Endurance gyakorlatokat otthon 1
Ez egy jó fejlesztés fizikai tulajdonságok - ez jó, különösen, ha ez erőt és kitartást. Ez az e két tulajdonságot, akkor lehet mondani, hogy egy erős férfi vagy nő. De nem mindenki tudja fejleszteni az állóképességet, például ha részt vesznek otthon.
Jó napot, kedves olvasók. A téma ezt a cikket, „Endurance gyakorlatokat otthon”, és ez akkor megtudja, mi él használni a fejlesztés kitartás, és milyen feltételeket kell teremteni erre.
Ez a fizikai minőség a kitartás, akkor valószínűleg most társított fut. Igazam van? Igen, részben igaz, de rugalmas ember lehet nem fut tökéletesen, és még azt is légzőrendszer fejlettebb, mint az átlagember (általában kifejlesztett „dyhalki” közvetlenül kapcsolódik a növekedést a minőségi vita ma).
Mit mondhatunk az ilyen állandó kísérője a minőség, mint a részletes izom vagy szerv mentességet - mennek „vállvetve”, hogy úgy mondjam. Ezért támaszkodva kitartást az órákon, akkor nem ugyanazt a célt, mint gondolod, de több. És ez jó.
Milyen feltételeknek kell létrehozni otthon
Először is, előkészíti a berendezés gyakorlat: lehet megvásárolni Sportszer üzletek súlyzók öv homokkal belül (súlyozás a lábak, karok és a törzs), gumi bővítőnél gumiszalag a végén (vásárolt a gyógyszertárban), vagy saját készítésű súlyokat - arról beszélek velük szinte minden cikket, amely utal a haza. Elkészítettük valami, amivel meg kell foglalkozni?
Ha nem, és azt tervezi, hogy köze van a saját test ellenálló csak (például push-up a padlóról, hogy nem push-up vissza széklet, felzárkózni a bar), akkor ez is rossz. Én egy kicsit tovább tárgyalni, hogyan kell eljárni ebben az ügyben.
Nos, most már lépni egyik vezető problémák ezt a cikket -, mit kell tennie, hogy legyen rugalmas.
Soha nem csodálkoztam, hogy a srác (vagy lány, nem számít) a tornatermek nem egy bizonyos számú készlet egy bizonyos ismétlések számát az egyes? Miért nem több vagy kevesebb? Miért olyan sok? És mivel egy adott számú ismétlés és a készletek megfelel a fejlődés olyan fizikai tulajdonságokkal vagy maga a szervezet.
Mivel a fejlesztő a emelők erők használat 1-5 x 3-4 ismétlésben megközelítések testépítők tömeg - 6 és december 4-05 megközelítések.
De azoknak, akik szeretnék, hogy száraz ( „emelő” vagy testépítő) - 15 és több ismétlés 6-7 megközelítéseket. Úgy tűnhet, mint egy csomó, de ne ess kétségbe, barátok idő előtt. Mindezekben az esetekben, különböző súlyú súlyokat ellenállás. Mi érdekli szempont sporteszköz ellenállása 50-60% (vagy még kevesebb), a legnagyobb súlya, amit tehetünk, csak egyszer.
Aztán fokozatosan jön egy másik fontos pont. Mielőtt elkezdené csinál otthon, amit tudnia kell, milyen súlya és milyen gyakorlat tudja felvenni egyesével ebben a szakaszban. Ehhez megy az edzőterembe, és ajánlom ezt egy edzés, mindig a felvétel az eredményeket.
Ha nincs ilyen lehetőség, akkor tegye a következőket otthon: nem él (amely azt tervezi, hogy dolgozzon állóképesség), és alaposan nézni, hogy hány ismétlést lehet csinálni egy megközelítés. Ha több mint 25, a súlya a súlyozás kicsi, ha kevesebb, mint 15 - túl nagy, ha csak nem 15 ismétléssel 4 megközelítések (helyett 6-7 szükséges), szükséges, hogy csökkentsék a súlya terheket. Szereted a „Beállítások” kell majd körülbelül egy ülésen.
Ha van egy kis túlterhelve információt, itt egy rövidített változata:
- do 6-7 szett minden gyakorlat nem kevesebb, mint 15 ismétlések (alacsony);
- A súly 50-60% a maximális;
- pihenni a sorozatok között 30 másodperc és egy perc plusz - nincs több, és a gyakorlatok között
- másfél-két percig;
- gyakoriságának ülés 4-5 alkalommal hetente;
- időtartama ülés 45 perc egy óra - nem hajlik, de kevés nem ad eredményeket;
- gyors - ütemű tanulságok;
- Egyen több fehérjét, szénhidrátot lassú és egészséges zsírok;
- Kap elég alvás.
Endurance Gyakorlatok
Nem fogom újra „felfedezni America” vagy „újra feltalálni a kereket”. Semmi új neked, talán nem fogok mondani, de az igazság az, hogy az erő és állóképesség használják ugyanazt a testmozgás - egyetlen különbség, hogy az imént: a szám a készletek, ismétlések, és így tovább. Éppen ezek a paraméterek lehetővé teszik a képzést, hogy a vonat az izmok, termelő minőségében a folyamatos működéshez.
Sőt, a nők és a férfiak - ez ugyanaz a gyakorlatokat. Kivéve azt a tényt, hogy a férfiak támadások nem népszerű, és a nők húzza a bárban.
Tehát nyugodtan használja a különböző zhimami - álló, fekvő, ülés; húzódzkodás - széles markolat, megfordult a fejében; rudak - a lejtőn válik, hogy az álla; guggolás - súlyokkal, nélkülük.
Között izolációs gyakorlatok segítségével: egyengető a kezét súlyzókkal a lejtőn, fürtök súlyzókkal, francia prések állva vagy fekve, előrehajolva, súlyozással hajlító súlyzókkal a kezében, guggolás „plie”. A lista nagyon széles.
Mikor jön a felhúzásával, majd húzza fel a székből (a hangsúly a lábán, tartása), vagy csatolt egy vízszintes sáv bővítők - kap a lábát, és amikor azt húzzák zsugorodik, és ezáltal segít.
Röviden, improvizálni, alkalmazkodni, mert az otthon nem gazdag szimulátorok.
következtetés
Mint azt bizonyára tudják, mi minden van ugyanazon a fizikai tulajdonságok, amelyek változó fejlettségű és amelyet javítani lehet az egész élet. Az egyik ezek a tulajdonságok a kitartást, amely felelős a szervezet azon képességét, hogy ezt a munkát hosszú ideig anélkül, hogy a hatékonyság csökkenése, lassítva és a munka minősége. Bővebben itt.
A munka által mármint a gyakorlat, bár nem zárja ki más tevékenység, ahol ez a kitartás szükséges.
Hogyan lehetne javítani az állóképességet?
A kezdeti szakaszban a képzés a fizikai minősége alacsony. Hidd el, a hétköznapi ember mindent valóban ez a helyzet, és nincs semmi szégyellnivaló. Ez normális. De meg kell vallanom, hogy jobb lenne, hogy készítettünk egy szervezet, amely képes hosszú ideig nem érzem a fáradtságot.
És annak érdekében, hogy növelje a sebességét személyes állóképesség szükséges kezdeni a gyakorlást. Igen, jól olvasod. De pontosan hogyan is kezdeni ezzel, milyen súlya súlyozási emelést, milyen gyakorlatokat csinálni, hány csomagot és ismétlések elvégzésére - Megmondom.
Hogyan kezdjük el. Az elején a foglalkoztatás (körülbelül 2-3 hét) meg kell dolgozni nagyon könnyű, nem haladják meg a futási sebesség magasabb az átlagnál, és nem peretruzhdaetsya sokat. Megszokja a trénerek, gyakorlatok és eszközök, súlyok, általában - minden, semmi további foglalkozni.
Súly súlyozással. Fejleszteni a tartóssági jellemző könnyű. Az alapvető feladatok, mint a guggolás, felhúzás különböző variációk, fekvenyomás és mások, a megjelölés „könnyű” azt jelenti, 50-55% -a a maximális.
Igen, meg kell tölteni egy edzést, hogy megtalálja a magasságra. Ebben, azt hiszem, akkor képes lesz arra, hogy segítsen egy személyi edző, vagy egy tapasztaltabb barátja. Speciális gyakorlatok és szigetelő jellegű lesz, hogy vegye a saját súlya súlyzók blokkokat. Van mit tenni - ezeket a dolgokat meg kell érteni magad. És ne felejtsük el, hogy írja le az eredményeket.
Készletek és ismétlések. Az egyik egy sor gyakorlatok az állóképesség és a „szárítás” (együtt mennek) el kell végezni 4-6 készletek (megközelítések), 15-30 ismétlést minden készlet. Ne felejtsd el a helyes légzés.
Érdemes megjegyezni, hogy néhány testépítők azt állítják, hogy minden, ami több mint 12-szer - ez az állóképességet. Tudod, én nem tudom, én egyet ezzel az állítással, akár nem -, hogy ellenőrizze a saját nagyon nehéz. Mit gondol erről?
Tehát, ha a komplex, például áll 8 gyakorlatokat, minden akkor kell végezni az előírt mennyiségű készletek és ismétléssel. Ne aggódj, akkor sikerül, mert a súlya a tüdőbe.
A végrehajtás ütemét és a pihenés a sorozatok között. Mi lesz a fonalat, - gyakorlat kell végezni gyorsan, hogy bizonyos hatást az izmokban (jól van fogyasztása a kreatin készletek az izmok, stb -, hogy ismertesse a mechanizmusok az izom munka, nincs értelme - ez egy hosszú és unalmas). Égő érzés az izmokban - közvetlen jele, hogy Ön a helyes úton.
Ami a többit a sorozatok között: ez nem tart tovább egy percnél - időzített egy időmérő. Gyakorlatok között növelhető fél percig pihenni. Ez azért van, mert izomlazító csonkolt minden alkalommal lesz gyorsabb és gyorsabb feltöltésére fordított források és a tartalékok, ezáltal állóképességet.
Sport Endurance. Persze, hogy kezdődik szükséges alapvető feladatok - kell őket mintegy 70% -át a súlya. A fennmaradó 30% - szigetelő és különleges.
Ez a képlet elengedhetetlen mind a férfiak és a nők, nincs különbség. Ha nem érti a típusú gyakorlatokat, elmondom röviden:
- Basic - olyan több izomcsoport és többszörös kötések. Példa: fekvenyomás, guggolás, fekvőtámasz. Kivétel: curl-up hátulról;
- szigetelés - vonja csak egy izomcsoportot és egy közös. Példa: A kiterjesztés a kezét, mert a fej egy súlyzó oldalán meghajlik súlyzókkal. Kivétel: göndör bicepsz;
- Speciális - olyan több izomcsoportok és az ízületek, de kiegészítik, nem pedig a fejlődő jellegét. Példa: curl-ups mögött.
Minden edzés kell kidolgozni a különböző izomcsoportok: egy nap alatt - az egyik a másik - a másik, és így tovább. Hagyja, hogy a izmok ellazulnak.
Otthon,
A legtöbb alkalmazott gyakorlatok az edzőteremben, akkor ismételje meg otthon, amelynek a rendelkezésére álló egyetlen egy kötelet, és egy pár összecsukható súlyzó.
És ha egyáltalán használja az eszközt a kezét. Egyébként, az otthon is részt egy gumi expanderek. akkor jelentősen befolyásolhatja a növekedést állóképességet.
Például a teremben pad széles. rúd nem otthon, ami azt jelenti, hogy lehet cserélni súlyzókkal. Hasonló elv vonatkozik az összes alapvető és izolációs gyakorlatok.
Süppedt helyettesíteni lehet push-up két szék, a lábát a harmadik. Általában, improvizálni, változtatni magát az otthoni környezet, és egy sor gyakorlatok, hogy Önnek tökéletesen.
Így foglalja össze: gyors ütemben, a nagy számú ismétléseket és a sorozatokat, a könnyű súly, a prevalenciája alapvető feladatok, rövid pihenő. Endurance gyakorlatokat otthon is nagyon hasonlóak végzett a termekben, de nem lesz képes pumpálni a hangerőt ezeket az izmokat.