Edzés bovítok gyakorlatok kezdőknek (fotó)
Expander - gumiütköző fogantyúval - sok, de kevesen tudják, hogyan kell használni rendesen. Közben ez egy nagyszerű szimulátor otthoni edzés, amivel ki tudja a nagy izomcsoportok. Ma bemutatjuk az egyszerű sor gyakorlatok bovítok kezdőknek.
Az első dolog, hogy még mindig ad az internetes keresők kérésre „bővítő” - egy darab vas a régi rendszer tavaszi arzenáljának legfontosabb TRP USSR, hogy porosodik ugyanazon erkélyen, az öntöttvas súlyok. Haladás előrehaladást ért el, ez a fajta szimulátor „mindenkor” a mi nap van sok. Ma fogunk összpontosítani gumi lengéscsillapítók fogantyúval.
„Tény, hogy a régi iskola nagyszülő bővítő működik - Ekaterina Soboleva mondta. fitness igazgatója a sportklub Zupre. - Csak gyakrabban azt helytelenül használják, megpróbálták felépíteni izmaikat. Tévedés, hogy várjon izomtömeg növekedést és a modern lengéscsillapító. Közeledni fog az izmokat, így azok sokkal tartósabb. Húzza a gumi után súly képzés - jó az edzés végén, de a bicepsz nő 45 cm rovására csak egy bővítő soha nem lesz. "
Gyakorlatok bovítok: általános szabályok
1. Minden gyakorlatokat végzünk 15 ismétlést, mahi - 20-25 (ezek egyszerű és energiaigényes). Ha tényleg egy kezdő, először egy megközelítés. Pálya fokú fáradtság, ha jól érzi magát, növeli a szettek számát kettő, ha az izom fáj, ismétlődő tevékenység változatlanul a következő edzés.
3. Győződjön meg arról, hogy az abroncs mindig is a feszültséget, ha megereszkedett - ha éppen nem dolgozik. „Ha ez lehetséges, hogy végre láb gyakorlatokat expanderekkel nehezebb - így hatékonyabb lesz,” - mondta Catherine Sobolev.
Gyakorlatok bovítok: komplex kezdőknek
Gyakorlatok a láb
Ehhez a gyakorlathoz, a lengéscsillapító kell szerelni a külső egység. Régen falhoz. Otthon, akkor lehet cserélni, például egy hatalmas asztal vagy szekrény. Akkor a gyakorlat végrehajtását térdre ugyanazon a ponton a kézre, az a legfontosabb, hogy tartsa az igazítást.
Biztosítsa a lengéscsillapító a falon szintjén könyökízület. Hátrébb egyenes karok előre a parttól egy fénycsík feszültséget. Az egyik lába egy lépéssel a többi, a vállak és a test kissé előrehajolt, kiegyenesedik a mellkasát. A kilégzés, húzza a fogantyút, hogy a mellkas expander, dobás könyökét az oldalán, és az összekötő pengék. Belégzési simán visszatér eredeti helyzetébe. Dolgozz a felsőtest és a „tip” a hátsó.
Gyakorlatok a mellkas
Fogja meg a közepén a bővítő, hajlítsa be karját a háta mögé. Mindkét tollát - második munkanapon karját. A könyök párhuzamos a talajjal, és szinten a vállízület. Célkitűzés: kiegyenesíteni a karját, és vezesse őt egyenesen a szegycsont. Az utolsó pont - szintjén a mellkas közepén. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Egy további bónusz E gyakorlat - a lengéscsillapító segít, hogy teszteljék a mobilitás a vállízület: milyen könnyen sikerül lezárni a kezét összekulcsolta a háta mögött? Ebben az esetben az abroncs fogja húzni a kart, és ezáltal növeli a rugalmasságot.
kéz hajlik tricepsz fej miatt
Kiinduló helyzet ugyanaz. Mid szuszpenziót ököl mögött, a második kar van hajlítva, az ecset arra irányul, hogy a másik váll. Kiegyenesedik a karját a könyök, a legalacsonyabb pont a lengéscsillapító ne tegye. Visszatér a kiindulási helyzetbe ismétlése 15-szer, és kapcsolja a kezét.
Göndör bicepsz állva
Vegyük mindkét kezében a kilincset a lengéscsillapító és felállni, rögzítés neki, hogy a központ a padló jobb lábát. Bal húzza vissza, és hozott egy zokni. A könyök szorosan a teste mellett, tenyérrel előre. Hajlítás a könyök, húzza az ecsetet a vállak felé. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ha a terhelés nem elegendő, állvány mindkét lábát a lengéscsillapító. Még mindig nem elég? Helyezzük a szélesebb lábát.
Összehangolása gumi, szigorítása a gyűrű körül a jobb láb, a két fogantyú a jobb oldali, bal oldali övén. Láb váll szélessége egymástól. A kiindulási helyzet - hajolt le, és vidd a kezét végig a törzsön extra dinamika gyakorlatok - húzza a gumi, hajlítás balra a maximális kiterjedését. Ebben a gyakorlatban az izom alatt dolgozott abban a pillanatban, amikor arra a legnagyobb feszített és feszült. Végezze 15 billen az egyik oldalon. Változás a gumiabroncsokat. Ismételje meg a másik oldalon.
„Sokan félnek a lejtők, mert növelik a ferde mennyiség, ami miatt válik egy darázs derék nem, és csak növekszik - Ekaterina Soboleva mondta. - Ha végre ezt a gyakorlatot súlyzókkal, akkor legyen úgy. Lengéscsillapító másképp működik: az erő vektor irányul teljesen a másik oldalra, a tetején. Ezért munka derék gumi lehet egy nehéz súlyzó nem kell. "
Gyakorlatok expandereket: Biztonság
1. A program megkezdése előtt minden egyes edzés, ellenőrizze a gumiabroncsok, kissé nyúlik óvatosan az horgok, vágások, repedések és törések mikro. Azt észleltük, hogy legalább az egyik jele annak, hogy veszélyeztetné a integritását a lengéscsillapító - dobja ki annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket. „Egy nem egyértelmű lyuk - és a lehető legrosszabb pillanatban, a szimulátor elrepül, felrobban, és sérülést - figyelmeztet Ekaterina Soboleva. - Ennek elkerülése érdekében meg kell, hogy alaposan ellenőrizze az abroncsok előtt osztályok. Mi a klub körülbelül 20-30 nyalábtágítókra az elmúlt hónapban, és ez nem függ a minősége a szimulátor ".
Itt van, hogy néz ki, mint egy működő feszültség és sérült lengéscsillapítók. Ha hasonló a fentihez, azonnal dobja el
2. Győződjön meg arról, hogy a bővítő van rögzítve, és nem törik, ha feszültséget. „Egy megbízható módon rögzíteni a szimulátor - az úgynevezett egzotikus twist gyűrű alsó farok lógott - Ekaterina Soboleva mondta. - A felszámolási nagyon fontos a központtól a gumi, főleg, ha teljesítenek feladatokat szimmetrikus -, hogy a kezdeti helyzetben érezte ugyanazt a feszültséget. Ha így egy gyűrű körül a láb, fontos, hogy a hossza a lengéscsillapító kezeli ugyanaz, és a terhelés a jobb és a bal oldalon voltak még. "
3. Amikor nyomják a gumi láb, győződjön meg arról, hogy a sokk volt a közepén. „Ez a legbiztonságosabb helyzetben, mert néha súlyozza akaratlanul át a sarok és lábujjak - Ekaterina Soboleva mondta. - akasztja bővítő alatt az ujjak vagy a sarok nem lehet kényelmes, vagy akár fájdalmas, helyreállítási megáll a közepén a lengéscsillapító csillapítja vastagsága és megbízhatóan rögzíti a gumi. "
5. A bővítő jobb, ha egy pár. Legalábbis a lábak és kezek. Ezek szerint megosztott az ellenállás fokát: gyenge, közepes, erős és rendkívül erős. Gyenge ellenállás alkalmas a gyermekek, serdülők, terhes nők, idősebb, középen - a legjobb megoldás az aerob testmozgás rendszer, az erős akarat, hogy teljesíteni láb gyakorlatok a nők és férfiak alapfeladatok.
Egy héten fogjuk mutatni gyakorlatokat bovítok fejlett. Stay tuned!