4 Run Type mi a különbség, és mit kell tudni mindet
Intelligens (és gyors) fiúk élvező mind a négy fő típusa fut - a nagysebességű vasúti közlekedés, a küszöb képzés erősítése, a sebesség és állóképesség, nyugodt, hosszú fut.
gyorskorcsolya
Mi ez? A fél órás sprint képzést. Ez javítja a lépés, jelenleg több mint bystrosokraschayuschihsya izomrostok, és lehetővé teszi, hogy meg tudjunk gyorsan.
Részletek felmelegedjen fut 1.5 km egyszerű lépést, majd tegye gyakorlatok: 15 másodperc, ugrás előtt kétpontos lábszár, térd-up, darálás futni. Három sorozat. Elkészítéséhez az izmokat sprint, szükségünk van egy dinamikus vizsgálatban 30 másodperc gyakorlat „mászó”, akkor emelkedik a 20 lépés (vagy 20 egy padon emelő ismétlések). Ismételjük meg.
Most már készen áll a sprint: fut 30, 40, 50 és 60 m magas sebességkorlátozás kezdete. Menj vissza gyalog. Ezután háromszor nagyobb 120 méter, de nem a sebességhatárt. Vissza fény fut ütemben. Rántás fut 800 m, lassítva a normál és nagyon könnyű.
küszöb képzés
Mi ez? Threshold képzés - kocogás fél órát, vagy egy órát a küszöb mértéke, azaz, olyan sebességgel, amely nem okoz légszomjat és a vágy, hogy csökkentsék a sebességet. Javítja az aerob kapacitás és segít több kalóriát éget, mint más típusú verseny, mert a munka hosszú ideig szünet nélkül.
Részletek Fuss a küszöb mértéke 6,5-9,5 km. Ha ez adott könnyű, fuss egy fél órát, ha készen áll a versenyre a 10 km vagy annál kisebb, és akár egy óra, ha készen áll a versenyre a távolság hosszabb. Majd a munka a gyorsulás.
Erősítése sebesség és állóképesség
Mi ez? Újraindítása versenyek nagy sebességgel 200-1600 méter. Ez a fajta verseny megköveteli, hogy a legnagyobb fizikai és mentális stressz. De a jutalom 45 perc szenvedés - egy erős szív és nagy kitartásra. Hosszabb időközönként növelni az erejét a szívet és a sűrűsége a mitokondriumok (egyfajta celluláris erőművek) a lábában.
Részletek felmelegedjen fut 1.5 km egyszerű lépést a gyakorlatokat: 15 másodperc, ugrás előtt kétpontos lábszár, térd-up, darálás futni. Három sorozat, majd Készítsünk izmok sprint. Tedd 4 futás, 80 m fokozatos növekedése a nagy sebességű, de nem sprintovoy. Vissza lépés. Majd időközönként :. 8-500 m egy redukciós lépés 100m ütemben kell a maximális, amit képesek ellenállni az egész edzést. Step kell annyi időt, amennyit csak kocogni. Rántás fut egyszerű lépést 1,5-3 km.
Nyugodt, hosszú távon
Mi ez? Lassú futás ugyanolyan tempóban. Ez éget több teljes zsír- és növeli az állóképességet. De ez ad megnövekedett terhelés az ízületeket. Ha nem alakúak vagy van gyenge lábakon, akkor egy hosszú előkészítő.
Részletek Run óra vagy ennél hosszabb olyan ütemben, amely lehetővé teszi, hogy készítsen egy hétköznapi beszélgetést. Ha túl kifulladt, lépjen, amíg meg elkapni a levegőt. Ezután menj vissza a futás. Még mindig az arany standard állóképességi edzés. Sok élsportolók osztják képzés 70% -a hosszú fut, egy 10% -os cut-off versenyek és 20% nyugodt gyorsul.
Mi a cél?
Azt szeretnénk, hogy az alakját.
Használjon egy kéthetes ciklusban - válasszon ki egy új típusú kéthetente. A szabad végrehajtani súly képzés. Ha tud futni heti három alkalommal, adjunk hozzá két nyugodt, hosszú távon.
Azt akarom, hogy jobban teljesítenek a versenyen 10 km, a verseny a túlélésért vagy maratont.
Használjon egy kéthetes ciklusban, de ebben a két hétben, hogy végre mind a négy fajta edzésre. Ha lehet futtatni hatszor ciklusonként további futni kell függenie időszakban a futam előtt. Hat hónapig hozzá nyugodt, hosszú távon, és váltakozva erősödése tanítási küszöb sebesség és állóképesség második tovább. A három hónapos, és adjunk hozzá egy küszöbérték edzés váltakozik nyugodt, hosszú távon a megerősítése a sebesség és az állóképességet. Két hónapon hozzá a nagy sebességű futás és alternatív küszöb képzés nyugodt, hosszú távon.
Azt szeretnénk, hogy lefogy.
Mind az előző terv egyformán jól megbirkózni ezzel a feladattal.