Az intenzitás a képzés, hogy miért fontos, és hogyan kell ellenőrizni
Edzés közben, milyen intenzitással tudod csinálni? Osztályok a terhelések segítségre van szüksége, hogy a legtöbb hasznot. Ha tudod, mi az edzésintenzitás van szüksége, akkor biztos, hogy nem overextend vagy nem fog kevesebbet, mint amennyit kellene. Íme néhány tipp, hogyan találja meg a terhelés és győződjön meg arról, hogy ez fog több előnye van:
Mi a stressz?
Ha csinálsz aerob testmozgás, séta, vagy biciklizni, gyakorlatok intenzitása kapcsolatban, hogy milyen keményen végre azokat. Emellett néhány terheit munka a szíved. Ahhoz, hogy megértsük milyen intenzitással kell csinálni, meg kell figyelni, hogy a következő:
-- Hogyan érzi magát. intenzitása a terhelést mér, milyen keményen hajt végre bizonyos feladatokat, amit tapasztalsz stressz és hogyan érzi magát egy időben. Ez egy nagyon személyes érzés, mert ugyanazt a testmozgás, az emberek úgy érzik, egészen másképp. Például az egyik, hogy úgy tűnik, nehéz ijesztő feladat, míg a többi, több képzett ember - ez egy könnyű edzést.
-- A pulzusszám. Szíved fogja mondani, hogy csinálsz egy teher vagy a gyakorlatba. Összességében a gyorsabb a szívverése, még terhelés a szervezet fizet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egyfajta feszültség szorosan kapcsolódik a szívritmus, azaz, ha úgy érzi, hogy erősen feszült, szíved „ugrik ki a mellemben.”
Mérjük meg a sebességét a szívroham és a képzés intenzitása révén lehetőség van a speciális berendezések. Ha úgy érzi, a tested is, akkor képes lesz arra, hogy megértsük, hogy mennyi stressz a pulzusszámot.
Honnan tudom, hogy milyen intenzitású terhelést érdemes választani? A következő tippek kínálják a legtöbb felnőtt:
-- Aerob tevékenység. Legalább 150 perc hetente kell adni mérsékelt aerobic, amelyek magukban foglalhatják a gyors gyaloglás, úszás, vagy a levágott fű. 75 perc hetente kell fordítani az intenzív vizsgálatok, mint például a futás vagy a tánc. Akkor össze a kifinomult és gyengéd testmozgás egy hétig, célszerű, hogy ne mindent egyszerre.
-- Erősítő edzés. Tedd erőt gyakorol legalább heti 2 alkalommal. Akkor használja ezt a súlyzók, súly és fitness gépek, hogy végezzen komplex munka a kertben, vagy gyakorlat a emelése saját teste, mint a hegymászás. A végrehajtás ezek a gyakorlatok múlik.
Annak érdekében, hogy maximálisan ki tudják használni a tréning, akkor vigyék közepes vagy nagy terhelés. Azok számára, akik fogyni szeretnének, annál intenzívebb ülés vagy hosszabb teszel, annál több kalóriát éget. Azonban fontos szem előtt tartani a mérlegben. Túlfeszültség növeli a sérülések, ficamok és túlmelegedést. Ha még csak most kezdenek sportolni, akkor ajánlott először, hogy nem könnyű feladat, és fokozatosan növeli a terhelést.
Mérési a terhelést a saját érzéseit
Segítségével a következő tippeket lesz képes mérni az intenzitás, amellyel részt vesznek:
Alacsony intenzitású testmozgás: Az ilyen típusú terhelés, a gyakorlatok nagyon könnyen. Nem veszi észre, hogy van egy erős szél megváltozott, akkor nem izzad (kivéve, ha az ablak nem meleg nyarak és a magas páratartalom), az edzés alatt, akkor könnyen beszélni, és még énekelni.
Az átlagos intenzitását gyakorlatok: ezek a gyakorlatok egy kicsit bonyolultabb végrehajtani. A légzés egy kicsit gyorsabb, de nem fojtó, akkor egy izzadság 10 perccel a rajt után az osztályok, akkor lehet beszélni, de ha nehéz énekelni.
Nagy intenzitású edzés: Ez a fajta stressz meglehetősen bonyolult. Lélegezzen mélyeket és gyakran, akkor kap egy izzadság néhány perc után a gyakorlat, akkor nem lehet azt mondani, még egy pár szót megállás nélkül.
Nem szabad terhet magát túl sok és túl gyakran. Ha kóbor levegőt, fájdalmat érez és nem tudja folytatni osztályokat a tervek szerint, akkor nagy valószínűséggel adtak magát túl nagy terhelés. Sokkal jobb, hogy megy egy egyszerű gyakorlat, és lassan növelje a terhelést.
A mérés a terhelés révén a pulzusszám
Egy másik módja, hogy ellenőrizze, hogy mennyire intenzív az edzés, hogy figyelemmel kíséri a pulzus edzés alatt. Ahhoz, hogy ezt a módszert használja, meg kell tudni, hogy a maximális pulzusszám, azaz a lehető legnagyobb számú ütés percenként, hogy a szíve tehet a fizikai aktivitás során.
Ehhez meg kell kivonni 220 kor. Például ha 45 éves, 220-45 = 175 ütés percenként - a maximális pulzusszám az edzés alatt. Ha úgy találja, a maximális sebesség, akkor lehet számolni a kívánt tartományban pulzusszám - az átlagos arány, amely fogsz csinálni, de nem lesz terhelt. Ha a munka ebben a módban, ez segít elérni a legjobb eredményeket a zsírégetéshez és a fogyás. Ha megy, hogy egy kicsit kevésbé intenzív, akkor nem lesz képes elégetni kívánt kalóriák számát. Ha majd részt, intenzívebben nem tud dolgozni, mint sok tervezés.
-- A gyenge foglalkoztatási intenzitása: 40-50 százaléka a maximális sebesség
-- A foglalkoztatási ráta: 50-70 százaléka a maximális sebesség
-- Amikor egy nagy intenzitású edzés: 40-85 százaléka a maximális sebesség
Ha nem rendelkezik a képzés és csak most kezdik, hogy vegyenek részt a sport, akkor válasszon egy alacsony intenzitású gyakorlatok és fokozatosan növeli a terhelést.
Meg tudja nézni, hogy milyen tartományban dolgozik a képzés során. Meg kell élesek maradnak, és mérni a pulzusát 15 másodpercig egy stoppert vagy órát. Majd szorozzuk ezt a számot a stroke 4, a teljes száma pedig percenként. Amikor ellenőrizze pulzusát, nézd, milyen intenzitással dolgozott: gyenge, közepes, vagy magas. Ez segít rendezni, hogy a változás a terhelés vagy csinálod jobbra van szüksége.
Fontos, hogy a maximális pulzusszám lehet magasabb vagy alacsonyabb a különböző emberek. Átlagban, úgy vélik, hogy kivonjuk a kor 220. Néha a pulzusszám lehet magasabb vagy alacsonyabb 15-20 ütéssel. Alapvetően pontosabban meghatározni a maximális pulzusszám igényel profi sportolók. A rajongók a medián elfogadható.
Azt is meg kell jegyezni, hogy bizonyos típusú gyógyszer is csökkentheti a maximális sebességet, így a mód a szív ad kisebb teljesítmény terhelés alatt. Ha szed gyógyszert, kérdezze meg kezelőorvosát, amennyiben hatással lehet a maximális pulzusszám. A különböző betegségek is konzultáljon szakemberrel, amit az edzésintenzitás meg kell választani.
Fordítás: Denisova N. Yu.