Annak fontosságát, hogy az utolsó beállított
John Paul Catanzaro
Itt van, mit kell tudni ...
- A testépítők és atléták képzési programok általában használ, elsősorban csak a hangerőt, vagy csak az intenzitást, míg a legjobb megoldás lenne egy hibrid megközelítés.
- Csak kövesse minden gyakorlat segítségével több szett és csak rövid a kudarc, míg az utóbbi megközelítés, hajtsa végre az abszolút hiba.
- Használja a klasszikus technikával növekvő intenzitással, mint a drop-készletek, állítja a pihenés / szünet, statikus megtartását és lassú negatív, mert az utolsó beállított kapni növekedésének elősegítése a mikro-traumák (és fájdalom).
A sport világában a tudomány, vannak támogatói a képzés mennyisége és képzés intenzitása hívei. Támogatók kötet azt állítják, hogy a legjobb megoldás az, hogy végre több szett, míg az intenzitás támogatói azzal érvelnek, hogy egy valóban mentesség megközelítés több mint elég.
Tény, hogy az izomépítés és erejét, akkor a fenti két rendszer azonban ezek kombinációja lehet a leghatékonyabb képzési technika. Ebben az esetben ez a kombináció lehet leírni egy mondatot: végre több készletek, míg az utóbbi megközelítés nem teljesen lemondtak.
Az igazi meghatározása intenzitás
Nézzük csak foglalkozik ezzel a kérdéssel. A sportok tudományos világ intenzitása jelenti a teljes súlya a dolgozó ismétlési (abszolút intenzitás) vagy a működési tömegére vonatkoztatva odnopovtornomu maximális (1 RM), amely százalékban kifejezve 1 RM (relatív intenzitás).
Így annak érdekében, hogy növelje az intenzitást, amire szükség van, hogy növelje a súlyát a munkavállaló vagy a sebességet a koncentrikus fázis a gyakorlat.
Nagy intenzitású edzés (HIT), hogyan kell érteni, a legtöbb ember, sőt, nem egy nagy intenzitású és nagy sűrűségű (VPT). Ennek az az oka, hogy a képzés VIT stílusban végrehajtott átlagos intenzitás azonban készletek kiterjesztik, és végre befejezni a koncentrikus, izometrikus és excentrikus hiba. Így több munkát végzett, nagyon rövid idő alatt. Az általunk használt Szubmaximális súlyok és az edzés meglehetősen sűrű előtt tartva a rövid pihenőidő sorozatok között. Ezért meg kell nevezni VAC.
Meghatározása képzési volumen
Az erősítő edzés kötet jelent a munka mennyiségét és lehet kifejezni különböző dolgokat, köztük a halmazok száma, ismétlések, míg terhelés alatt, időtartama, gyakorisága vagy terhelés. És egyes szakértők úgy vélik, hogy a képzési volumen gyűjteménye mindezen ösztönzőket.
A testmozgás típusát és mennyiségét az érintett izomtömeg, valamint a képzési személy életkorát, nemét és összetétele különböző típusú izomrostok befolyásolja az ismétlések számát végre egy előre meghatározott sebességgel. Például, az egyik vizsgálatban, azt találták, hogy egy terhelés 60 százaléka 1 RM végezhet átlagosan 35 ismétlés egy lábtolással, curl - 15 ismétlés, és a láb fürtök - 11.
Single-készletek ellen több
Mint ismeretes, a választás a használó egy vagy több sorozatot is folyamatos vita. Számos vizsgálat azt mutatja, hogy egységes megközelítés elegendő ahhoz, hogy növelje az erejét az inger, és egyenértékű vagy nagyobb jótékony hatást képest több készlet. Közben sok ilyen protokollok egyetlen készlet valójában álcázott protokollok több megközelítéseket. Elvégzése előtt a beállított maximális erőfeszítés gyakran néhány bemelegítő megközelítéseket. Ezen túlmenően, az egyik izomcsoport végzünk számos gyakorlat, amely hasonló hatást több sorozatot az egyik gyakorlat ugyanazon izomcsoportot.
Általában egyszerre több megközelítés hatékonyabb, mint egyetlen készletek optimalizálása izomépítő erejét és méretét. A kezdeti szakaszban az alapprogram (általában az első 6-12 képzés) kezdődik mindössze egy vagy két, azonban egyre nagyobb a képzési idő szükséges számának növelése megközelítések megszerzése érdekében supercompensation.
A kutatás szerint a növekedés a készletek növekedését serkenti az izmok erejét. Sok sportoló legnagyobb teljesítménnyel rendszeresen működni akár 10 készletet egyetlen feladat.
Synergy jelenti együttes hatása több tényező, hogy az erő sokkal erősebb, mint amilyen hatást ezek a tényezők külön-külön „, azaz, ha 1 + 1 több, mint 2 Ez történik abban az esetben kombinációja intenzitása erőfeszítés és munkateher.
Ennek lényege az, hogy pályára először te több szett koncentrikus hiba, és még ennél is többet (koncentrikus hiba) az utóbbi megközelítés, megpróbálja elérni a teljes kiürülését izometriás és excentrikus erő.
Apropó szempontjából sport magazin, az elmúlt készletet elégetni a visszamaradó szálakat.
Ennek eredményeként, a szervezet megkapja egy nagyon erős ösztönzést és megfelelő feltételeket a helyreállítás alkalmazkodik a következő edzés, akkor így fokozódik az izom és erő.
És most hadd mutassam be néhány leghatékonyabb módszerek, hogy ilyen jó eredményt.
Keressen egy edzőpartner, aki segít, hogy végrehajtsuk a koncentrikus szakasz (emelés) gyakorlatok és az excentrikus (csökkentő), akkor teljesíti magukat szabályozott módon. saját magán segíthet bizonyos esetekben, még ha nincs partnere. Például, ha végző kanyarok egyrészt vagy pad Scott tömény hajlításoknak egyrészt a második kar biztosít támogatást. Hasonlóképpen, amikor a hajlítása egyik lábát ülve vagy fekve a gyomor szabad láb segítségével a munkát.
Ez a technika használható bármilyen gyakorlat, de én személy szerint szeretem csinálni három erőemelő mozgások: guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Miután az utolsó sor, a többi 10-15 másodpercig, és végezze el további három vagy négy odnopovtornyh megközelítés 10-15 másodperces időközönként szünetet tartottunk.
Lassú negatívok végrehajtani egy vagy három 10 másodperces ismétlés csökkentő fázisban. Például, teljesítő fordított pull-markolat, használjon egy pad vagy szék emelkedik, vagy egyszerűen visszapattan felfelé, majd kövesse a lassú „könnyezés szálak” negatív. Hasonlóképpen, a súlyzó göndör hagyja le a nyakát, hogy a mellkas majd engedje le szigorú ellenőrzés alatt.
Ha van egy partner, aki tudja, hogy ki a tömeg van, akkor a statikus visszatartás végezheti szinte bármilyen feladat. A nagy fekvenyomás, vagy a guggolás helyes elhelyezése a megállók, és nem kell egy partner. Statikus visszatartás is nagy bármely kalistenicheskogo gyakorlatok (például a push-up vagy pull-up), valamint az összes gyakorlatot a szimulátort. Három különböző szögekből (például 135, 90 és 45 fok) lehajtható a kezek könyök és a térd és tartsa minden nyolc másodpercig.
Amikor végző fekvőtámasz a bárokban, vagy fordított fogást húzódzkodás súlyokkal elért áldozatot, majd dobja a súlyok és végre annyi ismétlést a saját súlya, mint te. És ha eléri kudarc ezúttal váltani fekvőtámasz szűk megfogalmazása után kezet merítőfürdők.vagy lealáztatni a nagy blokk után felhúzó fordított fogást.
Végezze részleges korotkoamplitudnye ismétlés, amíg, amíg meg nem tudja mozgatni a üzemi tömeg a helyszínen. Használd őket a felfelé lábát a bokáját, hogy növelje az időt terhelés alatt, annak érdekében, hogy valóban élmény a laktát tolerancia!
- Miután a gyakorlatokat szinte egyenes lábak / karok, mint például a román elemelés és előrehajol egy súlyzó a vállán az alsó testrész vagy részletének a kezét, és emelkedik kéz a kézben a felsőtest, végezze variációk lábak hajlítva a térd (felhúzás vagy guggolás ), vagy a könyök karok (prések vagy húzást fejt ki a szalag), ill.
- Csökkentse az emelőkar ahogy mozog a gyakorlat során. Például, teljesítő tenyésztés kezét súlyzókkal fekve megy 180-135 fok, majd 90, végül 45 fok.
- Elvégzése után fekvenyomás, vagy guggolás technika felhasználásával „egynegyed” ismétlés végez teljes körű (azaz használata nélkül ismétlések egynegyed).
- Változtassa meg a helyét a nyak: miután az első guggolás végre guggolás magas pozíciót a bárban a vállán, majd poluprisedaniya alacsony helyzete a nyakát.
- Változás a szög a padon, amikor teljesítő fekvenyomás: fokozatosan csökkentsék a dőlésszög, vízszintes helyzetbe, vagy akár visszafordítani a döntés, ha lehet.
Elég gyakran kombinálni a két vagy több, a fenti módszer annak érdekében, hogy teljesítse a valóban súlyos utolsó szett. Meg kell értenünk, egy dolog - nem számít, hány ismétlést vagy közelít meg nem tervez erre a feladatra, mert az utolsó sor, meg kell próbálni túllépni a korlátokat a lehetséges.
Így, míg a többség a végén csak pihenni és hagyja, hogy a kimerültség, hogy mindent ellenőrzés alatt, akkor éppen az ellenkezője, húzza a nadrágszíjat, és amit a szervezet nem számíthat. Más szavakkal fogja használni az összes tartalékaikat és arra kényszeríti a testet, hogy nő.