A növekedés a fekvenyomás, hogyan lehetne javítani a padra - fekvenyomás

Hogyan lehet javítani a fekvenyomás

Valaki nekem a múlt héten firtató fekvenyomás, azt hittem, hogy ez a téma még mindig valaki lehet érdekel. Megmutatom, hogyan kell dolgozni egy hálózati fekvenyomás. Nem érzem annyira szakértő erőemelés, fekvenyomás, de nem túl rossz, és azt kell, hogy folyamatosan kitalálni valamit, hogy elérjék a növekedés eredménye, és tegye a személyes legjobbak.

Mely izmok feküdt a pad alá.

Kaptam egy ilyen listát (fontossági sorrendben): tricepsz, elülső delták, mellkas, lat, bicepsz. Igen, Meggyőződésem, hogy jó a tricepsz és a Delta nagyon fontosak a jó fekvenyomás.

Miért nem rázza az emberek fekve.

1. A rossz technika. Kell dolgozni a technika, post tartani és mozgatni rendesen, nyomja meg az megy.

2. Mi az a dolgozó izomcsoport elmarad a többiek. Mivel a Left Behind helyezi az egész pad általában kárba. Meg kell határozni a hiányosságokat, és szándékosan húzza fel arra a szintre, a többi dolgozó izmok.

3. Lehetetlen koncentrálni. Az emelő nagyon fontos - koncentrálni, és az izmok legyőzni a fájdalmat, és végezze el a feladatot.

Amint azt a vonat.

Mert én, mint sok más ember, a dörzsárazzák beszedik meglehetősen gyorsan (mintegy három nap), rázom hetente kétszer - egyszer a munka, főleg zhimom közvetlenül, a második - a leányvállalat mozgás. A két prések napokban tartsa a távolságot.

Ezen a napon, a fő feladat -, hogy a munka a technika fekvenyomás. Mint mondják emelőket: a legjobb módja, hogy dolgozzon a gyakorlat - csinálni. Ez jó hír, nem? Minél jobban vpisheshsya a munkahelyként követelményeket, a jobb és gyorsabb lesz eredménye. Miután dörzsárazzák szoktam tovább dolgozik a tricepsz, delts és különleges prések gyakorlatok, amelyek csak a legújabb fázisa a fekvenyomás - lockout (kizárás), az utolsó 10-12 cm-path (amint az - lásd alább). Ezt követően, azt, hogy körülbelül három gombnyomás gyakorlatokat. Miután a lockout edzések csinálok pár prések gyakorlatok közül lehet választani, hogy a fejlődő technikák sokszínűség egy padon mozgását. Így egy padon a napom így néz ki:

1. Bemelegítés, majd fekvenyomás - két megközelítés kapacitást.

2. Jima befejezni a helyesbítését kezek: 2 db fulladt - szoktam változtatni a gyakorlatokat minden 4 lockout edzés kiválasztásával a következő: felemeli a bárban az állványok, fekvenyomás a padlón, prések emléktáblával és negatívok (ez egy jó gyakorlat, és betölti a tricepsz delta)

3. A választott gyakorlat 3: 2 db hiba. Minden alkalommal, amikor vegye a különböző gyakorlatok a következő: a fekvenyomás egy edzőpad, ugyanaz, csak fejjel lefelé, push-up súlyokkal, fekvenyomás súlyzó fel a mellét, a vezetékeket az oldalon - vagy hazudik, súlyzókkal vagy ülve (a gépen). Hogyan válasszuk ki - ez a te dolgod. Otthagytam 6 gyakorlatokat, csak dobja a kockát, és nem a dolog, hogy esik. Nem kell bajlódni magam gondolatai a képzésre.

1. Ha ezzel a fekvenyomás, a rudat gondosan ellenőrzött, ne hagyjuk, hogy lepattan a mellkasában. Valódi segítségével ezt nem kap az eredmény nem emel, és a verseny akkor ez nem tartalmazza a megközelítést. A markolat alapján választjuk komfort érdekében általában képzés kiválasztott fogást valamivel keskenyebb, mint a verseny.

2. Lockout - kiterjesztése a karok a lövedék a számlálók. Létrehozza a rack, hogy végezze csak az utolsó 10 cm munkahelyként, teljes kiterjesztése a karját. Az az elképzelés, ez a mozgás, hogy távolítsa el a nyakát a rack a lehető leggyorsabban anélkül, hogy elveszítené az irányítást a súly és kiegyenesedik a karját teljesen. Lassan alsó héj vissza a rácsra ütközésig. Ezután ismételjük meg. Ez segít, hogy úgy érzi, ez a mozgás fázisban, és megtanulják, hogyan kell megbirkózni a tömeg - sok átadási neki olyan könnyen. Ne add fel, mozgassa az átkozott nyakát!

Feküdj le a földre, és kérje meg egy barátját, hogy nyújtson be akkor két súlyzót, vagy (ha csinálsz egy) melléképületben őket lábához, majd hozza a megfelelő helyzetben. Mozgás néz ki, mint a fekvenyomás súlyzó feküdt a padon, csak csepp a súlyzókat még nem olyan alacsony. A mozgás származik a könyök érintse a padlót, a teljes kiterjesztése a karját. Ezután a könyök lassan esik vissza a földre, hogy teljesen leáll. Prések plakk - így nevezik, mert a feltaláló gyakorlása hozott mellkasi lemez vastagsága 10 cm, ez nem teszi lehetővé a nyak, hogy megérintse a mellkas alján pont a lift. Ezt is el lehet végezni (mint én) az állványok a fekvenyomás, azokat ki kell hagyni, hogy a nyak maradt 10 centire a mellkasát. Ez hasonló a lockout, csak az amplitúdó nagyobb. Negatív, mindannyian a szeretet. Vedd fel a nagyobb tömegű, mint amelyre általában szokta fekvenyomás, és kérje a barátja, hogy segítsen. Indítsa el a „sáv teljesen finomított kezét”, és lassan leengedte a mellét, ellenállni a tömeg egészen. lövedék útját felülről lefelé kell érnie legalább 5 másodpercig. A támogatást a többi tekerni shell fel kiegyenesedett karok és ismételje meg a mozgást.

3. Hány ismétlést csinálni. Emelés a sport az ismétlés. Versenyeken és kiderül -, hogy annyi, amennyit csak lehet emelni csak egyszer. A baj az, hogy a képzés, így nem lehet csinálni - nem jó nem lesz, ebben a módban nem nő olyan izom vagy erő, akkor nem működik a jó technika és mindezt valószínűleg át a kárt. A legtöbb emelő dolgozik a rendszer hány ismétlés - kezdődik 8-10, akkor növelje a súlyát, és csökkenti az ismétlések számát. Én személy szerint dolgozni 4 hét 8 ismétlésben, 4 hét öt és 3-4 héten három ismétlésben nagyon nehéz súlyokkal. Csökkenő piramis kifejezést csak a fekvenyomás és a lock-out. További segítséget a gyakorlatok a szokásos ismétlési rendszer.

4. Hogyan válasszuk ki a súlyt. Dolgozol minden készlet a hiba, de mindegy súlyt úgy kell megválasztani, hogy megengedem, hogy végezze el a kívánt ismétlések számát. Itt van, hogyan csináld: kezdődik a ciklus nyolc ismétlést némi súlyt, amit valószínűleg 8 vagy emelje egy kicsit több időt. Mindkét megközelítés köze ezt a súlyt. Ha mindkét megközelítés teszel nyolc vagy valamivel több ismétlést, a jövő héten a napi munka súlya növelhető 2-2,5 kg. Ellenkező esetben nem szükséges változtatni a tömeg, a munka azonos, és megpróbálja mindkét nyolcszor. Ez segít a szervezet megmondja, hogy mikor és hogyan tegyen lépéseket előre.

Itt van egy minta edzést a fekvenyomás az esemény előtt:

A 12. héten - Verseny

kiegészítő gyakorlatok naponta.

Ezen a napon, én koncentrálni a kiegészítő gyakorlatok fejlesztése a tricepsz, delták, bicepsz és lat. core gyakorlat, hogy a nap - fekvenyomás szoros fogást, hogy jól betölti a tricepsz és a delta a munka jellege hasonló a klasszikus padon. Az alábbi gyakorlatok - a bicepsz és vissza. Pull-in súlyok, függőleges vontatóegység fürtök súlyokkal. Ha kiválasztotta a legszélesebb egyetlen nap, mindannyian gerinc gyakorlatokat csinálni ezen a napon. Ezt követően - bármely gyakorlat közül választhat a delták, a tricepsz vagy bicepsz. Általában válasszon a következő: kiterjesztése a kezét a blokk, a francia sajtóban, mártások, fürtök súlyzókkal fürtök Smith pad, bármilyen nehéz gyakorolni a hátsó - tolóerő blokk tetején a mell, húzza bárban vagy súlyzók a szíj lejtő, stb hátán, úgy döntök, hogy a gyakorlatok töltik a fő tetején a legszélesebb, mivel ez gyakran segít feküdt a pad alá. Dolgozom azon a napon a szokásos program 8 ismétlést. Súly Select - megközelítőleg azonos a fent leírtak szerint. Ha lehet -, hogy növelje a tömeg minden ezt követő héten, ha nem - a munka ugyanaz.

Mash is, hogy az izmok egy jó szakaszon, nem egy pár megközelítések a padra, hogy felmelegedjen. Csak ne vigyük túlzásba - néhány ember megpróbál, hogy felmelegedjen működő súlyok és savanyú, amikor le rá. Tedd csak néhány ismétlést 50% -os súlya a legnagyobb, ez minden. Meg kell kezdeni a versenyt a súlyt, hogy abban csinál háromszor képzés. Ez nyomja, hogy az idegek érdekében, és úgy érzi, hogy csinálsz valamit jól. Győződjön meg róla, hogy helyesen megérteni a jelenlegi szabályok a verseny, hogy ne nyomják a megközelítés egy félreértés miatt. Számomra az a fontos, hogy a lábak és a hát volt a helyzete a helyüket, hallgatom a játékvezető csapat, és próbálja túlélni a szünet pozícióból a legalacsonyabb pont a lift. A második megközelítés csinálsz közötti súlyú 95-én és 100 százaléka a legnagyobb. A pontos szám attól függ, hogy az egészségi állapotát. A harmadik megközelítés - egy kísérlet, hogy az ő személyes rekordot, ha úgy érzi, hogy meg tudod csinálni. Általában ezt a megközelítést 100-105 százalékos maximális, próbálja befektetni ezt a megközelítést is, hogy mit tehetünk. Ha elsősorban a fenti táblázatban (120 kg háromszor), a versenyek az alábbiak szerint kapjuk:

meleg - 60 kg-os, 8-szor, 80 kg - négy.

Az első megközelítés - 120 kg, a második megközelítés - 124 kg,

a harmadik - 130-131,5

Számlálás csúcspontját a képzés súlyokkal.

A fekvenyomás Van egy asztal meghatározó súlyt, amely akkor tegye rep:

1 alkalommal (kb) = 1,325 tömeg, amelyhez csinálsz padon 10-szer vagy 8-szor 1.255 vagy 1,15 5 1,08-szor, vagy 3-szor. Van egy interaktív formában számlálására tetszőleges számú ismétlést és súlyát.

Kezdeni, próbálja helyesen állapítja meg a rúd alatt - újra beomlott, hazugság harmadik felekkel, de nem túl mély, hogy a rack-nem akadályozza meg arat, váll hát, mellkas ívelt. (SS - azt tanították, hogy feküdjön úgy, hogy a nyak volt, csak a szemek fölött, de lifterskogo benching valószínűleg nem elég mély.) Vegyünk egy mély lélegzetet, vegye le a súlyt a polcok, amikor a lövedék fölött lenne a mell - kilégzés. Ismét, vegyél levegőt, és esik héj, folyamatosan figyelik az övé, úgy értem - akkor képesnek kell lennie arra, hogy bármikor megállítani és elindítani a fordított mozgás. Ha a sáv leesik szabadon - nem jelenti, hogy nincs ellenőrzés. Alsó héj szüksége mintegy alsó harmada kemény izmok. Vegyünk egy kis szünetet, és elkezd lift súlyokat. A lövedék kell mozgatni kb függőlegesen felfelé, enyhén lejtő felé áll. Ne érintse meg a bélyeg állványok ugyanakkor, hogy hozza a tricepsz hátrányos helyzetbe a padon, és ne hagyja, hogy a nyak, hogy függőlegesen vagy abba az irányba, a láb, az kizárja a működését a delta.