20 módon, hogy a bárban
Ezek a gyakorlatok azok számára, akik mindig elfoglalt, és kész foglalkozni a test minden nap, nem több, mint 10-20 perc. Planck jól edzője a sajtó, valamint magában foglalja az izmok, a vállöv és a fenék. The-challenger.ru óvatosan ment át az összes lehetőséget a klasszikus gyakorlatok és AdMe.ru oszt meg veled a leghatékonyabb és unbanal őket.
Fontos: Szíj hozza a legjobb eredményt, ha nem gyakorolják minden nap ugyanabban az időben, fokozatosan növelve a terhelést, és különös figyelmet kell fordítani a technika annak végrehajtását.
1. Planck karnyújtásnyi
A klasszikus változat csíkokra. Vegyük a hangsúlyt fekve, húzza a kezét a vállára (testület egy vonalban a vállöv talpig). A lábak egyenesek, anélkül, hajlítás a térd, a csípő podkruchen (nem keresi fel), hasi izmok megnyúlnak, és esetleg húzta fel a bordák. Ágyéki gerinc legyen lapos, és a lába -, hogy növelje a terhelést a hasi izmok - együttvéve. Ideális esetben ez a helyzet meg kell próbálnia tartani, ameddig csak lehetséges, de ha egy kezdő, az első tartsa magát a helyén legalább 10-20 másodpercig, majd a sütési időt 10 másodpercre. Ez a lehetőség az üzemi csíkok hasi izmok.
2. Planck támaszkodva könyök
Vegyük a hangsúlyt fekve, nyúlik a lábak, karok hajlítsa be a könyök szögben 90 fok (a kényelem ujjak is beleszőve a vár). A test tetőtől talpig kell egy egyenes vonal. Elvégzése során ez a sáv a könyök közvetlenül a vállát, a medence podkruchen, az ágyék lapos, mintha csak a falnak szorítva. Ez a kifinomult változata a klasszikus szíjak mellett a hasi izmok jól működik a nagy mellizom, deltoid izom és a quadratus lumborumon.
3. Plank felemelt kézzel és / vagy lábbal
Elfogadjuk a kiindulási helyzet hevederek és emelje fel a kar vagy láb. Ebben az esetben az következik, hogy nem a váll vagy a csípő ízületek nem mozdult egy egyenes vonal. Az összetett ez a megoldás nem csak növeli a terhelést a test, hanem annak szükségességét is, hogy az egyensúlyt, és biztosítja, hogy az egész test egy egyenes vonal.
4. Plank támaszkodva könyökére felemelt kézzel vagy lábbal
Ebben a kiviteli alakban, a heveder nem csak azért szükséges, hogy a szervezet egy egyenes vonal, hanem az egyensúly megtartása. Jelentősen növeli a terhelést az izmok a has és a fenék, hasznosítják a ferde és a hátizmokat.
5. Oldalsó hevedert a könyök vagy független
A kamra kell lennie egy sorban, nyomja meg feszült felkar vagy a biztonsági öv vagy pedig felfelé, csípő nem folyik meg lefelé. A lábak vagy az egyik a másik fölött, vagy egy előtt. Teljesíti ezt az opciót csíkok, a munka révén a külső és belső izmok a has, továbbá magában foglalja gluteus maximus és a comb külső.
6. Az oldallemez egy támogatás két pontot
Fogadja helyzetben az oldalsó hevederek és emelje le a földre karját és a lábát, miközben megpróbálta tartani az izmokat a maximális feszültség. Feltétlenül kövesse az, hogy ne esett a medence. Dolgozott ki a külső és belső izmok a has, a comb külső izom, gluteus medius izom van betöltve.