A napi ár fehérje az étrendben a sportoló
Yuzhakov Anton fehérje (protein). Minden, amit tudni kell fehérje. Normák egy nap, asszimiláció sebességét, melynek mértéke az emésztés, a legjobb fehérjeforrások, kiváló minőségű és magas minőségű fehérje
Yuzhakov Anton legjobb fehérjetartalmú ételek: hús, hal, tejtermékek, tojás, szója és dió
Fehérje kifejezés alapvető élelmiszer-anyagok. Elegendősége annak tartalmát a diéta és a magas színvonalú lehetővé teszik, hogy a legjobb feltételeket a belső környezet a normális működését a test, a fejlődés és a magas hatékonyságot. A fehérje a fő összetevője a diéta, amely meghatározza a karakterét az egész étel. A háttérben a magas fehérje jelzett legteljesebb megnyilvánulása a szervezet biológiai tulajdonságait más élelmiszer-összetevők.
Azoknak a gyermekeknek, tinédzsereknek, fiatal férfiak és nők magas szintű fehérje étrend különösen fontos, hiszen a normális növekedés és fejlődés a szervezet folytatja a leghatékonyabban elegendő (mennyiségi és minőségi) fehérje diéta. A befejezése az organizmus növekedését a fehérje az élelmiszer válik a forrás rekonstrukciós és felújítása sejtek és szövetek (fehérje 45% szilárdanyag-organizmus).
A fehérje egy komponense sejt protoplazma, amely egy folyamatos eljárás a protein-lebontás, és ezzel egyidejűleg annak szintézisét fehérjetartalmú élelmiszerek, valamint egy szintén fontos része a sejtmagok és intercelluláris anyagok. Különösen fontosak azok a specifikus fehérjék, amelyek részét képezik az enzimek, hormonok, antitestek, illetve más szervezetek, amelyek végrehajtják a test nagyon összetett és finom funkciót. Ezen fehérjék közé tartozik globin, amely része a hemoglobin, a vörös vérsejtek és végrehajt egy alapvető funkciója a légzés, amely szöveteket oxigénnel; miozin és aktin, amely az izom-összehúzódás; globulinok, amelyek antitesteket, amelyek védik a fertőzés ellen; fehérjét alkotó látóbibor (rodopszin) retina és a biztosító szokásos megítélése a fény, és mások.
A használt fehérjék a szervezetben többnyire műanyagból. Ezen kívül részt vesznek az energia-egyensúly a test - különösen azon időszakokban energiafelhasználás vagy elégtelen tartalmát az étrendben a szénhidrátok és zsírok.
Szisztematikus fehérje hiánya az étrendben hatással van a teljes szervezet és annak fejlődését, és a kialakulása jellemzői az emberi fizikai állapotát. Így a lakosság Everglades Northeast Brazil, évszázadok óta szenvedett a fehérje hiánya, voltak nagyon jelentős megsértése a fizikai állapot és a fejlesztés - például a fejlődés leállását (15 éves fiú néz ki, mint 8 évesek).
Hatása alatt a fehérje hiánya merül fel táplálkozási zavar, elgyengülés és kwashiorkhornak. Alimentary disztrófia és a szenilitás betegségek általános táplálkozási hiányosságok; saját etiológiájában a főszerep a fehérje-energia alultápláltság, a teljes éhezés, majd elégtelen bevitel fehérje, zsír, szénhidrát, stb
Ezen túlmenően, a fehérje hiánya befolyásolja a működését a belső elválasztású mirigyek. megzavart képződését hormonok, csökkenti reaktivitás és a fertőzésekkel szembeni ellenállás és mérgezések. Azáltal, hogy csökkenti a fehérje-tartalom az élelmiszer leállítjuk csontnövekedést, változtatni a szerkezetét; Ez csökkenti az összeget a kalcium és magnézium mennyisége megnő; növeli a kalcium kiválasztás a szervezetből, és a csökkentett foszfor kiválasztásában.
Az emésztés során a fehérjék bonthatók aminosavak. amelyek a fő alkotórészeinek és a szerkezeti elemek a fehérje molekula. Különböző kombinációkban, az általuk termelt fehérjék változtatható összetételű és tulajdonságokkal. Táplálkozási értéke fehérjék határozza meg minőségi és mennyiségi aránya alkotó aminosavak.
Felszólították letörése után fehérjék a bélből a vérbe és a szövetekbe lépnek használt aminosavak fehérjeszintézis élnek szigorúan specifikus erre a szervezetre.
22 aminosavat, még több, mint 80 aminosavat ismert most leggyakoribb az élelmiszer.
Általánosan elfogadott felosztását az aminosavak a lényeges és lényegtelen. Nem-esszenciális aminosavakat lehet szintetizálni a szervezetben, és így kiegészíti a kínálat ezen aminosavak az élelmiszer. Az esszenciális aminosavak nem lehet szintetizálni a szervezetben, és kell eljárni, mint egy része élelmiszer fehérjék. Ezek az aminosavak különösen értékes és használják szintézis a szervezetben, és kialakulása egy specifikus fehérje, titkok, hormonokat és egyéb biológiailag rendkívül aktív komponensek.
A növényi fehérjék, ellentétben az állatokkal gyakran kevésbé értékes - hiánya miatt a karbantartás hiánya vagy azok egy része az esszenciális aminosavak.
Tekintettel arra, hogy már létezik hiány állati fehérje a világon, az emberiség vesz intézkedések kidolgozása az ipari eljárások azok előállítására növényekből és szervetlen anyagokat.
Felnőtt élet normál körülmények között, tart átlagosan 1,3-1,4 g fehérje per 1 kg testtömeg naponta, és a fizikai kezelése - 1,5 g vagy ennél nagyobb. Ez 96-132 gramm naponta a férfiak és 82-92 gramm - a nők számára.
Sportolók igényelnek átlagosan 2,0-2,5 g per 1 kg testsúly naponta. A torna (művészeti és sport) akrobatika, vívás, hosszú távú futás, úszás, evezés, sportjátékok - 2,0-2,3 g; dobott, futás és rövid maratont, ugrálás, súlyemelés, ökölvívás és a birkózás - 2,3-2,5 g; egy több napos kerékpáros versenyek szükség fehérje megnöveli akár 3,0-3,2 g per 1 kg testtömeg.
Gyermekek, ellentétben a felnőttek között, a kor 7-12 év kell, hogy legyen 2,5-3,0 gramm fehérjét naponta 1 kg testtömeg évesen 12-16 éves - 2, megállapítást nyert, a vizsgálat alapján sport bentlakásos iskolában hogy a gyerekek a 11-13 év kell bevitelét 3 g fehérje per 1 kg testtömeg naponta, és a tizenévesek 14-17 éves - 2-2,5 g
Annak biztosítására, hogy az aminosav-összetétel az szükséges, hogy a felnőttek legalább 50% -a a fehérjék állati eredetű gyermekeknél - nem kevesebb, mint 60%. Felnőtt sportolók állati fehérje-frakció nem lehet kevesebb, mint 60%; a fiatal - 70% (40% állati fehérje rovására hús, hal, tojás, és 30% - miatt a tej és tejtermékek).
Mint már említettük, a legtöbb körében teljes értékű állati fehérjék azok a fehérjék csirke tojás. húst. hal; A második helyen - tejfehérjék.
Növényi fehérjék magas biológiai értékű szója fehérjék; valamivel kevésbé - bab fehérjék, burgonya és a rizs. Hibás fehérje található borsó, kenyér, kukorica vagy egyéb növényi élelmiszerek.
Kedvező kombinációi aminosavak alkalmazásával kapott tej fehér kenyér és a tészta krémsajt és a hús (gombóc, gombóc, piték, sochniki et al.).
A fő fehérjeforrások a diéta a hús és húskészítmények (kolbász, kolbász, sonka, stb), hal, tojás, tejtermékek (sajt, tej, túró, sajt, és mások.), Hal tojás, bab, gabona, liszt termékeket.
Hiánya hasznosságát a legtöbb növényi fehérjék cáfolják a tudományos alapja a tanítás vegetarianizmus használatát előíró csak növényi élelmiszerek. Vegetáriánus rosszabb a sportolók is köszönhető, hogy a nagy mennyiségű étel és a rosszabb emészthetőségét (különösen a fehérjék).
A fogyasztás a fehérje standardok fent felsorolt káros a szervezetre, mert ez zavarja a normális állapotban az agykéreg (túlzott annak ingerelhetőség), máj- és veseműködés; túlterhelést okozhat a szervezet és a bomlási termékek elégtelen égésének fehérjék, amelyek hatása alatt a rothasztó baktériumok a belekben is bomlanak, így ki mérgező anyagokat (indol, szkatolból, fenol, para-krezol, stb).
A napi ár fehérje az étrendben a sportoló [szerkesztés]
Azonban, tanulmányok az elmúlt 10 év megmutatta, hogy a sportolók, akik intenzíven edzeni, egy magasabb fehérje (1,5-2,0 g / kg / nap), hogy fenntartsák nitrogén egyensúlyt. [1] [2] [4] [6] [7] Ha az étrend tartalmaz elegendő mennyiségű fehérje a szervezetben a sportoló alakul negatív nitrogén egyensúlyt, ami növekedéséhez vezet a katabolizmus és a lassú hasznosítás edzés után. Idővel ez vezet az izomtömeg és a csökkent állóképesség edzés közben. [1,8]. [8] [9]
Azoknak az embereknek, akik részt vesznek egy teljes fitness program, fehérjebevitel 0,8-1,0 g / kg / nap fehérje. Az idősek fehérje bevitel körülbelül 1,0-1,2 g / kg / nap, ami segít megelőzni a sarcopenia.
A sportolók intenzív edzés során az átlagos mennyiség ajánlott, hogy 1-1,5 g / kg / nap fehérjék (50-225 g / nap sportolók tömeg 50-150 kg), míg a nagy mennyiség lehet fogyasztani intenzív képzés kívánatos 1,5- 2,0 g / kg / nap fehérje (75-300 g / nap sportolók tömeg 50-150 kg). [10]
Ez a fehérje követelmény egyenértékű 3.11 adag csirkét vagy halat naponta egy sportoló súly 50-150 kg. [10]
A sportolók egy kis tömegű, képesek fogadni számos fehérje mellett a normál étrend, míg a sportolók nagy tömegű ez fizikailag nehéz.
Ezen túlmenően, bizonyos sportágakban, a hiányzó fehérje az étrendben gyakrabban jelenjen meg (amelyekre futók, kerékpárosok, úszók, triatlonos, tornászok, táncosok, korcsolyázók, birkózók, bokszolók, stb.) Ezek a sportolók kellene figyelmes, hogy a tartalmát a fehérje az étrendjükben képzési fenntartásához nitrogén egyensúlyt (1,5-2 g / kg / nap a fehérje).
Meg kell jegyezni, hogy vannak különböző típusú proteineket, amelyek különböző tulajdonságokkal rendelkeznek. A fehérjék különböznek eredetű, aminosav-összetétel és a feldolgozás módja (szigetelés). [11]
Ezek a különbségek befolyásolják a rendelkezésre álló aminosavak és peptidek, amelyek biológiai aktivitással rendelkeznek (például α-laktalbumin, β-laktoglobulin, glikomakropeptideket immunglobulinok, laktoperoxidáz, laktoferrin és mások.). Továbbá, a különbségek fordulnak elő az arány az emésztés és a felszívódás, és a metabolikus aktivitás. [11] Az egyéb típusú fehérjék (például kazein és tejsavó-fehérje) emésztünk különböző sebességgel, amely közvetlenül érinti a általános anabolizmust és katabolizmust a szervezetben. [11] [12] [13] [14] Ezért fontos, hogy ne csak a mennyiség, hanem a minőség a fehérje szerepel a diéta a sportoló.
Egyes sportolók nem kell a sport-kiegészítők, kap elég fehérjét az élelmiszer. Ugyanakkor a felvétel az étrendben a fehérje-kiegészítők, valamint a használatát aminosavak a késztermékben az edzés után - egy nagyon elterjedt gyakorlat. Ez lehetővé teszi, hogy optimalizálja a nitrogén egyensúlyt a szervezetben a sportoló.
Általános információk az igényeket a szervezet fehérjék [15] [szerkesztés]
- A sportolók az intenzív edzések közben szüksége 1,4-2,0 gramm fehérjét testsúly naponta
- Attól tart, hogy a fehérje bevitel mennyisége káros az egészségre, nem indokolt (abban az esetben, egészséges emberek)
- Ügyelni kell arra, hogy megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét rendes étel, de a használata fehérje-kiegészítők egy biztonságos módja annak, hogy orvosolja a fehérje az étrendben.
- Fogadása emészthető fehérje közvetlenül edzés után gyorsítja a gyógyulást, és növeli az izomtömeget nélkül zsír nyereség.
- A komponenseket a protein, például elágazó láncú aminosavak (BCAA), hasznos egy sportoló képzés során, mivel felgyorsítja a fehérjék szintézisét, csökkenti az arány a pusztulás, és segíthet, hogy helyreálljon a gyakorlat.
- Fizikailag aktív emberek kell több fehérjét, mint a normák akik vezetnek a mozgásszegény életmód
A fenti javaslatok, és a számok átlagolt relevánsak futók sportolók, harcművészek, úszók, stb Sports. A testépítő és fitness, az elsődleges céllal, amely nem növeli a hatékonyságot és javítja a számok némileg eltérő mennyiségű fehérje bevitel az étrendben. A számításhoz használja a számológép, amely elvégzi az automatikus számítási képlet szerint Body Expert.