10 különböző típusú guggolás technikája
Guggolás az egyik a négy alapvető feladatok utcai edzés együtt pull-up, push-up és mártogatós. Ez nem meglepő, hogy olyan sok különböző típusú felülést, amely lehetővé teszi, hogy összpontosítson a munkát a különböző izmok, és csak így néhány fajta edzés.
És ma szeretnénk bemutatni neked néhányat!
1. Klasszikus guggolás
Mire: a lábak minden izma egyenletesen képzett.
Kezdeti pozíció: állva, a lábszár szélén a medence, kéz a testen.
Hogyan kell végrehajtani: belélegzéskor, a medence visszahúzásával, a térdének jobb szögben történő hajlításához. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Gugging "Plie"
Mire: a gluteális izmok, a quadriceps femoris és a belső comb használata.
A kiindulási helyzet: álló, a vállnál szélesebb lábak, derékszögben kifordított zoknik, deréktól kezek.
Hogyan kell végrehajtani: ugyanúgy.
3. Kikapcsolja a keskeny stop beállítást
Ami: erősíti a gluteus izomot, a comb négysebességű izomét és a comb külső felületét.
Kezdeti pozíció: lábak együtt, kéz a testen.
Hogyan kell végrehajtani: ugyanúgy.
4. Curtsies "curtsey"
Mire: az akcentus a gluteális izmokon van.
Kiinduló helyzet: állva, lába átkelés.
Hogyan kell végrehajtani: belélegzéskor, a medence visszahúzásával, a térdének jobb szögben történő hajlításához. Tartsa a test súlyát a láb elején, a láb második lábát ne érjen a padló sarokhoz. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Csattogás "egyensúly"
Miért: a teher növelése.
A kiindulási helyzet: a lábszár a lábszár szélességében, az emelt sarkok egyikét.
Hogyan kell elvégezni: A belégzés, figyelembe csípőjét vissza, hajlítsa be térdét egy derékszög. Tartsa testtömegét a lábadon, amely teljesen a padlón áll. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábat.
6. Csattogás az egyik lábán "pisztoly"
Mire: a teher jelentős növelése.
Kezdő pozíció: egy lábbal, a második - a súly előtt, térdre hajolt. Fogja meg a kezét egy székkel.
Hogyan kell végrehajtani: inspiráció esetén hajlítsa meg a lábszárat a derékszögben, és állítsa be a szabad lábat. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Csapdak egy lábbal "lenyelni"
Miért: Ahogy az előző gyakorlat, de a terhelés eltolódott a fenék és a feszítő izmok a hát és megbénít.
Kezdő pozíció: az előző gyakorlathoz hasonlóan.
Hogyan kell elvégezni: belélegezni meghajlítani a támogató láb a térd, és a laza lesimított, megdönti a test előre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Csattogás ugrással
Miért: a képzés intenzitása és a robbanóerő kifejlesztése.
A kiindulási helyzet: a lábak a váll szélességében.
Hogyan kell végrehajtani: belélegezve, térdre kell hajlítani a derékszögben, kilégzés közben, lábának hajlításával felfelé ugrani. Amint lábai megérintik a padlót, azonnal kezdje a guggolást.
9. Csikorgass oldalra
Miért: A munka tartalmazza a kivezető és okoz a combizmok, gyakorolja a szív és a légutakat.
A kiindulási helyzet: a lábak együtt.
Hogyan kell elvégezni: Lépjen be az oldalsó és figyelembe csípőjét vissza, hajlítsa be térdét egy derékszög. A kilégzés, visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
10. Kürtök egy ugrással "lábbal"
Mire: mint az előző gyakorlatban, de a terhelés nő.
A kiindulási helyzet: a lábak együtt.
Hogyan kell elvégezni: ugrik ki felfelé ugrás, széttárta lábait, és amint a lába a padlón, hajlítsa be térdét egy derékszög. Egyengető lába, nyomja le ismét fel, ugorj csatlakoztassa a lábak és visszatér a kiindulási helyzetbe.
TOVÁBBI: Kézpozíció
A guggolások összetettsége a kezek helyzetétől is függ. Számos lehetőség közül választhatok, egyre nehezebben felsorolom őket:
- Az egyenes karokat előre feszítik, a keféket behúzzák a zárba. Tehát a legkönnyebb az egyensúly fenntartása.
- a szíj kezei. A munka tartalmaz izomstabilizátorokat.
- a karokat a vállakkal keresztezik. Kevesebb ellensúly nagyobb munka az izomstabilizátorok számára.
- a fej mögött, a könyökök oldalra. A szív terhelése növekszik, és a testtartás vezérlõ izmok (meg kell gyõzõdni arról, hogy a könyök folyamatosan kitágult az oldalán).
- Egyenes karok felfelé mutatnak. Növeli a hátsó izmok terhelését, felső vállövét és szívét.
