energiatakarékos módban, amikor egy aerobik - higiéniai követelmények aerobic
Egy különleges szerepe van az emberi táplálkozásban az aktív testmozgás, különösen a sport, fitness és aerobic.
· Egyél 2-3 órát osztály előtt. Ez idő alatt, a gyomor és a vékonybél felső megszabadítjuk, és ez lesz könnyű kezelni.
· Edzés előtt enni ételek gazdag szénhidrátok. Ez zöldségek, gabonafélék, tészta, kenyér, gyümölcs. Ne egyen sok húst, vagy az aerobik érzi nehéznek a gyomorban, mert a hús hosszú ideje megemészteni. Szénhidrátok - a legjobb és legkönnyebben használható energia formájában. Egy kövér szabadság 30 százalékos szinten.
· Ne igyon kávét, mielőtt osztályban. Ez az ital vizelethajtó. Az együtt fokozott izzadás edzés közben kávét hozzá fog járulni a további kiszáradás vizelés.
· Ne igyon alkoholt edzés előtt. Ez egy központi idegrendszeri depresszáns rontja a koordinációt. Ez ahhoz vezethet, hogy a kár. Ezen túlmenően, az alkohol hatására a vér áramlását a szív. És ez nagyon veszélyes edzés közben.
· Ne egyen édességet edzés előtt. Evett, mielőtt édességet, fagylalt, egy szelet tortát okoz gyors növekedése vércukorszint, amelynek hatására az inzulin termelése J. Ez a hormon elősegíti az aktív asszimilációja glükóz a sejtek, beleértve az izom. Ennek eredményeként, a zsír gátolt javára glükóz és a kívánt veszteséget zsírszövet nem fordul elő.
Gyakran előfordul, hogy azok, akik képzettek, felmerül a kérdés: „Lehetséges, hogy igyon edzés közben?” A válasz egyértelmű: „Meg kell!”.
Az a tény, hogy a test hőmérséklete emelkedik a megszállás idején. A túlmelegedés elkerülése érdekében, a test növeli izzadás. A nedvesség elpárolog, csökkenti a hőmérsékletet. Ebben az esetben a vízellátás a szervezetben csökken. Ennek eredményeként a test túlmelegszik, és úgy érzi, rosszabb. Ital 2-3 csésze vízzel előtt két órával aerobic. Ezután a megszállás alatt, körülbelül 10-15 percenként, igyon néhány kortyot, és a legjobb az összes - tisztított ivóvíz.
A fő elv a magatartási iskola után - nem rohan, próbálja becsapni az étvágyat. Vegyünk egy zuhanyzó és lazíts. Drink hideg víz. Ez pótolni az elveszett osztályok nedvességet. Vacsora kell állnia ételek gazdag szénhidrátok és fehérjék és a rossz zsír. A kalóriák számát vacsora után aerobic minimális legyen. Ha használ olajat, inkább zöldség. Egyél változatos.
Energiában gazdag ételeket kell fogyasztani reggel, és könnyebb - a második. A legfontosabb szabály: a nap folyamán meg kell tölteni több kalóriát, mint amennyit fogyaszt étellel. Minden diéta csak adni a rövid távú eredményeket. Jó formában hosszú ideig - ez egy ésszerű megközelítés táplálkozás, valamint a rendszeres testmozgás. Nem szükséges kimeríteni magát az éhség, és üljön egy kefir. Meg kell enni is, különben nem lesz erő a képzés.
Javasoljuk, hogy kerülje a nagyon zsíros, nagyon sós és édes ételek nagyon.
Diet nélkül fizikai aktivitás eredményez csökkentett súlya, azonban a gyengült izmok, bőr megereszkedés és lassul anyagcserét. És ez történik, oly módon, hogy a fogyás lelassul, ütközésig. Ez gyakran a nagyon szigorú diéta, ami már önmagában is okoz a lassuló anyagcsere. Másrészt, és anélkül, hogy megváltoztatná a hatalom a koncepció, csak az egyik gyakorlat a felesleges zsír nem megszabadulni.
Aerob testmozgás segít a fogyásban, úgy érzi, normális és még jobban néz ki, feltéve, hogy a megfelelő táplálkozás. Ennek eredményeként, a sport megnövekedett ellenállás glükózzá és kevésbé kézzelfogható következményei túlzott inzulin kiválasztás (hormon, amely elősegíti az elhízás). Ez azért történik, elsősorban azért, mert a testmozgás felgyorsítja a normalizálás folyamata túlzott inzulin kiválasztás. Ezen túlmenően, a tudósok kimutatták, hogy ha gyakorolja a szervezet termel több tiroxin, ami hatással van az anyagcsere. Testmozgás segít a szervezet termel enzimeket - az érintett anyagok lipolízis.
Fontos az is, az osztályteremben. Ha csinálsz 45-60 perccel reggeli előtt, a szervezet elkezd zsírt éget, mert a szénhidrátok az izmokban „tárolt”, és néhány közülük nem pocherpnesh energiát. Ennek eredményeként, akkor lesz karcsúbb. Ezen túlmenően, 45-60 perces gyakorlat serkenti az anyagcserét a következő hét óra. Mindez azt eredményezi, hogy az a tény, hogy gyorsan megszabadulni a felesleges zsírt.
Ügyeljen arra, hogy a szervezet a hatalom a napon a képzés, és a pihenőnapokon, attól függően, hogy csökkenteni kell a vagy növeli az izom és a zsírszövet.
1. Ennek eredményeként osztályok feltételezzük, hogy csökkentsék a vastagsága a zsír redők párhuzamosan növelni az erőt és az állóképességet nagy izomcsoportok.
Azon a napon a képzés:
- étkezés kell az év végén az 5--6 órán osztály előtt, de kívánatos, hogy biztosítsa a norma a vitaminok és rostok a nap (200-500 g zöldséget);
- mennyiségű szénhidrátot és zsírt egy napon belül - a minimum;
- mennyiségű vizet (ásványi anyag), vagy a gyümölcslé (természetes, nem túl édes) - hasonlóan;
- 30 - 40 perc edzés előtt édes ital fogyasztása (150--200 ml) fogyasztása, vagy valamivel kisebb szendvics keksz;
- után 1,5-2 óra edzés után elfogadott fehérje élelmiszer (állati vagy növényi proteinek) - 50-100 g
Ha az oktatást tartottak a reggel, a következő 10 órában is lehetséges, hogy csak egy kis mennyiségű zöldséget és fehérjetartalmú élelmiszerek (50-100 g zsírszegény túró, hús, tojás, dió).
Ha az oktatást tartottak az este, éjjel jobb enni egy kis gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A teljes kalória tartalma ezen a napon kell 50-75% -a napi norma. A napokban az edzések között normális étrend, kiegyensúlyozott.
Becsült megoszlása étkezés a nap folyamán:
· Reggeli: fehérjetartalmú ételek és zöldségek;
· Ebéd: a legfontosabb része a napi szükséglet a szénhidrátok és zsírok;
· Uzsonna: gyümölcs, aszalt gyümölcs;
· Vacsora: növényi fehérjék, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
2. Ennek következtében a foglalkoztatás várhatóan csökkenti az izomtömeg és a testzsír.
Ez az igény merülhet fel a nők, akiknek a jó természetes egészség, de a mértéktelenség az evés. Ennek eredményeként a folyamatos képzés vezethet felesleges izomszövet. Ez a technika hasznos lesz az élelmiszer-és a nők egy „férfi” hormon profilt, és a korábbi sportolók csökkentése izomtömeg. Az általános szabály a teljesítmény - csökkentett mennyiségű fehérjék és zsírok az állati eredetű. Az izmok az alapja az esszenciális aminosavak. Ezeket fel lehet használni, hogy támogassák az anabolikus folyamatokat a létfontosságú szerveket (szív, agy). Képzési és felhasználása vnetrenirovochnyh tényezők (masszázs, elektromos izomstimuláció és biomechanikai) elősegíti a „felszabadítás” aminosavak, és az alacsony fehérjetartalmú étrend nem teszi lehetővé, hogy visszaszerezze a megsemmisült izomfehérje a nyaralás alatt.
Azon a napon a képzés:
- étkezés kell végződnie 5-6 órát osztály előtt, de meg kell, hogy a szervezet vitaminokkal és rost aránya az adott nap (200-500 g zöldséget);
- mennyiségű szénhidrátot és zsírt egy napon belül - a minimum;
- mennyiségű vizet (ásványi) vagy gyümölcslé - hasonlóan;
- 30-40 perccel edzés előtt - édes ital (150--200 ml), vagy valamilyen gyümölcsöt;
- edzés közben lehet inni kis mennyiségű vizet;
- 3 órán belül edzés után nem tud enni, akkor - a gyümölcsök és zöldségek.
A napokban az edzések között étkezési rutin. Elfogadása tartalmazó élelmiszerek állati fehérjék, kizárt 12-24 óra előtt és edzés után.
Becsült megoszlása étkezés a nap folyamán:
· Reggeli: szénhidrátok (gyümölcs és szárított gyümölcsök);
· Ebéd: a legfontosabb része a napi szükséglet fehérje és zsír;
· Uzsonna: gyümölcs és szárított gyümölcsök;
· Vacsora: növényi fehérje, zöldség.
A hét folyamán, akkor hagyjuk csak egy nap, ha lehet enni 100--150 g fehérje állati eredetű élelmiszerek megelőzésére protein hiánya a létfontosságú szerveket. Az ilyen szigorú korlátozás csak állati eredetű fehérjék. növényi fehérjék, akkor enni a nap, kivéve a képzésben.
3. Ennek eredményeként, a foglalkoztatás várhatóan növeli az izmok méretét, és tartsa a szubkután zsír mennyiségét.
Teljesítmény feltételeinek megteremtése volumenének növelése, az izmok kell jellemezni megnövelt mennyiségű könnyen emészthető fehérjéket. Azon a napon a képzés meg kell haladnia a fehérje mennyisége az átlagos napi mértéke 30--50%.
Azon a napon a képzés:
- reggel fogyasztott élelmiszerek gazdag szénhidrátok, gyümölcsök javasolt;
- 2-3 órával az edzést enni 50-100 g fehérjetartalmú élelmiszerek (sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió, bab);
- 1,5-2 óra edzés után enni ugyanazt a részét fehérjetartalmú élelmiszerek, de eltérő összetételű. Ajánlott 20-50 g tiszta fehérjét;
- este - az élelmiszer-, fehérjében gazdag zöldség, zöldség.
A következő napokban, ajánljuk:
· Reggel - fehérjetartalmú ételek,
· Ebéd - a szénhidrátok és zsírok,
· Esti - fehérjék és zöldségek, amelyek könnyen emészthetők.
Célszerű, hogy ne keverjük össze egy étkezés és fehérje gazdag termékek cukrok és a keményítő.
4. Ennek eredményeként, a foglalkoztatás várhatóan megnöveli az izom és a zsírszövet.
Kalória-bevitel must 10-20% -kal magasabb, mint az energia a szervezetben.
Az étkezés a képzési idő:
- Teljes reggelit (szénhidrátok, zsírok, gyümölcsök);
- Ebéd - állati és növényi fehérjék, zöldségek, növényi zsírok;
- éjszaka - vegyes étrendet könnyen emészthető növényi eredetű fehérjék;
- edzés után át 30--45 perc, tart egy kis része a könnyen emészthető szénhidrát élelmiszerek. Miután egy 1,5-2 óra - egy része könnyen emészthető protein termékek vagy protein. A fogyasztása gyümölcslevek és a víz nem korlátozódik.