A képzési program kiterjesztése a karok és a törzs
Vonat bővítése a mellkas és a vállak [szerkesztés]
Szélessége törzs elsősorban attól függ, a fejlesztés a felső hát és a váll. Túl sok kezdő sportolók hajlamosak rázzuk fel, és nyomja össze a bicepsz fekvő, amennyire csak lehetséges, a tömeg, anélkül, hogy kellő figyelmet a létrehozását sportos arányok a kezdetektől fogva. Ez az egyszerű program megadja a lehetőséget, hogy növekszik arányosan. Arms és a mellkas is van egy jelentős terhelést.
- Warm-up van szükség.
- Minden gyakorlatokat kell végezni, kiváló minőségű és technikailag teljes amplitúdója.
- Legyünk hetente kétszer.
- Húzza közepéig mellkas széles markolat - 4 * 8 (ha könnyen - súlyt ad a derék az elmúlt 3 megközelítések).
- Süppedt - 4 * 8 (ha könnyen - súlyt ad a derék az elmúlt 3 megközelítések).
- Húz a fejét széles markolat - 2 * max
- Nyomda súlyzók ülni / állni - a bemelegítés * 8, 8 * 3 (az edzéshez, hogy 60-65% -át, a munkások megközelítések).
- Ups fekvő ház - 2 * 15-20 (a súlya a fej) vagy láb up a satu a keresztléc - 2 * max (lehet váltogatni minden edzés).
- Így lesz erősíteni szalagok, hozzátéve, hogy a súly és kiszélesednek. Srácok, nem csak, hogy - sokkal szélesebb, mint azok, akik csak a bárban vagy a szimulátorok először. Az egyetlen követelmény - szántani a lelkiismeret!
- Töltsön 10 ilyen képzés 5 hét. Aztán pihenni egy hét, és változtatni a rendszert létrehozó osztódásra 2 különböző tréning és hozzá valamit. Vonat még heti 2 alkalommal, nem több:
- Bench Press - 2 edzés * 8 3 8 * (1. felmelegedés - 50%, 2-I - 75 tömeg% a munkaképes megközelítések).
- Húz a fejét széles markolat - 4 * 8 (ha könnyen - súlyt ad a derék az elmúlt 3 megközelítések).
- Press súlyzók ül - 2 bemelegítő * 8, 8 * 3 (1. meleg-up - 50%, 2. - 75 tömeg% a munka megközelítések).
- Ups fekvő ház - 2 * 12-15 (tömeg per fej).
- Húzza, hogy a mellkas - 4 * 8 (ugyanazt az üzemmódot, mint korábban).
- Dips - 4 * 8 (ugyanazt az üzemmódot, mint korábban).
- Hivatkozás súlyokat az öv - meleg * 8 * március 08-10 (meleg-up vegye 60-65 tömeg% -át a dolgozó megközelítések).
- láb up a satu a keresztléc - 2 * max
Megjegyzések [szerkesztés]
- Minden dolgozónak megközelítés ugyanazt a súlyt. Ha meg tudod csinálni az utóbbi megközelítés többször, mint én - adjunk hozzá egy kis súlyt.
- Vonat a 2. kör 6 hétig. Aztán pihenni egy hétig, és menj a 6 ismétlést összes módszer első 3 gyakorlat az egyes 2 nap, egyre nagyobb a súlya. Vonat így még 5-6 hétig.
- Szóval, miután 4,5 hónapos ez a képzés akkor lesz annyival szélesebb, erősebb és nagyobb, már el sem tudja képzelni. Ismétlem: a legfontosabb feltétel - szántani a lelkiismeret, és erősebbé válnak.
- Hozzátéve, hogy a tetején az első edzés guggolás vállára, hajlítás fekve és bármilyen testmozgás, a borjak, és az elején a második - a felhúzás és hiperextenzió - kap egy nagy hatású programot építeni az egész testet.
Bővített képzési program [szerkesztés]
- A kezdők is egyszerűen adja hozzá az elején az egyik nap a felhúzás és hyperextension és a másik - a guggolás gyakorlása és a kaviár. Így az egész test részt vesz minden edzést.
- Ellenkező esetben, akkor lehet, hogy ez a helyzet (csak írható dolgozók megközelítések más - nézd meg, hogy plz az eredeti programot.):
- Fekvenyomó - 3 * 8
- Húz a fejét - 3 * 8
- Dips - 2-3 * 8-10
- Vezetékeket, feküdt a mellkasán szögben 30-35 „- 2-3 * 8-10
- Guggolás - 3 * 8 (vagy ahogy jónak látja)
- Kaviár - 3 * 8-10
- Ups bicepsz vagy a "kalapács" - 3 * 8
- Press - 2 * 10-15
(+). Képzési markolat (hover) - 2-3 * egy darabig
- Nyomda súlyzók ülés - 3 * 8
- Felhúzás - 3 * 8 (vagy ahogy jónak látja)
- Tolóerő súlyzó az öv - 2 * 8-10
- Szög vagy vállat von (igény szerint) - 2 * 8-10
Megjegyzések [szerkesztés]
- Számának csökkentése készlet / ismétlés gyakorisága képzés - amint azt a megjegyzésekben az eredeti programot.
- Az első fázisban az eredeti program (két azonos képzések) magában guggolás elején az 1. napon, és vált (vagy román) vontatási és a testmozgás tojás - az elején a 2. nap, ahelyett, felhúzó mellkasához. IMHO, ha ez a fázis szükséged van.
- Így kiderül, egyszerű és hatékony program nem csak a szélesség, és teljes egészében az egész testet. Rajta akkor súlyfelesleget 1.5-4kg 10-12 hét / ciklus (attól függően, hogy a képzés szintje és a kapcsolódó tényezők - a táplálkozás, pihenés, mozgás gyakorisága, módja a nap, stb.)
- Azt is megteheti, hagyni mindent, ahogy van, de az edzések között „top” összpontosítani „alulról”, a többi napon.
Például, egy nap:
- román sóvárgás
- hiperextenziós vagy hajlítás lábak (az igények szerint)
- kaviár
- markolat gyakorlat
Felveheti nyúlványa, az 1. napon; lábtolást vagy feltörik a guggolás a szimulátorban során a 2. nap - az ő igényeit (egy pár munka megközelítések). Képzési lehetőség a nap; csak egy nagyon rövid és lényegre törő. Ebben az esetben a klasszikus válik nemkívánatos kezelhető (előnyösen román), mint ez rendesen hajó legszélesebb körű és teljes húzódzkodás a következő edzés nem fog működni (IMHO, úgy értem folyamatos fejlődését hosszú).