Bemelegítés edzés előtt és után fut futás
Futás - tényleges gyakorlását azok számára, akik szeretnék fenntartani a jó alak, és azok számára, akik szeretnének megszabadulni a plusz kiló. Ahhoz, hogy ez hasznos lehet, és nem okoz kárt az egészségre, meg kell tudni, hogyan kezdődik.
Az időtartam, intenzitása, és a periodicitás képzés van kiválasztva, alapul a fizikai állapota a test, a mértéke az előkészítés és a kívánt célokat. Akkor fut reggel és este, attól függően, hogy az egyes bioritmus. Nem lehet edzeni erejével, meg kell hallgatni a szervezetben.
Mielőtt futás bemelegítő mindig szükség van. Ez a szabály nem csak a sportolók, hanem azok számára is, akik nem hivatásszerűen vesznek részt a sportban.
Edzés előtt lehet enni valami könnyen, vagy igyon meg egy pohár édes teát. Edzés után, nem kell, hogy legalább 30 percig.
Fontos, hogy válassza ki a megfelelő cipő. Kívánatos, hogy ez egy különleges futócipőt. Cipő kényelmesnek kell lennie, hogy ne dörzsölje vagy nyomja a lábát.
bemelegítő a szervezet számára
Ahhoz, hogy a szervezetet fel kell készülnie, mint minden testmozgás. Ha futás jár sok ízületek, izmok, inak, akkor fel kell melegíteni betöltés előtt. Ha nem tart edzést, jó esélye van sérült, a trauma megtalálható azonnal. És a képzés hatékonyságának maga redukálódik. Bemelegítés előtt fut átlagosan úgy 10 és 15 perc.
Bemelegítés közben az izmok felmelegedett voltak hullámzó vért, és ez hordozza oxigén és a tápanyagok. Ezek egyre rugalmasabb, gyorsítja az anyagcserét. Warm-up végzett előtt lévő, készen arra, hogy töltse be a légúti és keringési rendszer (szív, kapillárisok). Növeli a rugalmasságát izmok és a szalagok.
Fontos, hogy helyesen lélegezni, és amikor a bemelegítés és menet közben, akkor csökkenti a terheket a szív és az erek. Helyes légzés tekinthető, amelyben a levegőt sokkal nyugodtabb, és a kilégzés történik idején az erőfeszítéseket. Nem tudja tartani a levegőt, és ez vezet a egy ugrás a nyomást.
Gyakorlatok van szükség előtt és után fut. Bemelegítés előtt futni alkotják dinamikus gyakorlatok, majd - a statikus.
Bemelegítő távon. Példák a bemelegítő gyakorlatokat
Mielőtt elkezdené az edzés, meg kell futni vagy sétálni fürgén 2-3 percig. Például ez lehet tenni az utat a hely, ahol futni. A test elkezd felmelegedni. Majd kis szünet, és nem a gyakorlatsort, együttműködve az ízületek és az izmok az egész testet felülről lefelé.
1. A nyaki csigolyák
Egyenletes a lejtőin a fej irányába oda-vissza. Ismételjük 5-ször mindkét irányban.
Egyenesítse a karok ki egyenes és nyugodt kefék egy irányban, vagy a másik. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
3. A könyökízület
Közvetlen kéz a kézben párhuzamos a talajjal. Hajlítsa meg a karját a könyök és forgassa maga felé 10 alkalommal. Hasonlóképpen, megismételve a forgatás önmagában. Kefék megnyugodott.
Fontos, hogy tanulmányozza ezt a csoportot, mert a keze alatt a futás legyen olyan nyugodt. Minden kéz a kiegyenesített helyzetben felváltva forognak előre és vissza 10-szer 10-szer. Ezután mindkét kézzel egyszerre oda-vissza 5-ször.
Legyen egyenes. Forgatás a törzs mozgatása nélkül a csípő, az egyik vagy a másik utat 5-ször.
6. A csípő ízületek
Kezeket az övét. Forgatás csípő az egyik oldalon, majd a másik. Ismételjük 5-ször mindkét irányban.
Állt a támaszok, és kapaszkodott egy kézzel tegye láb mozog oda-vissza a maximális amplitúdója 10 alkalommal. Lábfejek változtatják. Ugyanez a második szakasz. A láb enyhíteni kell. A hát egyenes.
Tedd a lábad együtt. Enyhén guggoló, forgassa a térdek egymáshoz közel egy irányba, vagy a másik. Hands fér be térdre. 7-szer mindkét irányban.
Egy lábon, forgatni az emelt láb a második láb az egyik vagy a másik irányba. Ezt megteheti a levegőben, akkor zokni a földön pihenni.
Gyakorlat után futás
Ellenőrizze futtatni a következő gyakorlatokat. És ha a bemelegítő végzett előtt egy run, amelynek célja a bemelegítés után fut a cél - nyújtás. Ez segít fenntartani izületmobilitás és az izmok rugalmasságát, csökkenti izomláz.
1. Nyújtás vádli izmait.
Fekszenek a támogatási kissé kinyújtotta a kezét. Egy lábbal előterjeszteni. Második visszahúzódik. Foot, ami jön egy kis hajlított, a sarok nem elvált, a második emeleten. A cél -, hogy megteremtse a feszültséget borjú izmok lábak mögött álló. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.
2. Nyújtás izom combcsont.
Egy láb fel az ülést (magasság 40 cm.), Megáll a sarok támfal, a húzó zokni. Az egyenes háttal hajolj előre, hogy a csípő láb emelkedett, amennyire csak lehetséges. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételjük ezt a gyakorlatot a második szakasz.
3. Tanulmány a comb elülső részébe.
Kézi stick támogatás. Az egyik láb behajlítva a térd hátsó tölcsér láb, és ha lehetséges, húzza a saroktól a fenék. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. A hátsó maradjon egyenes. Változás a láb, és ismételjük meg a gyakorlatot.
4. Az összetett hatások.
Kitörés az egyik lábát előre, és lassan üljön le úgy, hogy a comb elülső lábak párhuzamosan a földre. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.
Az egész edzés (warm-up és működése) ne felejtsük el, hogy vizet igyanak.
Warm-up végzett előtt egy run, elleni biztosítás károk és sérülések. És miután futó gyakorlatok segítenek megszilárdítani az eredményeket, és hozzájárul a helyreállítása a szervezetben. Ő is hálás lesz, és a képzés hatékonyságát növeli sokszor.