Az, hogy a gyakorlatok az edzőteremben
Az, hogy a gyakorlatok [szerkesztés]
A lényege ez a cikk ajánlása alapján a Christian Thibadeau - súlyemelő nagy tapasztalattal, és a szakember a képzési programok kidolgozása.
A összehangolás a edzés két tényező határozza meg:
- Típusa közös kör (szekvenciális végrehajtását váltakozó, kör). Általános rendszer - ez a végrehajtás sorrendje minden gyakorlat, vagy állítsa a képzésben.
- Az, hogy a gyakorlatok minden egyes rendszer.
Következetes végrehajtása megközelítések [szerkesztés]
Ez a „normális” rendszer, amikor végre minden közelít az egyik gyakorlat, majd folytassa a következő. Például:
A. Fekvenyomás 4 x 10, majd pihenni 90 másodpercig
B. Hivatkozás T fogólap 4 x 10, majd pihenni 90 másodpercig
Először is, nem minden sorozat fekvenyomás (pihenő 90 másodperc között készletek), majd folytassa a kötőrudakat.
Váltakozás [idézet]
Ez a rendszer által kínált edző Charles Polikvinom, ez lehetővé teszi, hogy időt csökkenti szünet többi között meghatározza, de feláldozása nélkül intenzitását. Te alternatív megközelítések két gyakorlatban a különböző izomcsoportok (előnyösen, antagonisták). Például:
A1. Bench 4 x 10, majd 45 másodperc pihenés
A2. Hivatkozás T fogólap 4 x 10, majd 45 másodperc pihenés
Ebben az esetben te megközelítés A1 gyakorlatok (fekvenyomás), maradék 45 másodperc, nem közeledik az A2 gyakorlat (hajlított nyakú T), maradék 45 másodperc, vissza zhimam fekve és ismételje meg a sorozatot, amíg az összes jelölt készletek. A szünetben a sajtók megközelítések lenne körülbelül 90 másodperc lépsz át, de a teljes ideje egyaránt csökkent testmozgás.
Torta diagram [idézet]
Csinálsz egy sort az egyik megközelítés, három vagy több gyakorlatok, majd ismételje meg a ciklus újra, ahányszor csak tervezett. Például:
A1. Súlyzó fekvenyomás fekvő 12 ismétlés, 30 másodperc pihenés
A2. Guggolás súlyzókkal 12 ismétlés, 30 másodperc pihenés
A3. Tolóerő blokk ülés 12 ismétlés, 30 másodperc pihenés
A4. Román felhúzás súlyzókkal 12 ismétlés, 30 másodperc pihenés
A5. Fürtök Scott pad 12 ismétlés, 30 másodperc pihenés
Nem feltétlenül jól teljesítenek mind a gyakorlatokat a képzés lehet tenni, például egy kör alakú üzemmódban négy gyakorlatok és kettő a szokásos módon, vagy váltakozó.
Köredzés inkább alkalmas arra, újrakomponálásától / zsírégető, ha a lehetséges minimumra csökkentse a pihenőidőre, például akár 10 másodperc alatt. De akkor is lehet használni terheléssel, ha növeli a törések gyakorlatok között 2-3 perc, ami lehetővé teszi, hogy sokat megközelítések rövidebb idő alatt, mint a szekvenciális vagy váltakozva, a többi között meghatározza a gyakorlat lesz lényegesen hosszabb.
Az, hogy a gyakorlatok [szerkesztés]
Egy séma választása után végrehajtási megközelítések képzés megfelelően gondoskodjon a gyakorlatokat. Az első olvasási: Választható gyakorlatok testépítés
Ne feledje, a legfontosabb dolog: először meg kell csinálni gyakorlatokat által betöltött központi idegrendszerre, majd kevésbé intenzív. Például, guggolás legyen a programban előtt lábfeszítő. Ez a szabály alól lehetnek kivételek, ha előre fáradt lemaradt izom, töltse be szigetelő mozgás előtt a komplexum.
Tehát választhat gyakorlatok a munka révén az izomcsoportok, és gondoskodik azok nehézségi sorrendben. Például, ha az alábbi gyakorlatok a mellkas:
Megfelelő elhelyezés a következő lesz:
- fekvenyomás
- Pad súlyzó fekvő ferde fejjel
- Crossover blokkokban
Egy egyszerű szabály: az első, a gyakorlatokat a fő csoport, akkor hozzá, majd egy kiegészítő, akkor a korrekció. Ha ezt a két gyakorlatot a program az azonos csoportba (például a két fő, és két további), először nem valami, ami emelte nagyobb súlyt.
De az is egy nagyságrenddel a gyakorlat befolyásolja megközelítések rendszer (szekvenciális, váltakozó, kör).
Ha következetesen csinálni a gyakorlatokat egy izomcsoportot, akkor megy a másik csoport, az edzést így néz ki:
- A fő gyakorlat mellizom
- További testmozgás mellizom
- Kiegészítő gyakorlatok mellizom
- A fő feladat az tricepsz
- További gyakorlat tricepsz
- Kiegészítő gyakorlat tricepsz
Tehát amit tehetünk, ha a munka a képzés egy nagy izomcsoport (mellkas, hát, quadok), és egy vagy két kicsi. Ha betölti a két nagy izomcsoportok (pl mellkasi és vissza), ez nem a legjobb megoldás, mivel a CNS lesz már kimerítette, ha kész az első izomcsoportot, és folytassa a második.
- Guggolás mellkasán
- román felhúzás
- Húz markolatot magát
- fekvenyomás
- padon állva
- Fürtök súlyzó
- Lábtolással a szimulátorban
- Nyomda súlyzók ülés
- Hammer fürtök súlyzókkal
- Felhúzás széles markolat (fő)
- Hajtórúd a meredekség (fő)
- Fekvenyomás (fő)
- Bench lábát egy szimulátor (opcionális)
- Nyomda súlyzók ül (nem kötelező)
- Hammer fürtök súlyzókkal (nem kötelező)
Ha ön használ egy forgó ütemtervet, amely a legjobban megfelel az antagonista izmok először ossza gyakorlása izom csoportok, mint például a tréning működik a mellkas és a hát gyakorlatok a következők szerint:
- Bekötése súlyzók fekvő egy edzőpad fejjel lefelé
- Fekvenyomás egy edzőpad fejjel lefelé
- Pad súlyzó fekvő ferde padon felső fejjel
- pulldown gyakorlat mellkasi
- Hajtórúd a lejtőn
- Emelő súlyzók a dőlt oldalán a támogatási
A megfelelő sorrendben a végrehajtás minden izomcsoport:
- Fekvenyomás egy edzőpad fejjel lefelé
- Pad súlyzó fekvő ferde padon felső fejjel
- Bekötése súlyzók fekvő egy edzőpad fejjel lefelé
- Hajtórúd a lejtőn
- pulldown gyakorlat mellkasi
- Emelő súlyzók a dőlt oldalán a támogatási
Mivel a képzés szerint kell elvégezni a rendszer a váltakozás, az általános sorrendje a gyakorlatok lesznek:
A1. Fekvenyomás egy edzőpad fejjel lefelé
A2. Hajtórúd a lejtőn
B1. Pad súlyzó fekvő ferde padon felső fejjel
B2. pulldown gyakorlat mellkasi
B1. Bekötése súlyzók fekvő egy edzőpad fejjel lefelé
B2. Emelő súlyzók a dőlt oldalán a támogatási
És végül, ha gyakorló körkörösen, több lehetősége van az elhelyezés a testmozgás, attól függően, hogy a kiválasztott cél.
A köredzés a fejlesztési tejsav, hogy zsírt éget, ha mozog a testmozgás gyakorolni szinte szünet nélkül, az aktív anyagcsere, mint ideges, hogy az egyensúlyt a gyakorlat válik nem olyan fontos.
Azonban a gyakorlat még mindig jobb, hogy gondoskodjon olyan módon, hogy nem fedik egymást, így nehéz dolgozni keményen. Például, ha elkezd edzeni zhimom súlyzók ülve, majd tedd után változás a fekvenyomás - nem a legjobb ötlet, mivel azok nagymértékben ugyanazon izmok vesznek részt.
A gyakorlatok, amelyek mindig el kell végezni elején képzés [szerkesztés]
Súlyemelés mozgások (szakítás és bunkó) és ezek változatai mindig el kell végezni, mielőtt bármilyen más gyakorlatokat.
Ezek a gyakorlatok, beleértve a munka számos izomcsoportok műszakilag bonyolult és igényel sok a központi idegrendszer, mindig el kell végezni az első bármilyen programot. Azt hittem, ez magától értetődő, de láttam a programot összeállítani a hivatásos sportolók, ami rándulások után ment válik, guggolás, fekvenyomás, és húzza a lejtőn!
Ne felejtsük el, ha tartalmazza a programban súlyemelő edzés, mindig csinálni először. Ha két vagy több, akkor először végre kell hajtania egy technikailag kifinomult: rándulások legyen emelés előtt a mellkas, ami viszont kell elé a rándulások.