dohányzás, az alkohol;
• Ragaszkodjon az egészséges táplálkozás;
• kap elegendő alvás és ne legyen ideges át semmit.

A dohányzás csökkenti a képességét, a tüdő, hogy csere az oxigén és a test, beleértve az izmok, amelyek nem telített oxigénnel a szükséges mennyiség. Alkohol szó „mérgek” az összes belső szerveket, vezet megsértése funkcióik, hátrányosan befolyásolja a reakció sebessége és a képesség, hogy ellenőrizzék a saját testüket.

Felkészülés a maratoni elmúlik könnyebb, ha feladja zsíros ételeket. A legjobb dolog az lenne, hogy kizárja a menüből káros koleszterin, azaz a hús, tojás.

Szükséged lesz egy nagy mennyiségű növényi fehérjét és lassú szénhidrátok. Az étrend legyen jelen a hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, szárított gyümölcsök, gyógynövények, bogyók. Növényi táplálkozás biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát. Drink sok folyadékot, előnyösen frissen préselt gyümölcslevek, erőleves. Ne felejtsük el, hogy enni és három liter tiszta ivóvizet minden nap. A versenyek során a (során a maraton) ital 100 ml vizet, 15 percenként (kb fél pohár). Előestéjén kezdetét a diéta kell állnia a gabonafélék, szárított gyümölcsök, dió. A verseny maga orvosolni a glükóz segítségével aszalt gyümölcs, és a kis szelet friss gyümölcs.

Alvás és nyugalmat behajtáshoz szükséges intenzív torna, így a többi, legalább napi 8 órát, és ez nem zavarta. Ez egy fontos része a képzési program!

Maratoni szakértők azt javasolják, vásárlás cipő fél mérete nagyobb, mint amit általában viselni.

Viseljen megfelelő

Aki nem tud futni nagy távolságokra?

Persze, akkor fuss egy maratont, nem minden ember. Számos olyan állapotok, amelyekben ellenjavallt részt a rendezvényen. Ez a szabály érvényes a sportolók minden szinten:

• bármely betegség a kardiovaszkuláris rendszer;
• problémák a részét a légutakat;
• betegségek és ízületi (beleértve a sérv);
• súlyos rövidlátás vagy glaukóma;
• minden rossz közérzet, a nap elindítása;
• krónikus betegség, akut.

Fuss egy maratont - szórakoztató, fényes esemény, egy nagy sport teljesítmény. De ugyanakkor ez egy komoly teszt a szervezet számára. Ne ismételje ezt az élményt túl gyakran, alaposan felkészülni a versenyre, és akkor biztos, hogy szeretik ezt a barátságos és nagyon sportos sport.