Minden a shags - sport profil, a sport társadalmi hálózat
Nyolc szuper-hatékony gyakorlat a trapézis izmok fejlesztéséhez
Amikor a tükörbe néz, és látni fogja a trapéz dombjai nyakának mindkét oldalát, akkor csak a jéghegy csúcsa.
Valójában a trapéz az egyik legnagyobb izomcsoport, amely egyenlő a hasi presszónában. A vetületben ezek a páros izmok, mint a háromszögek, éles csúcsokon állnak és bázissal vannak bezárva. A trapéz felső sarkai a koponya alapjához vannak rögzítve, és a külső sarkok a lapockához vannak kötve. Az alsó sarkok pontosan a hátsó közepén vannak rögzítve.
A trapézisek a legfontosabb funkcionális izmok. Nélkülük nincs egyetlen mozgás a vállövön. Nagyon kevés ember tudja, de annál nagyobb és erősebb a trapéz, annál erősebb a kezed. Ezért a "bika nyakának" tekinthető egy osztály birkózó vagy boxer legjobb kártyájának.
Formálisan a trapézis izom három részre oszlik: a felső, a középső és az alsó. Bármit is csinál, az egyik helyszín több, mint a többi. Például, ha nehéz bõröndöket viselsz, a teljesítmény-akcentus a trapézek tetejére esik. Evezős evezésnél vagy szűk ajtó megnyitásakor - középen. Ha valami nehézséget adsz a polcra a fejed fölött, akkor alul. A trapéz alja is aktívan dolgozik az egyenetlen rudak felhúzásával.
Nyilvánvaló, hogy a trapéz alakú területeket egyensúlyban kell kifejleszteni. Azonban itt a probléma egyszerűbb, mint a háromfejű delta. Komoly fellángolás esetén, ha valami elmarad, akkor a trapéz felsõ része. A trapéz középső és alsó részénél ezek a területek általában jó szivattyúzást kapnak, amikor a háttámaszt a vontatással és a vállöv-présekkel képezik. És ez azt jelenti, hogy koncentrálnia kell a shag-okra (közvetlen fordítással - megvonja a vállát). Az alábbiakban részletes leírást adunk a leghatékonyabb gyakorlás különböző lehetőségeiről. A titok az, hogy a hagyományos "vállat vállat" egy súlyzóval vagy súlyzókkal fél vagy két hónap után abbahagyja a függőség miatt. És ez azt jelenti, hogy nincs ok arra, hogy "hack" a hagyományos shags hosszabb ideig, mint ez az időszak. Az illetékes szivattyúzás trapéz csökkenti az egymást követő váltakozása bármilyen okos faj Shraga, és nem hosszabb, mint 4-6 hét. Ne feledje, hogy a trapézek közvetve minden testmozgásnál a test tetején dolgoznak, ezért csak a szokatlan - frissre válaszolnak! - terhelést.
És most a szőnyegről. Az első szetttől kezdve nem szabad használni. Először az összes készletet végezzük el, kivéve a végső övek nélkül. De az utolsó sorozatban, alkalmazza a pántok és tegye a legjobban!
Vállat von be egy álló gépben
Ezt a gyakorlatot különböző oktatóeszközökkel lehet elvégezni: Smith szimulátor, Hammer, valamint a borjú szimulátorában. Vállrándítással a szimulátorban könnyű csinálni - mint minden testmozgás, és a pálya által meghatározott működési elve a gép, csak arra van szükség, hogy a kiállás. A Hammer szimulátorban szereplő shag-okat írjuk le, de célszerű más mintákat használni - változtatni. By the way, a szimulátor gastrocnemiusba van egy vitathatatlan előnye, amely megkülönbözteti többek között „shragovyh” kagyló - kéz a szabadítsa ki a súlyt.
Nehézségi szint: 1 st
Kezdő pozíció: szigorúan álljon a szimulátor közepén, a test - egyenes, lábak - a váll szélességében. Határozottan fogja meg a markolatot.
Végrehajtás: lélegezz le és lélegzetet tartva emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. A felső ponton kilégzés után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Gyakorolj simán, rándulások és leállások nélkül. Tartsa egyenesen a fejedet, ne billentse meg, egyenesen nézzen előre.
Shaggy a súlyzókkal
Ez egy klasszikus gyakorlat a trapéz alakú fejlődéshez. Népszerűségét a súlyzók rugalmassága magyarázza, mint például a sportlövészek; különféle módon lehet őket tartani (előttük vagy a hajótest oldalán), bármely pályán mentve felemelve, és ezért a maguk számára a beállítási gyakorlatok célzására használják őket. Darrem Charles, egy professzionális testépítő inkább a hajótest oldalán, hanem a hajótest elején tartja a súlyzókat, mint sokan. Így azt állítja, hogy a "trapézok" erősebb csökkenése valósul meg.
Nehézségi szint: 2
Kiindulási helyzet: egyenesen álljon, tartsa egyenesen a súlyzókat. Helyezze a súlyzókat a test mindkét oldalára 45 fokos szögben egymáshoz. A vállakat teljesen elhagyják (a trapézis jó nyújtásának érzésével).
Tennivaló: tartsa a lélegzetét, emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra (ne engedje figyelmüket!). A felső helyzetben kilégje és leeresztse a vállakat. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előtted.
Vállat a szimulátorban
Ez a gyakorlat ajánlott speciális "leereszkedő" szimulátorokra (pl. "Nautilus", "Kaiser" vagy "Hammer"). Először is azoknak szólnak, akik nem tudnak nehéz verziókat végrehajtani a térd vagy lumbális sérülés miatt. A védőburkolatokban különös figyelmet kell fordítani a helyes illeszkedésre a szimulátorban.
Nehézségi szint: 1 st
Kiinduló helyzet: Állítsa be a padon, hogy a keze a kiindulási helyzet egyenes és a vállak teljesen kimaradt - szükség van, hogy teljes mértékben nyúlik a trapézizom. Szorosan üljön a szimulátorba, határozottan fogja meg a fogantyút.
Végrehajtás: lélegezz le és lélegzetet tartva emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. A felső ponton kilégje és leeresztse a vállát. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előtted.
A súlyzókkal ellátott ingek a zokniban
Ez a gyakorlat - csak a "fejlett". A zoknit emelkedő vállrándításokat egy változatban, bárral (lásd alább) lehet végrehajtani. Ez utóbbi módszer nagyon népszerű a szakemberek körében, de a súlyzókkal való lehetőség nem rosszabb. Használja, hogy különböző tréningeket készítsen.
Nehézségi szint: 3
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, lábak váll szélessége, markolat egyenes. Enyhén térdre hajoljon, és enyhén hajlítsa a derekát. A súlyzók a combok elülső oldalán 45 fokos szögben fekszenek. A vállakat a lehető legalacsonyabbra kell csökkenteni, és a karok kiegyenesednek - így a trapéz alakja jó vonalat kapjon. Egyenes vállak. Nem tudsz lehajolni!
Végrehajtás: lélegzetet lélegezzen, és tartja a lélegzetét, gyorsan kiegyenesed. A test erőteljes "jumping" mozgásának köszönhetően a súlyzók egy pillanatnyi tehetetlenséget kapnak, felfelé irányítva. A csúcsponton "fogd" a súlyzókat és kényszerítsd a trapézet, hogy még magasabbra emeljük őket. Minden mozgásnak "összefonódottnak" kell lennie - megállás nélkül.
Shraga egy bárral a háta mögött
Ez a gyakorlat az "Olympia" Lee Haney nyolcéves győztese széleskörű használatába került. Ehhez az opcióhoz alacsony sín állványra van szüksége. Ha megpróbálja elvenni a padlót a padlóról, akkor garanciával megsérül a hát alsó része.
Nehézségi szint: 2
Kiindulási helyzet: álljon egyenesen, tartsa egyenesen a rúddal. Tartsa a nyakát a csípőjéhez közel. A lehető legkisebbre csökkenti a vállát a trapéz legjobb nyújtása érdekében.
Csinálj: lélegzetet lélegzetek, és tartva a lélegzetét, emelje fel a vállát. Vigyázz a könyökre - nem lehet hajlítani! A felső pontban lélegezzük ki és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Minden mozgás lassú és ellenőrzött. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előtted.
Csavarok egy súlyzóval
Ez a legegyszerűbb gyakorlat a trapézis izmok számára, ezért jobb, ha pontosan megpróbálják használni a rágcsálókat. Ha azonban úgy gondolja, hogy a pattogó súlyzó gyakorlat a kezdőknek, akkor téved. A vállrándítók a súlyzókkal nagyon népszerűek a szakemberek körében.
Nehézségi szint: 1 st
Kiindulási helyzet: álljon egyenesen, tartsa egyenesen az oszlopot az egyenes karon. Hvat - egyenes. A vállakat a jobb trapéz húzására kihagyták.
Csinálj: lélegzetet lélegzetek, és tartva a lélegzetét, emelje fel a vállát. Ne hajlítsa meg, ne hajlítsa meg a könyökét. A felső pontban lélegezzük ki és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Minden mozgást ellenőrizni kell, tartsd egyenesen a fejedet.
Power vállat
Ez a gyakorlat csak "fejlett" testépítőknek szól. A szakemberek körében elterjedt népszerűsége azzal magyarázható, hogy a mozgássebesség növelése lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb súlyokat használjon, mint a klasszikus rudak és a súlyzó. Ezt a gyakorlatot nem szabad végezni azok, akik nem értették meg a shag technikáját.
Nehézségi szint: 3
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól. Tartsa egyenesen a rudat. Enyhén hajlítsa meg a térdét és hajlítsa le úgy, hogy a nyak a térd felett csípőre érjen. A vállakat leengedik, a karok kiegyenesednek, és a trapézis izmai jó érzés. A hátsó egyenes, előttünk nézünk.
Végrehajtás: lélegzetet lélegezzen, és tartja a lélegzetét, tépje fel a rúdot, és a vállát adja hozzá. A felső ponton kilégzés. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - irányítás alatt. Az emelés ebben a gyakorlatban gyorsan, robbanásszerűen történik. A test egy tehetetlenségi pillanatot kap, amely arra kényszerít, hogy felálljon a lábujjain. A mozgalmat "összevonni" kell.
Shragi széles fogással
Ez a gyakorlat népszerű az erőemelőkkel. A rúd felemelése robbanásveszélyes - mint a hatalom.
Nehézségi szint: 3
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól. A sáv szélessége széles, 10-15 cm-rel szélesebb, mint a vállak. Hajlítsa meg a térdét és hajlítsa le, hajtson le a vállat a lehető legmagasabbra, húzva a trapézis izmait. A hátsó feszült. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előtted.
Teljesítés: lélegezz le, és tartja a lélegzetét, erőteljesen felszakítja a rudat, miközben felemeli a vállát. A tehetetlenség pillanatának felfelé kell vezetnie - egészen a zokni felé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A shag technikája: hasznos tanács
Trapéz képzés: hát vagy delta?
Melyik nap a legjobb módja annak, hogy a trapéz alakját lengesse - a deltákkal vagy a háttal együtt? Valójában mind az egyik, mind a másik módszer a pluszokat és a mínuszokat tartalmazza. Az alábbiakban néhány megfontolás található, amelyek lehetővé teszik a megfelelő választást.
Trapéz és vállak
A delták legtöbb gyakorlata mozgatja a lapockák mozgását, és ezáltal automatikusan "tartalmazza" a trapéz alakú felső részét. A képzési rendszer, amelyben a szúnyogok közvetlenül a delta-gyakorlatok mögött következnek, bőséges előnye van: a trapézis izmainak ideje jól felmelegedni.
A vállmozgás a trapéz fáradását okozza, és így a shagok garantálják, hogy teljesen "leállnak".
Véleményünk szerint a trapéz és a diéták "felső" képzése előnyös, mivel elkerüli az overtrainingt. Ha különböző napokon elosztja őket, akkor a trapéz terhelése egy héten belül duplikálódik. A közös képzés növeli a gyógyulási időszakot.
Trapéz és hátul
A hátsó vontatás kényszeríti a lapátok mozgását, ami azt jelenti, hogy az automatikus kapcsolódás a trapézműtéthez (alsó és középső területek). Kiderül, hogy a "trapezium + spin" rendszer előnyei vannak. Ha a képzés során a trapéz hátsó "középső" és "alsó" oldala szilárd terhelést kap, logikus, hogy az edzést erőteljes "csapás" végezze el ezen izmok "felső" részén.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a rendszer komoly előnyt jelent. A deltákon végzett gyakorlatok során a trapéz "teteje" nagyon fáradt lesz, de a hátsó gyakorlatoknál a "felső" nyugszik. Ez azt jelenti, hogy a shradák sokkal nagyobb súlyúak.
Melyik választási lehetőség? Nincs egyértelmû válasz. A szakemberek egy kompromisszumos megközelítést javasolnak: vontatják a trapéz váltakozóan vállakkal, majd háttal. Ez ugyanakkor sokféle lesz a képzésben.
Charles Darrém tanácsára
Minden profi pitching titka. Darrem Charles nem kivétel. Amikor egy trapézet képez, akkor saját bevallásával egyszerű, de hatékony vizualizációs módszert alkalmaz.
- Csak az izom, amit érzel, nő, mondja Darrem. - A vizualizációs módszer 100 százalékos érzést ad a dolgozó izomnak! Először azt tanácsolom, hogy tanulmányozza a trapéz anatómiai atlaszon. Csináld a szemét, csukd be a szemedet, és az elme szeme elé állítsd a trapéz képét. "Figyelj" az izmok munkájára, hogy kiemelje és emlékezzen a trapézis feszültségére. Egyszer vagy kétszer jobb lesz az Ön számára. Egy hónap és másfél óra elteltével tudatosan korrigálhatja a shagok végrehajtását, hogy a terhelést pontosan a trapéz felső részére irányítsa.
Darrem arzenáljában négy trapéz-gyakorlatot végeznek, de egy edzés során egy vagy kettőt használ, 3-4 készletet. A trapéz Darrem a vállakkal együtt a piramis elvét alkalmazza, vagyis növeli a súlyt, miközben csökkenti az ismétlések számát. Ha a Darrem átlagsúlyokkal dolgozik, az ismétlések sorozata 5-8, ha nagy - négynél nem több. A súly kiválasztása a hátsó terhelés intenzitásától függ.
Charles Darrém kedvenc gyakorlata:
- Visszafelé ingek a Smith szimulátoron. A legfontosabb dolog, hangsúlyozza Darrem, hogy ne húzza a súlyt a kéz erejével - ne hajlítsa meg a könyökét.
- Nyomógomb az állára. A rúdot a testhez lehető legközelebb kell felemelni, míg a könyök felfelé és oldalra néz.
Shagi a súlyzókkal. Ez a feladat a darremet úgy tartja, hogy a súlyzót a csomagtartó oldalán tartja, nem pedig elöl. - Nyomta a súlyzót az állára. A súlyzókkal rendelkező lehetőség nehezebb, mint a súlyzó húzása, de rendkívül hatékony. Lehetőség van arra, hogy mindkét kézzel elvégezzék a gyakorlatot.
El tudom forgatni a vállamat, hogy a shradákat készítsem?
Néha a teremben láthatják azokat a fickókat, akik saját maguk végzik a shagot - vállukat vállat vonták, nem pedig szigorúan felfelé emelték a vállukat. Lehet, hogy a vállak forgása hatékonyabb?
A sport fiziológusok tanulmányozták a kérdést, és egyértelmű következtetésre jutottak: a recepció haszontalan. A trapéz terhelése minimálisra esik, mivel a vállak forgatásakor a trapézek csak közvetetten vesznek részt. A maximális hatást csak a vállak szigorúan függőleges emelése biztosítja.
A váll forgása egy atipikus mozgás a vállízületben. Ha extra súlyt helyez a kezében, a vállízület és a nyaki gerinc sérülésének veszélye drámaian megnő. A vállízületek és a nyak legbiztonságosabb lehetősége szigorúan függőleges vállmozgás.
Meg tudom-e csinálni a shag-ok nélkül?
Itt van a professzionális testépítők egyik üzleti titka. Kiderül, hogy a trapézek kedvezően reagálnak a "farmer séta" gyakorlására. Beszéljünk erről többet. A "Farmer's walk" a 30-60 méteres távolságot súlyos súlyzókkal túljutja a kezében. Ha a rakomány túl nagy a kefékhez, használja az edzőpántot. A gyakorlat titka az, hogy amikor sétál, az egész súly a trapéz alakja alá esik, és egy másodpercig nem "engedje el" a trapézet. Ne feledje, a gyakorlat rendkívül hatékony! Miután a "farmer sétál" a trapezii nő ezer százalék garanciával!