Fekvenyomás felszerelés nélkül - 10 dolog, amit tudnod kell
Kövér ember a megyei tisztességes félmeztelen = rossz.
A vita ebben a témában annyira produktív, mint HMB. Míg néhány keresnek olyan helyzetben, megyek segíteni az embereknek.
Műszaki / A pályája a nyakon.
Írtam egy film a telepítési technikák és a megfelelő pálya, nyak a fekvenyomás. Ehhez vásárol DVD magad. Be kell látni mindent a saját szemével, hogy igazán megérteni. Úgy gondolom, hogy az emberek többet kell tenni a képzésben a technika. Ez azt jelenti, nincs több fekvenyomás edzés. Ez azt jelenti, hogy el kell végezni az ismétlés bélyegezni minden nap. Próbálja javítani a technika és pályája. Ne legalább 50 jó ismétlést naponta. Ez mind az. Sőt, az egyes módszerek és az egyes ismétlés legyen finom. Ne tegye a bemelegítő megközelítések, szorította a nyakát, mint egy rendezetlen dugattyút. Hogy azok helyesen. Fejleszteni kell a szokást.
bár a sebesség / alsó kontroll.
Nyomja össze a nyak -, amikor a padon szükséges maximális erővel, hogy összenyomja a nyakát. Ezt kell tenni minden kísérlet. Ismétlés teremt szokás. Hogyan javítják a tapadást? Azt a következtetést vonta le, hogy szükség van olyan ujj erejét. Ez úgy valósítható meg, kezében egy súlyzó mögé hegyét ujjaival, a bővítő IronMind, és akkor csomagolja egy vastag gumiszalagot körül ujjaival, és nyomja őket. Ez a gyakorlat megmutatta, CJ Murphy, és ez sok embernek segített, akik problémái voltak a könyökén. Sok gyakorlatok fogóerő, amelyeket fel lehet használni, és a legtöbb közülük segít növelni fekvenyomás. Csak ne vigyük túlzásba ezekkel edzésre.
Erős lat - Miután erős izmok, így a lehető legszélesebb, hogy csökkentse a nyak megfelelően és gyorsan, anélkül, hogy elszakadna a pályán. A fejlesztés ez időt vesz igénybe, hogy legyen türelemmel.
Gyakorlat - Nyilvánvaló, hogy meg kell, hogy fordítson időt a tanulás, hogyan kell gyorsan csökkenti a nyak a megfelelő módon. Ez nem könnyű. A legtöbb ember fél a nehéz súlyokkal, és meg lehet tanulni, csak ha a félelmek is csökkenni fog. Egy jó módja -, hogy nem erre a célra naponta MU összpontosítani excentrikus sebesség. De kérem, legyen óvatos.
Kiinduló helyzet - jelenlétében a merev kiindulási helyzetbe (a DVD-t a fekvenyomás származó EFS), akkor képes lesz arra, hogy csepp súlya folyamatosan. At számos szeminárium, amikor megmutatom az embereknek, hogyan „kemény” sőt, ők csodálkoztak. Többen mondták, hogy még soha nem volt olyan fáradt után dörzsárazzák. Tehát, ha úgy gondolja, hogy a nehéz helyzetben, hogy még keményebb.
Stabilitás lényegében magában foglalja a képessége, hogy a kiindulási helyzet a padon habozás nélkül. Meg kell bízniuk szilárdan a tetején a hátsó és fenntartani a teljes ellenőrzést a nyakát. Ez könnyen megoldható, de ez hosszú időt vesz igénybe, hogy megtanulják. Stabilitás a fekvenyomás igényel több dolgot.
Erős és masszív lat - szeretné tudni, hogyan lehet ezt elérni? Remek munkát végez. Van egy csomó linket egy tartóval a mellkason és a pull-up bárban. Ez a két gyakorlatok erősítik a latissimus fenomenális. Meg kell végezni hetente kétszer, legalább 5 db 5-15 ismétlést per edzést. Azt is meg kell, hogy dolgozzon ki egy statikus erő lat. Ha hazudik prések, lat törzs statikusan. A legjobb módja annak, hogy javítsa a testmozgás - tartja a súlyát a teljesítmény vontatási, rajz a mellkasán. Nem szükséges, hogy minden alkalommal, de meg kell értenie, hogy fontos az ilyen képzés.
Erős és masszív hát felső - Ez úgy érhető el, hogy a tolóerő és pull-up (lásd fent.) A vevő a súlyzó a mellkasán, pull-to-face, és a huzalozási a lejtőn rugalmas szalagok. Csakúgy, mint a lat, felső része annak szükségességét, hogy a vonat statikusan.
Shoulders - Kevesen azt állítja, hogy szükség van egy nagyon erős frontális fej delták egy jó fekvenyomás, de az erős Delta is segít kontroll és stabilizálja a súlyt.
Az erő, az izmok, a vállöv.
Azt már korábban említettem a vállán, de a megerősítését ezen a területen is nagyon fontos. Ez a legjobb dolog, amit valaha az én erők. Itt van egy lista a gyakorlatok, hogy meg kell tenni. Válasszon az alábbi gyakorlatokat, és végre egyszer egy héten. Általában ez 5 db 8-15 ismétlést. Meg lehet tenni egy nap, mint a második gyakorlat kontroll vagy MU.
Nyomda súlyzók fekvő
Súlyzó fekvenyomás szögben
Katonai sajtó súlyzók
Felfüggesztett fekvőtámaszok. Tegyünk egy gumiszalagot körül vissza vagy húzza lánc. Az is lehetséges, hogy valaki - valamit tenni a hátadon. Vásárlás robbanás Szíj övek és használja őket ez a mozgás.
Mindezen feladatok jelennek meg a DVD-fekvenyomás, úgyhogy nem vesztegeti az idejét a saját leírását. Meg kell jegyeznem, hogy ha dolgozni súlyokat, akkor engedje őket ellenőrzés alatt kell csinálni a második szünet, és nyomja őket. Ne nyomja, és megszorította. Azt hiszem, fontos, hogy az erő a végén a mozgás.
maximális erőkifejtést gyakorlat.
A munka legnagyobb erőfeszítés rendkívül fontos, hogy növelje erejét. A figyelem a tartományban 90-100% -os, akkor kap erősebb. Az ötlet az, hogy a munka ebben a tartományban nem túledzés. Szerint Prilepin, 3-10 emelkedik a tartományban 90% vagy több optimális. Ennek alapja az eredmények megfigyelések a súlyemelők. Így előfordulhat, hogy használja ezt, mint egy iránymutatást. Kezdjük a minimum (3 teljes ismétlés) taszítják belőle. A lényeg - meg kell emelni a nehéz súlyok, hogy erősebb. Itt van egy lista az alapvető gyakorlatok ME RAW fekvenyomás:
Ezekkel a öt gyakorlat a MU ciklusokban. Mindegyik mutatja be részletesen a DVD-t.
Nem beszélve semmit a tricepsz. Tiszta bencher lockout is fontos, de nem annyira, mint a felszerelt emelő. A - ezt sokan nem tudnak tenni a megszorítások az, hogy tépje le a mellkasán. Úgy vélem, hogy a lockout körülbelül 3 hüvelyk a felső pont. Ez nem azt jelenti, a közepén. Azonban, ha ez a gyenge pontja, akkor megjavítani. Azt ajánlom a padon három, négy és öt táblák felváltva versenyképes fogást, vagy egy kicsit hosszabb. Vegyünk egy ilyen gyakorlatok hetente egyszer, a második feladat.
Fenébe gyors sajtó. Sok minden elhangzott a sebesség a padra, és megvannak az előnyei. Ő fog tanítani, hogy élvezzék a mellkas a lockout, a legnagyobb erő. Ha még mindig nincs meggyőződve arról, próbálja meg a sebességet az edzés háromhetente. Ez elég ahhoz, hogy fenntartsák sebességet. Ezen kívül némi ismétlés elég versenyképes. Ez egy jó módja annak, hogy a gyakorlatban a módszer fekvenyomás, mint egy módja annak, hogy szűkebb fogást általában eltér a széles markolat.
Készülékek - Amint felemeli a bar majdnem a lockout, erő kell ahhoz, hogy rögzítse a súlyát. Találja meg a helyes utat, és ha egyszer kapnak egy készség, hogy tudja kezelni ezt. Ez - egy hatalmas prioritás.
Félbeszakítása - Az erőssége a bontást a mellkas ad egy hatalmas előnye, és №2 a prioritási listán. Ez része a technológia és az erőt, a vállöv.
Stabilizációs - Fizessen lat és a hát felső kellő figyelmet.
Itt van az én edzés fekvenyomás, amit meg is tettem néhány évvel ezelőtt. Ez egy bejegyzést a képzés naplót. Míg én bezekipirovochny fekvenyomás 405 fontot.
Speed pad - 8 ismétlődő meghatározza a 3 225 font
Súlyzó fekvenyomás fekvő - 60x10, 80x10, 100x10, 100x10, 100x6
Fekvőtámaszok - 5 db 10 ismétlést az átlagos zenekar
Húzódzkodás a keresztléc - 5 db 5-8 ismétlést
Floor press - 45x5, 95x5, 135x5, 185x5, 225x3, 275x2, 315x1, 365x1, 385x1, 365x1
Link a hangsúlyt a mellkason - 5 sorozat 10 ismétlés
Vezetékek a lejtőn - 5x15