A legjobb gyakorlatok bicepsz súlyzókkal otthon a lányok az edzőteremben
Hogyan kell építeni a bicepsz lány
A legtöbb rajongó tornatermek nem szükséges beszélni érdemi szép kezét, és a fontos bicepsz edzés a nők, mint a bicepsz kezét az egyik legszembetűnőbb az izmok a test, és az egyik első izmok elkezdünk edzeni. Így nem kétséges, hogy a legfontosabb, hogy jól felépített szám, és szintén fontos a végrehajtás funkcionális és a mindennapi tevékenységeket.
Gyakorlatok a bicepsz lányok
Ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a szép bicepsz, erősíti az izmokat, megszabadulni a lógó bőrt, és kap a kéz, amely képes arra, hogy bármilyen vizsgálatot, akkor szüksége lesz egy pár súlyzók és a 6 és hatásos gyakorlat bicepsz. Akkor bele néhány ilyen gyakorlatokat be edzés rutin, vagy szentelni minden képzés.
1. Hammer curl súlyzók bicepsz
Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik szeretnék, hogy adjunk egy kis bump a bicepsz, és célja, hogy a kidolgozásában más izmokat. Wrist helyzetben ez alatt az edzés magában dolgozik az izmok az alkar, ami még inkább teljessé számát tekintve a bevont izmokat. Próbálja fenntartása felett a súlyzókat egészen a kéz mozgását.
- Stand lábakkal váll szélesség mellett, kezében a súlyzók találhatók az oldalán, tenyerek a combokat.
- Hajlítsa be karját a vállára, tartsa a kezét és csuklóját egymás felé. Végezze ezt a gyakorlatot 2-3 szett 12-15 ismétléssel.
2. Koncentrált göndör fitball
Ha könnyen megbirkózni több feladat egyidejű, miközben élvezheti ennek a gyakorlatokat bicepsz súlyzókkal a lányok ül egy gimnasztikai labda helyett a padon, meg kell tartani az egyensúlyt, amely segít létrehozni egy nagy terhelést a bicepsz. Felkar során ezt a gyakorlatot, hogy a bicepsz kell stabilizálni, ami működni fog a bicepsz a legnagyobb.
Az amerikai Tanács gyakorlat tanulmány, koncentrált fürt folytat bicepsz 97% -kal, ami magasabb, mint a hajlító oldali blokk, valamint a szigorodó (80%), súlyzó emelés (76%), a hasznosítás a bicepsz állva (at elég széles 75%, a szűk elég 71%), fürtök ferdén (70%) és az izolált fürtök (69%).
- Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és üljön a gyakorlat labdát. Ülj le úgy, hogy combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és kezét egy súlyzó belső felületén a comb.
- Elbow fekszenek a comb stabilizálódik. Hajlítsa be karját súlyzó, hogy a váll. Tegye 2-3 szett 8-10 ismétlést mindkét karját.
3. fürtök súlyzókkal
Ne hagyja, hogy az egyszerűség a gyakorlatban bolondítani! Ez a gyakorlat tekinthető klasszikus egy nagyon jó oka van: ez működik, mindaddig, amíg nem helyesen! Ez azt jelenti, hogy meg kell helyesen kiválasztani a súlyát, és tartsa a kezdeti testtartás az egész gyakorlatot, azaz anélkül, hogy lengett a felsőtest.
- Fogj egy pár súlyzót, kezek lejjebb, és helyezze őket előtte a test szintjén a comb, pálmák előre.
- Tartsa a karját, hogy az oldala, és nem a göndör váll. Mozgás nem lehet egy gyors és lényegre törő. Kéz, csukló és az alkar kell helyben marad.
- Lassan engedd le a súlyzókat le a csípőt. A karok teljes mértékben ki kell terjeszteni. Ez az egyik ismétlés. Végezze 2-3 szett 12-15 ismétléssel.
4. Határon curl
Ez a gyakorlat egy kiváló alternatívája a hagyományos fürtök (1-es verzió). Mivel nehéz lehet, hogy dolgozzanak ki néhány izmokat, mint például a vállon, amely alatt található a bicepsz és gyakorlatilag nem vesz részt a rendes hajlító karját. Ha kíváncsi, hogy miért a kezét nem veszi a kívánt formát, akkor ez a gyakorlat lehet a válasz, hogy meg!
- Kelj fel, hogy a kiindulási helyzetbe, láb váll szélesség mellett. Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében.
- Hands súlyzókkal, alsó és helyzete az első comb, a csukló és a tenyér befelé néz ugyanabban az időben. Csavard fel a jobb karját a bal vállát.
- Lassan visszatér a jobb oldali a kiinduló helyzetbe és ismételjük meg a mozgás a bal kezét. Továbbra is váltakozó karját. Végezze 2-3 szett 12-15 ismétléssel mindkét karján.
5. Fordított fürtök
C használja ezt a gyakorlatot, akkor erősíti a bicepsz és alkar, valamint növeli az erőt és a stabilitást fogást! Lehet, hogy az első változás tömegüket a könnyebb kifejezetten ezt a mozgást.
- Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, kezet súlyzók lejjebb, és helyezze azokat elé csípő, kéz és a csukló forgatjuk egyidejűleg benne.
- Felkar maradjon mozdulatlan, csak akkor működik, alkarját. Hajlítsa be karját a vállára.
- Engedjük le a karok a kezdeti helyzetbe, miközben az ellenőrzésben történő mozgását az úton vissza. Ezt a gyakorlatot 2-3 szett 10-12 ismétléssel minden.
6. Horizontális fürtök
Ez a gyakorlat hatékony lenne két feltétellel: a kezek, hogy kiegyenesedett, és a maximális hajlító kell végrehajtania könyök. Hands nem elé akkor, és az oldalán, ami megnehezíti a gyakorlat, mert meg kell harcolni a gravitáció, hogy végre helyesen.
- Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Tartsa a mellkas és a hát egyenes. Hands súlyzókkal található az oldalon. Emelje fel a karját, hogy az oldalán a vállmagasságban. Palm ezáltal felfelé irányuljon.
- Hajlítsa be könyökét, és csökkentheti a súlyzó a vállöv. Vegyünk egy rövid szünet, majd lassan egyenesbe karod újra. Engedjük le a karjait az oldalára, nem kell.
- Végezze ezt a gyakorlatot 2-3 szett 10-12 ismétléssel minden. Vegyük a súlyzó könnyebb, ha nem tudja tartani a kívánt pozícióba, vagy erősen rázzuk meg ezt a gyakorlatot.
Ez a leghatékonyabb gyakorlatok a bicepsz a lányok az edzőteremben, hogy segítsen szivattyú fel a szép kezét. Akkor használja, vagy a vonat a blokkokat, használja a poszt, bár súlyzók elegendő.