Az energia egyensúly a szervezetben, ellenőrizzék a testsúly
Lemaradt az új anyagok? Én is. Miután egy rövid nyári szünetben továbbra is jó gondolatokat a fejében a témában a képzés és a táplálkozás - egyszóval mindent meg kell építeni egy szép és erős test. A téma a mai cikk energetikai egyensúly a szervezetben. Ez az alapja annak szükségességét, hogy megismerjük és megértsük, akinek szüksége van mindenkinek, aki érdeklődik, hogy módosítsa a testzsír százaléka, és a súlya különböző irányokba.
A hatása az energia-egyensúly a testsúly
Annak ellenére, hogy a kérdések a hatalom ma már nem a túlélés (Őszintén remélem, hogy minden elég étel) kérdései, túlsúlyos és kövér közvetlen hatással van a szervezet általános egészségi és vonzerejét az ellenkező nemű szemszögéből nemzés. Bőséges mennyiségű félreértés, tudományos maradiság és ebben rejlik a probléma elrontja az életét sok. Nézzük némi fényt!
Energiamérleg kapcsolatban az emberi szervezetben
Az ötlet az energetikai egyensúly alapja az alapvető szabály a fizika - az első főtétele:
„A hőmennyiség kapott a rendszer, van egy változás a belső energia és munka elvégzésére külső erőkkel szemben.”
Hivatkozással a testünk a szabály azt eredményezi, hogy a következő egyenlet:
Kapott élelmiszer energia = az energiával tartalékok + energiafelhasználás
Energia az emberi szervezetben tárolható formájában kémiai energia kötőanyagok. Ha az energia a test befogadja, mint ahogy szükség van (mindenféle hulladék, lásd alább), az energia készletek emelkedni fog. Ha a szolgáltatott energia nem fedezi a napi költségek, energia tartalékokat is csökkenni fog.
Nézzük az egyes része az energia egyensúlyt.
kapott energia
energiabevitel a testünk miatt tápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok, és (a figyelmet azokra, akik nem ismerik) alkoholt. Ez azonban még nem minden. Az energia megy testünk miatt a hőmérséklet az étel is. Például, forró tea és a cukor, továbbá a kalória, és még mindig képes meleg minket. Hőtároló test nem tudja, hogyan, de ez a tényező közvetlenül részt vesz az energia-egyensúly. A test mindig kiad egy bizonyos mennyiségű kalóriát, hogy meleg a hideg ital a kívánt hőmérsékletet, valamint azt is elmenti a kalória fűtés, télen, ha iszik forró teát.
Figyelembe meleg étel kalória a test kivédi a hőt
Kalóriatartalma fehérje, zsír és szénhidrát régóta ismert az igényes olvasó, de ismét adok ezek a számok:
- fehérje 4 kcal / g
- szénhidrát 4 kcal / g
- zsírok, 9 kcal / g
A valós életben, a kalória tartalma a két almát ugyanazon a fán eltérhet. Kalória összetett ételek, mint a pilaf, lehet jelentős változást a kontraszt táblázat adatait. És mégis, ezek átlagok sikeresen alkalmazták a gyakorlatban.
Feldolgozza a tápanyagok beépülését egy egészséges személy nem súlyos megsértése tekintetében táplálkozás előfordulhat megközelítőleg állandó hatékonyságot. Mivel állati fehérje szívódik mintegy 90-95%, a növény 80-85%. A zsírok emésztett jobban: 95-97%. Foods szénhidrátokban gazdag metabolizálódik a szervezetben 80-95%, annak tartalmától függően rost.
Cellulóz - keveréke szénhidrátok, ami megfelel a kalória kalória szénhidrát (körülbelül 4 kcal / g). De annak a ténynek köszönhető, hogy a 2/3 egy szál nem szívódik fel az emésztőrendszerben, ez egy igazi kalória körülbelül 1,3-1,5 kcal. Az asszimiláció a test a kis szál, bélbaktériumok termelnek tápanyagok és vitaminok. Ehhez az általuk használt egyéb tápanyagok természetesen befolyásolja az általános emészthető.
Élelmiszerek rostokban gazdag
energiapazarlás
Energiafelhasználást lehet osztani több összetevőből áll:
Ez a minimum szükséges mennyiségű energia szükséges a szervezet számára a létezését. Az összes létfontosságú folyamat, mint a légzés, a vérkeringés, a sejtek tápanyag és egyéb energiára van szükségük.
A termikus hatása élelmiszer (TEF)
Ez a dinamikus működés élelmiszer okozta a növekedést a emésztés és a felszívódás az energia. Hőhatás a különféle tápanyagokat. Fehérjék néha 20-30% a bejövő kalória vele. A szénhidrátok, hogy értéke a régióban 5-10%. A legalacsonyabb TEF zsírból - 2-3%.
Így hulladék kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend magasabb, mint a magas zsírtartalmú étrend. 100 kcal zsírból származó, fogyasztásának növelése TEF 2-3 kcal, míg 100 kcal származó fehérje további éget körülbelül 20 kalória. Ezen túlmenően, a fehérjetartalmú ételek is ad a legnagyobb jóllakottság érzését, amely lehetővé teszi, hogy kevesebb energiát fogyasztanak, az élelmiszer.
Emésztése és felszívódása fehérje igényel sok energiát
Meg kell jegyezni, hogy az emberi test - Adaptive és alkalmazkodik minden. Csökkentve a bevitt zsírok és szénhidrátok, abban a reményben, hogy felgyorsítja az anyagcserét a TEF fog vezetni, hogy a testmozgás csökkenése. Ezáltal igazítsa a test energia-egyensúly, így a különbség.
Egy ember, aki hozzászokott, hogy a nyugati konyha medián TEF - 10% -át ez a szám lehet biztonságosan táncolni. Az életkor, a termikus hatás csökken, az anyagcsere egésze is csökken TEF egyénekben az inzulin rezisztencia.
energiafelhasználást a testmozgásra
- edzés
- háztartási tevékenysége
- munka
- Recovery edzés után
Ami az energia kiadások, sok félreértés van. Így, miközben erősítő edzés költenek, nem túl sok kalóriát, mint sokan gondolják. Órás súlyemelés egy szobában tükör társaságában rajongók éget körülbelül 250 kalóriát. Cardio edzés büszkélkedhet egy nagy energia fogyasztás intenzívebb terhelés.
A költségeket az EPOC (visszatérő oxigén adósság, edzés utáni helyreállítás) még kevésbé. Reméli, az erőteljes gyorsítás anyagcsere edzés után a hétköznapi emberek értelmetlen. Persze némi hatása van, de ez nem olyan nagy, mint azt szeretnénk. Ennek az az oka, hogy az átlagember, szemben a hivatásos sportoló, csak nincs a kitartást és a teljesítményt, hogy megteremti a feltételeket egy erős fellendülés nagyobb fogyasztás kalória.
Meg fog lepődni, de az energia költsége „háztartási dvizhuhu” igen jelentős. NEAT (aktivitás nem edzésterv) elérhető legyen bárki bármilyen testzsír százaléka és a fizikai állóképesség. Minél több mozgás, annál több kalóriát tölteni (séta, mosogatás, takarítás a ház, stb.) Az elhízás gyakorisága mindössze csökkenése miatt az index NEAT az egyenletben energiaegyensúly - egyre többen csökkenti iokomotoraktivitást a világon.
Mozgás - ez az élet.
Töltök sok kalóriát nem az egyetlen ember, aki gyakran megy gyalog, de általában több aktív és energikus személyiség élénk vérmérsékletű, és egy bizonyos nyugtalanság.
Pazarolja az energiát, hogy fenntartsák a testhőmérséklet
Ez a komponens függően változhat a feltételeket, amelyek a személy található. Így a hideg, forró vagy meleg éghajlaton ugyanabba a szervezetbe fogja tölteni különböző mennyiségű kalóriát fenntartani a normális testhőmérsékletet. energiaköltségek fűtési nagyon különbözőek, ha az árnyékban egy esernyő a strandon az energia költségeket, ha fürödni a víz néhány fokkal a testhőmérséklet alatt. Során különféle betegségek, gyulladással felgyorsíthatja anyagcsere 10% vagy annál több, annak ellenére, hogy a csökkent élelmiszer-fogyasztás.
Kiadások hőenergiát alacsony hőmérsékleten maximalizált
temperáló eljárásnak hideg vizet a szempontból az elmélet az esélye a sikerre fogyás emberek. Ezek azonban együtt kell racionális táplálkozás és a fizikai aktivitás magas. Hagyatkozzunk kizárólag a hideg fogyás nem szükséges.
Energiaforrások és a tömeg kezelése
Mit lehet testünk tárolni, mint az energia? Tekintsük a legalapvetőbb.
Konzervált szénhidrát a szervezetben glikogén. Ez azt mutatja, a májban és az izmokban. Ez egy egyszerű és megbízható módon kell tárolni a glükóz és engedje meg, ha szükséges.
A glikogén, amely a májban, 100-120 g állomány. Meg kell fenntartani az egészséges vércukorszintet. Izom glikogén tárolt izomsejtek és 250-350, az emberek képzett tartalékok glikogén az izmok inkább, mert maguk izmok. Csupán arra van szükség, hogy végre fizikai munkát. A teljes összeget a glikogén a szervezetben a 350-470 g vagy 1400-1880 kcal.
Ha egy kalória deficit (a kiadások több, mint amennyit fogyaszt) glikogén tartalékok kimerültek, a szervezet nem rendelkezik erőforrásokkal tartani őket elfoglalt. Izomnövekedés az alacsonyabb glikogén raktárak mindig nehéz, de segít a fogyásban, és lehetnek benne, mint energiaforrás a zsír oxidációját.
Lebontó glikogénraktárak „nulla” lehetetlen. Tanulmány. Kiégett sportolók kimutatta, hogy miután a nagy intenzitású edzés a lábak (20 készlet, 4 gyakorlatok 5 db, 6-12 ismétléssel, hogy hiba, szünet, pihenés 2-szer hosszabb üzemidőt, edzés közben 30 perc) glikogén szintje csökkent ... figyelem! csak 30% -a a kiindulási szintet.
Szénhidrát tárolja a szervezetben kicsik és szükség „sürgős műveleteket.” Gyorsan vissza, könnyen mozgósítható. Teljesen engedje őket lehetetlen, mint fojtó csak a lélegzetét.
Az alapja az építési sejtek és az egész testünket. Annak ellenére, hogy a nagy értékű fehérje szerkezetek alkalmazhatók, mint energiaforrás. A „izomláz” elég korrekt kapcsolatban létrehozni a kalória deficit. Minél nagyobb a hiány, annál több fehérje szerkezetek fog menni a cél termelő glükóz és energia (nem csak az izmokat, hanem a csontos struktúrák, a kötőszövetek, a vér, fehérje, stb.)
Építőipari új fehérje szerkezetek - tartós és energiaigényes folyamat
Store fehérje a szervezetben ugyanúgy, mint ó, nem. Új izmok lassan nőnek és vonakodva. Az eljárás azért is, hogy ugyanaz az energia-intenzív (ezért diéta szinte lehetetlen, hogy az izomépítés).
Zsírszövet - ez valóban az anya minden energiánkat kukák. Ez nem korlátozódik szinte semmit ( „bajnokok” elhízás súlya 500-600 kg). Zsír tárolására nagyon gyorsan (sebességgel arányos felhasználását szénhidrátok), de költeni rá - nem könnyű feladat.
Szigorúan korlátozó kalóriát mozgósítani glikogén tartalékot, amelynek célja, hogy fenntartsa a normális vércukorszintet. A zsírok fog kapcsolódni, mint energiaforrás, de a szervezet nem képes oxidálni őket elég gyorsan, plusz, hogy az glükóz oxidációját. Shortfall szénhidrátok, glükózt szintetizált aminosavak.
Drasztikus éhezés sem nem jó vezet. Egy ember meghal, miután nagy olaj-, a vereség, a belső szerveket.
A helyzet a zsír, mint energiaforrás tovább bonyolítja az a tény, hogy a képzetlen emberek nem oxidálódik zsírt is, és hosszú ideig használni őket, mint egy energia depó. A növekvő használata fitness zsír terhelés alatt vagy hiány kalóriát javul.
Áttérni, hozzon létre egy hiány, és elveszíti kiló
Mindkét oldalán az energia-egyensúly egyenlet - ami egy kalória deficit, vagy a fizikai aktivitás növelésére, vagy mindkettő csökkenteni fogja az energia tartalékokat.
Nézzünk egy példát. Az egyszerűség kedvéért számlák elfogadott hogy megbecsülje, hogy 1 kg zsír kalória 7000-8000 kcal (tekintettel arra, hogy egy bizonyos térfogatú vizet, enzimek és más celluláris struktúrák). Éget 0,5 kg zsírt hetente, akkor létre kell hozni a hiány 3500 kalóriát vagy 500 kalória naponta. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az emberek egy ésszerű mértékű fogyás (0,5-1 kg hetente) elveszett körülbelül egynegyede a száraz tömeg, és háromnegyed rovására zsírszövetben. Fordítására ezek a megállapítások egy olyan nyelvre kcal, azt találjuk, hogy minden elveszett kg húz 6000-6500 kcal.
Így a hiány a korábban létrehozott 3500 kcal elvesztését eredményezi a valamivel nagyobb, mint 0,5 kg-os súly a veszteséget a száraz tömeg és még.
következtetés
Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.