Diéta testépítők

előző ◈ a következő

Testépítés, szárítás, élelmiszer - ez izgalmas téma az a személy, aki úgy döntött, hogy „építeni” a szervezet szabályai szerint aránya és a szépség. Ha egy törekvő sportoló nem gondol a dobogón vagy szakmai versenyek, ez elég ahhoz, hogy a zsírégetést természetes körülmények között a megfelelő táplálkozás. Egy ilyen eljárás meglehetősen kifizetődő a otthon a jelenléte egy bizonyos türelmet és kitartást.

Testépítés ne váljon egy rögeszme és szárítással a test kell végeznie tudatosan és módszeresen. Nem kell menni a kaland, veszélyes az egészségre. Diéta testépítők hajlamosak kell kidolgozni annak érdekében, hogy megtérít zsír felhasználható szövet, nem értelmetlen éhezés nevében fogyás.

ÖSSZEFOGLALÁS test szárítás

Lényegét tekintve egy amatőr testépítő (testépítés) - az építőiparban a test arányos egységes fejlődésének minden izomcsoport. A legnagyobb eredmény a testépítő az optimális arányt az izom és zsír nélkül.

Az egyik legfontosabb eszköze megszerezte a kívánt alakú olyan szerv található. Ehhez meg kell megszabadulni a testzsír és a stressz az izmok. Testépítő fő probléma ebben az esetben a diéta, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozás, figyelembe véve a fogyasztás a kívánt mennyiségű kalóriát termékek kivételével, amelyek zavarják a folyamatot. A testépítő étrend legyen alacsony kalóriatartalmú, és köteles hozzájárulni a megőrzése a teljes funkcionalitását az izmok, és segít, hogy elpusztítsa a zsír. Szárítás nők és férfiak számára is hasonló alapon és esetleg csak néhány árnyalatokat.

Szárítás alapul bizonyos szabályokat. Először is, a kiegyensúlyozott étrend, együtt kell speciális fizikai gyakorlatokat, amely egy háromdimenziós izomszövet. Másodszor, megszabadulni a plusz kiló ne legyen túl gyors, így nem „eszik” az izomszövet. Az optimális fogyás módban állítani a sorrendben 20 kg 2,5 - 3 hónap. És ami a legfontosabb, szárítás rendszeres legyen a hosszú távú folyamat, hanem a törekvés a fogyás.

Az alapvető szabályok az ellátás

A diéta tartalmaznia kell az összes fő összetevője: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Megfelelő étrend meghatározza az arányokat ezeket az elemeket, a teljes kizárását semmit (még a zsír) nem ajánlott, hogy ne zavarják a csere folyamatát. A normál arány: proteinek - 50%, szénhidrát - 30% a zsír - 20% (a kalória).

A másik dolog az, hogy a szénhidrátok és zsírok kell fogyasztani formájában jól felszívódik a szervezetben. Így szénhidrátok legyen lassú, vagy nehezen, hogy van, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe. Az ilyen szénhidrátok találhatók zab és árpa kása, hajdina, barna rizs. Gyümölcs tud ajánlani egy kis zöld alma és grapefruit. Zöld zöldség rostokban gazdag, és lehet enni korlátozás nélkül: a káposzta, uborka, saláta, különböző zöldségekre. A szénhidrátok nem tévesztendő zsírral. Napi bevitt szénhidrát - 2 - 2.5 g per 1 kg saját súlyát.

Összesen kizárás a diéta zsírok nem engedhető meg. Figyelemmel a kizárásával minden állati zsírok (kivéve a hal) és pálmaolaj. Lehetőség van fogyasztani egy kis mennyiségű növényi zsír (ezeket a szobahőmérsékleten folyékony állapotban).

Arra ösztönözte enni alacsony zsírtartalmú tejtermékek (főleg sajt), és a sovány csirke alkatrészek (mell nélkül a bőrön).

diéta Macdonald

L. MacDonald kifejezetten testépítők étrend, az úgynevezett "Diet 2.0." Ez alapján a váltakozás a fehérje és szénhidrát. Diet van heti ciklust, amely három szakaszból áll: az égő zsír (3 nap), a szénhidrát terhelés (2 nap), és az átmeneti időszak (2 nap).

Step zsírégetés csökkentése alapján a szénhidrátok és intenzív fizikai aktivitás, átadja hétfőtől szerdáig. A teljes napi kalória körülbelül 1200 kcal. Tápanyagok oszlanak a következő arányban: fehérje - 0.6 - 0,7 g per 1 kg tömegű (700 - 800 kcal) lassú szénhidrátok - 70-100 g (200-300 kcal), és növényi zsír - nem kevesebb, mint 6 g ( 200-300 kcal). Zsírok adhatunk a készítményhez formájában omega-3 vagy lenmagolaj.

Fontos, hogy a fogyasztás a vitaminok és kiegészítők: koffein, multivitamin, halolaj, E-vitamin, cink, kalcium, glutamin (2 g mennyiségben lefekvéskor).

Diet - 4-szer egy nap. A következő termékek szerepelnek a menüben: csirkemell, tojásfehérje, zsírszegény hal, lencse, hajdina, barna rizs (főtt). Káposzta, paradicsom, uborka, friss - minden korlátozás nélkül.

Csütörtökön és pénteken, a szénhidrát terhelés a következő sorrendben. Csütörtökön, a kötelező intenzív képzés délután. Az első felében csütörtökön (akár terhelés) a körülbelül 1000 kcal használt: Proteins - 200-220 g szénhidrát - 50 g, zsírt nem fogyasztanak. Mindez evett 2-3 felvételt. források gyors szénhidrátok szerepelnek a menüben (gyümölcs) és a fehérje bárok, koffein és aminosavak (2-3 g).

A második felében csütörtökön és pénteken 5000-5100 kcal fogyasztják az alábbi megoszlásban tápanyagok: fehérjék - 150-170 g szénhidrát - 1,000 g, a zsír - 50 g. Az ilyen mennyiségű elfogyasztott étel belül 7-8 fogadások. A diéta tartozik ide a burgonya, tészta, rizs, kenyér, gyümölcs és a hús. Lehetőség van használni édes az összes kalória tartalma.

Szombaton és vasárnap tartott átmeneti időszak. Szombat szénhidrátok 4 - 6 g per 1 kg testsúly (akár 60%), Protein - 25 - 30% a zsír - 15%. Édességek és sütemények vannak zárva. Vasárnap mennyiségű szénhidrátot csökken 2 - 3 g per 1 kg testsúly, és a fehérjék megnövekedett hogy 0,6-0,7 g per 1 kg tömegű. A teljes kalória tartalma ebben a fázisban van megtartva 2200 - 2400 kcal naponta. Így az összeg a szénhidrát által biztosított gabonafélék. Általános tanfolyam „Diet 2.0” jelentése 7-8 hét. A következő ciklus kezdődik szünet után 10-15 nappal helyreállítani az anyagcserét.

Főoldal testépítő étrend

Otthoni amatőr testépítő étrend nem biztosítja a nagy terhelés, és alapjául az optimalizálás a kínálat. Javasoljuk a következő menü:

Reggeli: tea vagy kávé cukor nélkül, ostya keksz fajták.
Ebéd (táplálékra): zabpehely a víz olaj nélkül, csirke, párolt vagy főtt.
Ebéd: hajdina, vagy rizs nélkül vaj, csirke, cellulóz formájában uborka, zöld, paradicsom (meg lehet enni salátát, fűszerezett, citromlével), tojás (2 db).
Snack: csirke vagy hal filé.
Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró.

Ennek fontos feltétele a diéta a szénhidrátok fogyasztása reggel, és a fehérjét a második félévben.

Amikor a test szárítjuk kellene korlátozódnia a folyadék és azok a termékek, amelyek nem víz visszatartása a szervezetben. Ezek közé tartoznak: kreatin, só, a koffein, B-vitamin, a vörösbor.

Foods, hogy ajánlott szárítás:

Fehérjeforrások: csirkemell vagy bőr nélküli filé, sovány hal (tőkehal, tintahal), csirke tojás, zsírszegény túró, protein shake;
Forrás szénhidrátok: gabonafélék, tészta (nem prémium), búzakorpa, dió, gyümölcsök (papaya, kiwi, gránátalma) és zöldségek.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő