A nyújtás a hasizmok
4 gyakorlatok nyújtás a sajtó
1 Stretching a hasi izmok a hason fekvő helyzetben
Nagyobb mértékben: a rectus abdominis, külső ferde és belső ferde hasizmokat.
Kisebb mértékben: négyzet karaj izom, horpaszizom, iliacus, izmok, rotátorköpeny és musculus intertransversarius lateralis lumborum.
- 1. Feküdjön hasra. Tegye a kezét a földre. Az ujjak előre nézzenek.
- 2. Nyomja meg a fenék, és lassan hajlítsa vissza, felemelte a fejét a földről, mellkas, majd a gyomorban.
Ne feledje, hogy a hajlítás vissza a hátsó, akkor kap fáj, ha gyenge hasizmok. Az eredmény a nyújtás is kompressziós a csigolyák és tömörítési a gerincvelői ideg gyökerek az ágyéki régióban. Ezért ezt a feladatot el kell végezni csak abban az esetben erős merevségek izmokat. Ezzel próbálja meghajlítani túl sokat. Ne felejtsük el, hogy a törzs a fenék. Ez csökkenti a gerinc alsó terhelést.
2 Stretching a hasi izmok fekvő helyzetbe
Nagyobb mértékben: a rectus abdominis, külső ferde és belső ferde hasizmokat.
Kisebb mértékben: négyzet karaj izom, horpaszizom, iliacus.
Lefeküdtem a hátán, a dereka alatt hengerelt törölköző vastag - 2,5-5 cm.
Ez a gyakorlat nagy emberek gyenge hasizmok, valamint azokat, akik gyakran probléma a karaj. Mivel ez a gyakorlat tapasztalható alacsonyabb háttámlával, a nem kívánt nyomást a gerincen csökken. Azonban a vastagsága a támogatás is fontos. Minél nagyobb ez, annál nagyobb a nyomás a gerinc. Hát felső részén, a lapockák és a fenék kell illeszkednek szorosan a földre. Csökkentse a nyomást az ágyéki is hangsúlyozzák a fenék.
3 Stretching oldalirányú hasi izmok ülő helyzetben
Nagyobb mértékben: a külső ferde és belső ferde hasizmok, izom-forgatók.
Kisebb mértékben: intertransversus és multifidus izom, négyzet karaj izom.
- 1. Ülj egy székre. Sweda ujjait a fej mögött egy „lock”.
- 2. Anélkül, hogy a könyök előre, hajlítsa a derék a jobb oldalon.
- 3. Tartsuk ezt a pozíciót a szükséges ideig, és hajlítsa az ellenkező irányba.
Meghajolva vagy ívelt hátsó csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat. Ezen túlmenően, a fenék és a combok kell tartani szorosan szék alatt az egész feladatot. Minél alacsonyabb alacsonyabb a karját, annál nehezebb lesz teljesíteni ezt a feltételt. Létesítmények lábát a szék lába. Így könnyebb lesz, hogy ne vegye a fenék és a comb az ülés.
4 Stretching a hasi izmok álló helyzetben
Nagyobb mértékben: a rectus abdominis, külső ferde és belső ferde hasizmokat.
Kisebb mértékben: négyzet karaj izom, horpaszizom, iliacus.
- 1. Állj egyenesen. Lábait a parttól 60-90 cm. Tedd a kezed a comb.
- 2. Lassan elkorhadt vissza, feszülten fenék és csípő előre etetés.
- 3. Továbbra is megereszkedik, elvetem a fejét, és a keze lecsúszik a combja.
Ez a gyakorlat sérülést okozhat, ha a gyenge hasizmok. Ez súlyosbíthatja a meglévő problémák a hát alsó és összenyomódik a csigolyák és a tömörítés a gerincvelői idegek az ágyéki régióban. Ezért ezt a feladatot el kell végezni csak erős izmok merevségének. Ezen felül, akkor lehet tenni, ha az összes többi extensor stretching gyakorlatok alsó hát nem ad semmilyen hatása. Edzés közben próbálja, hogy ne hajlítsa túl sokat. Ne felejtsük el, hogy a törzs a fenék. Ez csökkenti a gerinc alsó terhelést.
Kapcsolódó cikkek:
- Hogyan építsünk sajtó
Erős hasi izmok nemcsak szükségesek ahhoz, hogy elcsábítsa a lányok a tengerparton, hanem hogy biztosítsa a stabilitást a középső testrész a felhúzás és guggolás. Jól fejlett hasizom, hogy hozzon létre egy természetes erő öv védi a gerincet. Nézzük laknak az alapvető elméleti pontokat, hogy véleményünk szerint a legfontosabb.
Hat kocka dédelgetett álom a sok ember, de a képzés a sajtó, sok vitás kérdések. Az egyik ilyen pillanat a témája gyakorisága edzésre. Az emberek gyakran kérdezik -, hogy szeretnénk, hogy a vonat a has minden nap, és meg tudja csinálni?
Hosszú ideje már nem vette a kezébe fitball, de hiába. A legtöbb gyakorlatok ettől kerek dolog jár további izomtömeget -, hogy tartani az egyensúlyt, és nem esik.
Vákuum - csak gyakorlatok csökkentheti a derék, a mennyiség és így a gyomor hibátlan formában. Ez a gyakorlat során használt képzés, a legjobb a régi iskola testépítők, mint Arnold Schwarzenegger és Vince Gironda. De ma, ez feledésbe merült, és a legtöbb a munka csak szivattyúzására hatos csomag, mit sem törődve a tény, hogy hozhat létre a gyomor és a derék sokkal vonzóbb, mint az általuk.
Változás a gyakorlatok a sajtó minden edzés változatossá a képzés, és nem ad az izmok szokni a monoton terhelést.