31. napon
utcai edzés program a következő 30 napban:
1. Guggolás - 10
2. húzódzkodás - 3-5
3. támadások - 5 (minden láb)
4. Push-up - 10
5. Kapcsolat király + fari hidak - 5 (mindkét lábat)
6. A hangsúly fekvő - támfal guggoló - 5
A második hónapban osztályok engedheti meg magának, hogy fordítson nagyobb figyelmet a gyakorlása berendezéseket. Azt javasoljuk, hogy összpontosítson a következő árnyalatokat:
1. guggolás. Most már nem kicsit bonyolultabb változata guggolás - tartsa az ujját a fej hátsó részét, a vár nem csatlakozott. Kiegyenesedik a váll, könyök könyök vissza, és kissé flex vissza. Amikor leengedjük zömök, hogy ugyanaz marad vissza ívelt és könyök azonos dőlt. Próbálja mozgások összpontosítva az izmok a comb és a fenék.
2. húzódzkodás. Lóg a bárban, „release” a vállát kissé beszakadt a háti és boka át. Összpontosítva csökkentését a lapátok és csökkenti a vállöv, húzza fel, és megpróbálta megérinteni a keresztléc terpeszben mellét, és nem csak egy kis fölé állát. Minden mozgás akar csinálni simán. Azok számára, akik még mindig nem tudja, hogy egy teljes pull-up, a használata a szék (pad, fitball, stb) elengedhetetlen. Ez megint a leghatékonyabb megvalósításában a pull-up, amely valóban segít, hogy megtanulják, hogyan kell felzárkózni, hogy az előző hónapban, azt megerősítette, néhány résztvevővel.
3. kitöréseket. Tegyünk kemény koordinációs feladat, hiszen itt az ideje, hogy tolja a határait a tartományban a motor. Stand lábakkal váll szélesség mellett, kezét a biztonsági öv vagy a mellkas előtt. Készíts egy bal láb egy nagy lépést előre, és elsüllyedt egy kitörés. Ismételjük meg ezt a mozgást a másik lábát.
4. Push-up. Ügyeljen arra, hogy az eredeti helyzetbe fekvőtámasz - lábbal, kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a kezek nem jönnek elő a sorban a vállát. Tetőtől talpig test mereven, mint egy húr. Rajzolj egy kis hasa és a fenék nyúlik egy kicsit. Most, miközben a lábak és a gerinc mozdulatlanul le, és érintse a padlót a mellkasát. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Azonnal megjegyzem, hogy minél többet oszt könyökök a test, annál veszélyesebb a helyzet abból a szempontból traumatikus stressz vállcsatlakozásoknál. Ezért oszt könyök körülbelül 45 fokkal a testhez viszonyítva, és a váll és enyhén redukáló lapátokat.
5a. Rod King. Egy lábon állni a széttárt karokkal, akkor kölcsön egy könyvet. Szabad lábát húzza vissza, és ívbe a hát alsó részén. Fogta medence vissza, könyök és dobja a könyvet az a szint közepén borjú. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Így 5-ször, a változás láb. FONTOS: annak érdekében, hogy jobban kihasználják a farizmok elbillenéskor tovább hajlik az alátámasztó láb a térd.
5b. Fari hídon. Feküdjön a földre, hajlítás mindkét lábát derékszögben. Láb a padlón. Tartsa a térdekkel, kiegyenesedik egyik lábát. Ennek alapján a földön sarok, emelje fel a csípőjét olyan magas, mint lehetséges, hogy újra a kiinduló helyzetbe. Így 5-ször, a változás láb. FONTOS: Ne dőljön a könyökét a padlón, vagy csökkentse a terhelést a fenék. Hands vagy tartsa a biztonsági öv ( „kezét csípőre”), vagy szabadon fekszenek a gyomra.
Megjegyzés - félkörben do sóvárgást King, a másik fele körök - fari hídon.
6. A hangsúly fekvő - guggoló ütköző. lábak tolja ki álláspontját a hangsúly fekvő guggoló fogadja hangsúly. Ezután nyomja a lábát, ismét a hangsúly hazudik.
Opció király vontatási
A könnyített változata farfekvéses híd fut két lábon