Anatómiája nyújtás képekben a kéz és láb gyakorlatok
Felváltva nyúlik az ujjak
Mely izmok nyúlik: extensor izmok, amelyek részt vesznek a munkájában az ujját.
Végrehajtás. Nyújtást végezni külön minden ujját. Fogja meg a hegyét az ujját a második kéz, majd hajlítsa a kezét. Ebben csukló kell maradnia behajlítva körülbelül 90 fok.
Elkülönítése ujjak
Mely izmok nyúlik: tenyéri interosseous izom, háti interosseous izom a hüvelykujját.
Végrehajtás. Ez a gyakorlat ajánlott zenészek fuvolát, gitáron és zongorán. A másik kezével csúsztassa ujjait egyenként, óvatosan húzza őket az oldalon. Másik lehetőség, hogy tegyen egy kis gumilabdát az ujjai között, és nyomja a kezét egy kicsit. Az ilyen kis izmok, mint például a tenyéri interosseous, nagyon jól reagálnak az ilyen töltés.
Ólom kéz nyitott könyök
Mely izmok nyúlik: hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom, az izmok, a kimeneti hüvelykujj (rövid és hosszú).
Végrehajtás. Célszerű végre ezt a gyakorlatot állva könyök teljesen orvosolni. Húzza a kéz egy kicsit előre, tenyérrel felfelé, takarja le a tenyér a használt és tartása ebben a helyzetben, és óvatosan nyomja a hüvelykujjával, húzza a csuklóját.
Pronatiós kar kiegyenesített könyök
Mely izmok nyúlik: talpbetét, az izmok, a kimeneti hüvelykujj ecset extensor izmok a hüvelykujját.
Végrehajtás. Mint az előző, kívánatos, hogy a gyakorlat végrehajtását állva, a könyök teljes mértékben meg kell hosszabbítani. Húzza ki a kéz előre, tenyérrel kifelé, bővíteni (mint ha mentek vizet önteni egy kancsó), fogja meg a második kéz hüvelykujj és finoman húzza ki (ez növeli a feszültséget).
Első pillantásra ez a forgatás történik rovására a csuklóját, de valójában forgása által a könyök. Ennek eredményeként, a munka is az izmok az alkar.
térhajlat
Mi izom nyúlik: a négyfejű femoris.
Végrehajtás. Állj egyenesen, miközben kezét támogatást kiegyensúlyozására. Meghajlítani a térd és tartsa a dolgozó láb mögött a hátsó felülete a mediális oldalán a láb az azonos nevű kézzel, ahogy az ábrán látható. Próbálja tartani a comb a dolgozó láb ugyanazon a szinten, mint a referencia, a térdek is lehet ugyanazon a szinten. Az erősebben nyomja a pedált, így a sarok a faron, annál erősebb a feszültség.
Tibia stretching félig hajlított térd
Mely izmok nyúlik: talpemelő izom.
Végrehajtás. Állj egyenesen, és fogja meg a kezét a támogatást. Foot egyik lábát a tövénél a támogatás, a második (munka) lábát egy lépés választja el. Térd mindkét láb kell hajlítani címen. Leáll láb teljes mértékben be kell nyomni a földre. Ebben az esetben meg kell érezni egy kis feszültség a talpemelő izom, ami alatt található a lábikra. A mértéke feszültség szabályozza átadása testsúlyát egyik lábáról a másikra.
Sípcsont nyújtás ülés
Mely izmok nyúlik: lábikraizmot talpemelő izmok és hamstrings.
Végrehajtás. Ülj le a földre, az egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd a láb-medence, a sarok található a záróizom a dolgozó lábát. Most meg kell kap ez, mintha a fenék alóla, és lassan hajlítsa a kiegyenesített lábát, hajlító a derék sem, és a csípő ízületeit.
Nyújtás csípő ül nyomában
Mi izom nyúlik: a négyfejű femoris.
Végrehajtás. Ülj le a földre úgy, hogy a fenék voltak azok sarkú (lehetőleg puha felületre), majd dőljön hátra kissé szétnyílt combok és próbálja fel a medence között a lábak. A tesztelés során, nyúlik, nem csak a négyfejű, de a csípő hajlító.
Mi izom nyúlik: a iliopsoas izom.
Végrehajtás. Álló helyzetből egy lépést anélkül, hogy a szabad lábat a padlón. Ebben a helyzetben, hajlítsa be elöl a térd, át kell, hogy a legtöbb a tömeg. A térd ne nyúljon túl a lábát. Lassan és óvatosan engedje a test lefelé (medence hajlamos a földre). Minél alacsonyabb a go, annál erősebb a feszültség az izmokban.
Nyújtás a csípő egy hason fekvő helyzetben
Mi izom nyúlik: a farizomba.
Végrehajtás. Feküdj a hátadra, meghajlítani egy láb a térd és ölelés mindkét kezét, és megpróbálta nyomja rá a mellkasára. A második szakasz marad előrenyúlóak.
Hip elrablása állás
Mely izmok nyúlik: fari deltoidok (felületes szálak a gluteus maximus és tenzor fascia lata).
Végrehajtás. Állni egy lépésre a támogatást, és fogja a kezét, a másik viszont az oldalon. Get legközelebbi kitámasztóláb egy pillanatra, és mozgassa a fő testsúly. Kezdje lassan engedje le a test le, és ezzel egyidejűleg mozog a szabad láb kissé oldalra.
Kötelező feltétel teljesítése ez a gyakorlat - a függőleges helyzetben a gerinc, nem tilt semmilyen mellékhatást. Meg kell érezni a feszültséget, mentén a teljes oldalsó felületén a lábat a csípő a térd.
Nyújtás láb ül
Mi izom nyúlik: a hosszú és rövid flexorok lábujjak.
Végrehajtás. Ülj le a földre, kiegyenesedik egyik lábát (dolgozó láb), a második válasszon egy kényelmes helyzetben. Fogja meg a kezét ujjaival dolgozik, a láb, és húzza őket maga felé (az irányba a sípcsont). Ha ez a tenyér ki kell terjednie a nagy része a láb. Ha a dolgozó láb térd kiegyenesedik, az alapvető feszültség a váltás a talpemelő és lábikra izmait, míg a hajlított helyzetben lehetővé teszi nyúlik a flexor a lábujjak.
Az elválasztás a lábujjak
Mi izom nyúlik: az izmok, így a nagylábujj, talpi interosseous izom.
Végrehajtás. A tesztelés során, az ujjak egymástól egyenként segítségével kezét. Különösen hasznos ez a szakaszon lesznek azok, akik gyakran hoz lábujjak, mert a túl szűk cipő.
Egyéb részek illusztrált nyújtással útmutató itt található: