Anatómiája az izmok a karok és kezek a jobb gyakorlat maximális eredményt
Felfújt fegyver emelt díszíteni bármilyen típusú szervezet. Vizsgáljuk meg az anatómia a bicepsz és a tricepsz, és mi a leghatékonyabb gyakorlatok építeni kéz izmait.
A legvalószínűbb, amikor először átlépte a küszöböt az edzőteremben, majd azonnal elkezdte kézzel képzés. Mind a lányok és fiúk szeretnék, hogy karcsú és szép kezét, mert ez a leglátványosabb része a test. Lehetetlen, hogy jöjjön az edzőterembe, és nem lát legalább egy ember, aki elvégzi az emelkedés a bicepsz.
Talán már kiképzett izmok a karok, és nem kap a kívánt eredményt. Itt az ideje, hogy megtanulják, hogyan kell hatékonyan és eredményesen szivattyú fel a bicepsz és a tricepsz. Megmondom a szerkezet az izmok, a különböző típusú markolat, valamint a speciális gyakorlatok, hogy fog érezhető változás az eredményeket.
Anatomy of a kar izmait
Ahhoz, hogy hatékonyabban lehessen pumpálni izmok a fegyvert, meg kell érteni, hogyan működnek. Ez az, amit az izmok, amit tudnod kell.
Az izmok az első a kéz
bicepsz
Két fej: rövid és hosszú. Rövid fej származik az elülső része a penge és csatlakoztatva van a sugárirányú (csont részeként az alkar, azaz közvetlenül a hüvelykujj). A hosszú feje is származik a penge és rögzítve, hogy a sugár, hanem kiterjed hosszú utat.
vállizmai
Úgy kezdődik a közepén a felkarcsont és csatlakozik a ulna (alkar a készítményben, azaz közvetlenül a kisujj). Nem vesz részt a forgómozgást kar (pronációját supinatios) annak a ténynek köszönhető, hogy nem csatlakozik a sugár. A fő funkciója a humerus meghajlik karját a könyök.
musculus brachioradialis izom
Alkar izmok, amelynek nagy hosszúságú. Ez származik a humerus és csatlakozik a széle a sugár.
„Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a lenyűgöző bicepsz, meg kell, hogy összpontosítson a 3 izmok: a bicepsz izom (bicepsz), váll izom (brachialis) és musculus brachioradialis izom.”
Az izmok a kézfejen
A legtöbb ember összpontosítani képzés a bicepsz, mert ténylegesen a tükörbe nézett. Azonban a triceps (tricepsz) foglal közel 75% -át a felkar, így ő is, meg kell figyelnünk. Ez áll a 3 fej. A szivattyú fel a híres „patkó” Meg kell dolgozni minden fejüket.
Az oldalsó fej a tricepsz
Úgy kezdődik a külső felületén a humerus és csatlakozik a olecranon az ulna.
A mediális vezetője a tricepsz
Az származik egy hátsó része a humerus és hozzá van erősítve a singcsont.
A hosszú fej
Egy kicsit eltér a többi feje a tricepsz. Úgy kezdődik a penge és csatlakozik a singcsont. Annak a ténynek köszönhetően, hogy csatlakozik a penge, akkor elkülöníteni akkor, teljesítő mozgások a kezét és a vállát. De majd később elmagyarázom.
csont, anatómia
Csontok és ízületek fontos szerepet játszanak a mozgás a kezét. A világos megértése munkájuk segít kiválasztani a megfelelő testmozgás és a szivattyú cél izmokat.
Az első része a kar
vállízület
Ez fontos szerepet játszik a képzés a kéz, ahogy áthalad a hosszú fej a bicepsz.
könyök
Szintén fontos szerepet játszik, mert a forgatás függ a kezében, amely az izom szerepelni fog a munka. Ezen felül, akkor nem lesz képes a szivattyú fel a bicepsz nélkül hajlító a könyök.
A kézfejen
Az edzés tricepsz fontos szerepet játszott az azonos csontok és ízületek, hanem más okok miatt.
vállízület
A legfontosabb szempont itt a hosszú fej a tricepsz. Elszigetelni, meg kell emelni a kezét a feje fölé.
könyök
Hosszabbító kar a könyöknél, jelen van szinte minden gyakorlatot tricepsz. Kinyúló karok egy crossover, kinyúló karok a lejtőn, valamint olyan alapvető feladatok, mint a fekvenyomás megkövetelik a kinyúló karok, a könyök.
A funkciók a kar izmait
Áttekintettük azokat az izmokat, ízületeket és a csontokat, amelyek részt vesznek a képzésben a kezét. Menjünk előre, és hogyan működnek együtt, hogy végre a mozgásokat. Ha megérti, mi a különbség a pozíciókat a váll és könyök, akkor sokkal hatékonyabban vonat a kezét.
Pronatio - forgás karját úgy, hogy a tenyér fordult lefelé álló
Supinatiós - forgás karját úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen ben
Az első a kéz
Supinated markolat (reverz)
Bicepsz játszik fontos szerepet behajlítva és kifelé fordítva a karját. Ezért ahhoz, hogy hatékonyan dolgozni rajta, használjon supinated fogást.
párhuzamos markolat
Amikor a párhuzamos markolat (mint a „kalapács” gyakorlat) hasznosítják maximálisan vállizmai.
Madárfogással markolat (a tetején)
Ha ön használ egy madárfogással fogást, akkor csökkenti a terhelést a bicepsz és mozgassa a musculus brachioradialis izom. Ezért azok elkülönítés ajánlatos elvégezni emelő súlyzók fogást a tetején.
„Hanyatt, párhuzamos és madárfogással markolat.”
A kézfejen
kinyúló karok, a könyök
Ha kiegyenesedik a kezét, akkor viszont a munka egyenletesen mind a 3 fej a tricepsz.
kinyúló karok, a könyök a feje fölött
Ha megnyomja a tömeg feje fölött, az aktív zadeystvuete hosszú fej a tricepsz.
A legfontosabb feladatok a kéznek
Gyakorlatok az első a kéz
Ezeket gyakorlatok edzésprogramod bicepsz.
Gyakorlat 1 vonórúd bicepsz EZ-bélyeges
Szeretem az ívelt nyak, mert egyszerűsíti a gyakorlat. Sokan aránytalanság a könyök és a váll és nyak lehetővé teszi, hogy a rakományt egyenletesen a kezét. EZ-nyak és csökkenti a feszültséget a vállát, és könyök ízületek.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot az emelő súlyzó bicepsz, tartsa a has és a fenék feszes. Ez segít, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt, és védi a hát alsó részén. Az alsó szakasz a gyakorlat teljesen kiegyenesedik a kezét, és a felső - teljesen kanyarban. Használjon supinated markolatot jobban dolgozzanak ki a bicepsz.
2. gyakorlat Emelés rúd EZ-ütve a padon Scott
Ebben a gyakorlatban használja az madárfogással fogást, hogy dolgozzanak ki a musculus brachioradialis izom. Tartsa a könyökét szorosan a szimulátor platform. Szünet röviden gyakorlat a felső fázis és az alsó kar teljesen kiegyenesedik. Az amplitúdó a mozgások teljesnek kell lennie.
Görbe fogólap ad több szigetelés, így nem lesz képes felemelni az azonos súlyú, hogy tudott felemelni egyenes sáv. Ezt a gyakorlatot a végén az edzés.
Mindentől eltekintve, ez a gyakorlat tökéletes fejlesztése az alkar izmait. Tehát egyszerre fejleszteni az izmok a felső és az alsó rész a karok.
3. gyakorlat emelő súlyzók kalapács markolat ülő helyzetben
Ez a gyakorlat segít dolgozni a váll izmait. A párhuzamos markolat (tenyerek egymással). Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat, majd kissé forgassa a súlyzó (supinatiós) a felső fázisban, fel kell venni a munkát a bicepsz. Tartsa a hasi izmok megfeszülnek. Ez segít, hogy megfeleljenek gépek és emelje fel a terhelést a ágyéki vissza.
Gyakorlatok a kézfejen
Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy a szivattyú minden 3 fej a tricepsz maximális intenzitással.
1. gyakorlat fekvenyomás keskeny markolat
Véleményem szerint ez a legjobb gyakorlat a tricepsz. Sokan tudjátok, hogy a fekvenyomás egy gyakorlat a mellkas izmait. Ez igaz, de ez van kiegyenesedik a kezét, majd kénytelen dolgozni a tricepsz.
Fogjuk meg a nyak váll szélessége egymástól. Ha túl szűk fogást, az alsó fázist a gyakorlat a csuklón megy túl sok terhelést. A megfelelő csukló pozíció ujjpercek kell felfelé. Engedje le a sávot a mellkasán, miközben a könyök szorosan a teste mellett.
Sokan azt hiszik, hogy az összes gyakorlatok a kezek szigetelő (odnosustavnymi). De ez alapedzés képes adni az izmok nagyobb terhelést. Itt a munka benne a mellizmok, amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg a nagy súlya, és ezért, hogy az izmok erősebb és nagyobb.
2. gyakorlat kinyúló karok hátulról a fejét egy súlyzó
A figyelem a kezében a fej fölé elszigeteli a hosszú fej a tricepsz. Ez az egyszerű gyakorlat, de ne feledje, hogy a hasizmok kell a lábujjak, és a mozgási tartományt tele volt. Könyök helyben marad.
A legjobb eredményt a tudományos megközelítést képzés kéz
Képzési kéz - ez több, mint egy sor izolációs gyakorlatok végén az edzés. Ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú az izmokat, a kezek, gyakran elvégzi az alapvető gyakorlatokat.
Ne felejtsük el, hogy dolgozik a kar izmait szinte minden edzést. Bicepsz és tricepsz részt vesznek az ilyen gyakorlatok a pull-up és fekvenyomás. Gyakorlatok a hát, a mellkas és a váll is közvetve hozzájárulnak az izmok a kezét. És ha felveszi őket a fent említett izolációs gyakorlatok az izmok a karok, a csak javítja az eredményeket.
Izomra szerint tudományos képzési program
Hogy hány kalóriát kell enni naponta, hogy lefogy, vagy hízik (számológép)
Program 5 × 5: Egyszerű edzések, hogy erősebb, izomra és a zsírégetést
Útmutató 5. legjobb program az izom toborzás vállak
A legjobb gyakorlatok a sor izomtömeg
Hogyan válasszuk ki és hogyan kell szedni a kreatin: A Complete Guide
