10 Ways, hogy javítsa az alvás minőségét
Amely befolyásolja a minőségét és szerkezetét az alvás?
Ha keres a legegyszerűbb módja annak, hogy változtatni életüket, próbálja megváltoztatni az alvás. Ez a változás minden területen az életed. beleértve a mentális, érzelmi és fizikai egészség.
Zavart alvás, vagy elégtelen alvás befolyásolhatja az immunrendszert, növeli a szívbetegségek kockázatát, növeli a vérnyomást, és növeli a kialakulásának kockázatát Alzheimer-kór.
Gyenge minőségű alvás is okozhat más súlyos vagy krónikus betegségek, mint például a vese betegség, sclerosis multiplex vagy a gyomor-bél rendellenességek kezelésére.
Sajnos szerint az éves beszámolót a Nemzeti Alvás Alapítvány (NSF) és az álom a gyermekek és szüleik egy szegény és törött. Ez annak köszönhető, hogy számos tényező, köztük a hőmérséklet a szobában, a zaj, fény, háziállatok és az esti órákban.
Most a lista oka annak, hogy negatívan befolyásolja a minőségi éjszakai alvás, akkor adjunk hozzá még egy tényező. Közben tanulmány alvás, adatokat kaptunk, amelyek azt jelzik, hogy a telopo másképp reagál a telihold, és a reakciókat nem jár a kiegészítő külső fény.
Alvás alatt telihold
A tudósok már régóta izgatta a befolyása a Hold az emberi szervezetre. Úgy hívják ezt a hatást „holdfény hatása” Hivatkozással a tanulmány, amelyet végeztek a Current Biology folyóiratban, a hold is káros hatással van a minőségre és szerkezete alvás.
Egy tanulmány alvás, amit elvégzett, megfelelő alvási laboratóriumban, amelyen részt vett 33 fő részvételével. Ezen adatok alapján a kutatók azt mutatták, számos változtatást alvási szokások.
A résztvevők aludt egy teljesen elsötétített szobában, aminek nincs ablaka, így a hatása az extra fény a telihold kizárható. Monitorhoz csatlakoztatva, aludtak egy éjszakán át a laboratóriumban, így a kutatók javítani őket aludni sebesség, és az alvás időtartama agyhullámok alvás közben.
A résztvevők maradt a laborban három és fél napig. Ez mennyire a vizsgálat időtartama. Sem a résztvevők, sem a kutatók arról számoltak be, hogy a holdfázis volt az egyik tényező a kutatás. Tény, hogy az adatgyűjtés időpontjában a holdfázis a tanulmány nem veszi figyelembe.
Az adatok azt mutatják, hogy a telihold résztvevők aludt körülbelül 20 perccel rövidebb.
Azt is bombázzák öt perccel hosszabb, és ami még fontosabb, az időtartam a mély alvási fázis 30 százalék volt alacsonyabb, amikor összehasonlítjuk alvás hiányában a telihold.
A kutatók hangsúlyozzák, hogy erősítse meg a kapcsolat a holdfázisok és az alvás szerkezetét további kutatásokra van szükség.
Azt javasolta, hogy a hatás a Hold aludni lehet növekedésével jár együtt a fény mennyiségét, amely érinti az a személy, lefekvés előtt az éjszaka a telihold; Sőt, egy ilyen hatás összefüggésben lehet felfedezetlen hold órák, amelyek hasonlítanak a cirkadián óra.
Egy másik hatás a Hold az emberi szervezetre
Ha a Hold még mindig hatással van a személy alvási mintázat, a mechanizmus az ilyen hatás még nem tisztázott. Voltak több tanulmány, amelyben értékelte a hatását a Hold az esetekben az epilepszia (roham aktivitás) és a kezelés a mentális egészségügy, a több segélyhívás, az eredmények a műtét és a veszteség az alvás.
A kutatók szokatlan eredményeket. Bár az egészségügyi személyzet a sürgősségi osztályok és pszichiátriai kórházak azt mondják, hogy a telihold lettek több munkát, a vizsgálat eredményeit a nem igazolják. Ezen túlmenően, a telihold idején sebészek nem hibázni, és a rohamok számát az emberek nem növeli.
Azonban a telihold a nagyszámú kutyák és macskák sérülések bekövetkezett a három nap előtt és után a telihold, valamint fokozott aktivitása vadászat éjszakai vadon élő állatok a nap után a telihold.
Bár a menstruációs ciklus emberekben, általában 28 nap, amely megfelel a holdciklus, semmilyen tanulmány nem bizonyította, hogy a női menstruációs ciklus elindítja vagy leállítja a holdciklus.
A tanulmány eredményei, melynek során az alvászavarok értékelték a telihold idején, azt is feltárta, a csökkentés melatonin termelődik a szervezetben résztvevők aludni tanulmány. Ez annak köszönhető, hogy a melatonin személy aludni egész éjjel.
A melatonin nem csak befolyásolja az alvás minőségét
Melatonin - egy hormon, amelyet a tobozmirigy, amely található az agyban. A melatonin szabályozza az előállítása és felhasználása más hormonok, és fenntartja a cirkadián ritmus, vagy cirkadián ritmust az emberi organizma.Etot hormon fontos szerepet játszik annak biztosításában, az alvás minőségét.
Azonban nem ez az egyetlen szerepe, hogy a melatonin játszik a testünkben. Ez a hormon miatt bonyolult a női reproduktív rendszer, szabályozására idő és gyártási a női nemi hormonok, gyakorisága és időtartama menstruációs ciklus, és az elején (a menarche) és a vége (menopauza) menstruáció.
Előzetes kutatás azt is sugallja közötti kapcsolat abnormális szintű melatonin a terhesség alatt és a fellépő preeclampsia. Ez az állapot csak akkor következik be a terhesség alatt, amelyben a vérnyomás emelkedik a potenciális fehérje a vizeletben és a folyadék-visszatartás. Egy ilyen állapot is okozhat koraszülést.
melatoninszintű gyermekeknél sokkal magasabb, mint a felnőtteknél. A kutatók azt sugallják közötti kapcsolat csökkenése melatonin szintje és az öregedés. A melatonin szintén erőteljes antioxidáns, mely várhatóan az agy neuroprotektív és anti-aging hatású.
A melatonin nem csak szabályozza a reproduktív rendszer, hanem megakadályozza a rák kialakulása az ivarszervek. Petefészek, endometriális, mell-, prosztata- és herék, láthatóan, ez függ a szinten a melatonin.
Kutatás más érintett területeken a hatása a melatonin a súlygyarapodást, a szívbetegségek, a csontok egészségét, a vérnyomást és a migrénes fejfájást.
Növeli a természetes melatonin termelését a szervezetben
A melatonin termelés természetes módon szabályozza a szervezetben, ha ki vannak téve a fény és a sötétség. Bár vannak-the-counter kiegészítők melatonin tartalmú, a leghatékonyabb és a hosszú távú megoldás egy életforma, ahol a szervezet elkezd függetlenül még több melatonint, ami vezet általános állapot javulását.
Napfény reggel
melatonin termelés függ a fénytől és a sötétség. Napközben a melatonin termelés csökken a természetben.
Legalább 15 percen át a napfény, reggel segít szabályozni a melatonin termelés, csökkentve azt a szintet egy átlagos napon, ami azt érezni vidám a nap folyamán, és jobban alszik éjszaka.
A szervezet termel és választ ki melatonin a sötétben, így elaludni és aludni mélyen. Hogy javítsa az alvás minőségét, aludni egy teljesen sötét szobában, nem könnyű az ébresztőórát, TV, vagy egyéb forrásokból.
Ha felkelni éjjel a mosdóba, fontos, hogy ne kapcsolja be a lámpákat, hogy hagyja abba a melatonin termelését.
Kapcsolja ki a számítógépet és digitális kézi eszközök
Fényforrásként, ezek külön említést érdemelnek, hiszen a fajta fény, mint a digitális eszközök is okozhatnak csökkent a melatonin termelését az este, amikor a legnagyobb szükség van.
Világosság és az expozíció a kék és a fehér fény, úgy tűnik, hogy befolyásolja a melatonin termelését. Hogy pontosak legyünk, a fény hatására hullámhosszú által kibocsátott tabletta, laptopok és számítógépek. A jobb alvás abba kell hagynia a számítógépek és a digitális eszközök legalább egy órával lefekvés előtt.
Csökkenti a bevitt koffein
A felezési koffein található kávé, étcsokoládé és egyéb italok, öt órán át. Ez azt jelenti, hogy a test után 10:00 még mindig jelen van 25 százaléka a koffein. Ahhoz, hogy egy jobb éjszakai alvás, megszünteti a diéta délután koffeintartalmú ételek és italok.
Csökkenti a stresszt és a kortizol szintjét
A melatonin függ egy másik hormon, a norepinefrin. Nagy stressz és ennek eredményeként, kidobása kortizol gátolja a noradrenalin felszabadulását, és következésképpen a melatonin
A stressz csökkentése technikák, amelyek hasznosak lehetnek, lefekvés előtt, nyújtás, és az ima.
10 módon javítja az alvás
Kapcsolja be a hálószoba oázissá alvás
Az emberek - ez a szokások rabja. Ha minden alkalommal, lefekvés előtt, akkor végre valami nyugtató kezelések, akkor valószínű, hogy elalszik könnyen. Tevékenységek, mint vesz egy meleg fürdő, egy jó könyv olvasása vagy gyakorlatok pihenésre, elősegíti a gyorsabb elaludt. Ha egy nap úgy nehéz lesz aludni, jobb ha hagyjuk a hálószobában, és olvassa el békével, és ne próbálja meg aludni még nehezebb.
Ragaszkodjon állandó menetrend
Amikor lefekszel és felébredek ugyanakkor a szervezet hozzászokik ezt az ütemtervet. A következetesség segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami azt elaludni gyorsan és mély alvást egész éjjel. Ragaszkodjon az ütemterv, akár hétvégén.
Nem alszik napközben, vagy még aludni a kora reggeli órákban
Ha aludni a nap folyamán, akkor is hátrányosan befolyásolhatja az éjszakai alvást. Ha szüksége van egy nap, aludni 15-20 perc az utolsó reggeli órákban vagy kora délután.
Igyál inkább előbb, mint később
Az alvás lehet szakítani, mivel szükség van, hogy üres a hólyag. Semmi inni két órával lefekvés előtt. Ez, legalábbis a lehető legkevesebb időt kell ébredni, hogy menjen a WC-vel.
Ellenőrizze a hálószoba az elektromágneses mező (EMF)
Az ilyen mezők káros hatással lehet a tobozmirigy és a melatonin termelését és a szerotonin. További negatív hatásai is lehetséges. Jelenlétének meghatározására az elektromágneses mezők, meg kell gaussmeter. Megtalálható a különböző modellek az interneten. Azok költségét tartományok 50-200 dollárt. Egyes szakértők még ajánlani, lefekvés előtt, hogy húzza ki a tápegység az összes kapcsolót, hogy az kizárja a jelenlét otthonában bármilyen elektromágneses mezők.
napi gyakorlat
Ahhoz, hogy egészséges, a szervezetnek szüksége van a testmozgás és a mozgás. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és anyagcsere-rendellenességek. Gyakorlat segít elaludni gyorsan és mély alvást. Azonban az edzés alatt, a szervezet által termelt kortizol, ami csökkentheti a váladék a melatonin. Gyakorolni legalább három órával lefekvés előtt, és ha lehetséges, mielőtt.
Tartsa a szobámban hűvös
Az optimális hőmérséklet a alvás - ez 60-68 fok. Ha a szoba hűvös vagy meleg, lehet az oka a nyugtalan alvás. Alvás közben, a test hőmérséklete lecsökken, hogy a szint a legalacsonyabb belül egy 24 órás időszakban. A hidegebb a helyiség, a kedvezőbb lehet természetes csökkenése testhőmérséklet.
Nézd meg közelről a minősége a matrac és párna
Még kényelmesebb párnák és matracok, a helyes testtartás teszi az alvás nyugodtabb. Ne feledje, hogy a matrac évenként kell cserélni kilenc vagy tíz éve. Ilyen az élet a jó minőségű matrac.
Kerüljük lefekvés mentális torna
Legalább egy órával lefekvés előtt, előnyösen legalább két óra, megáll bármilyen munkát. A pihenni és aludni, szüksége van egy bizonyos idő, amely alatt lesz képes eldobni minden tervek és határidők a következő napon.