5 Fő hibák természetes - természetes testépítés
túledzés
Emlékszem, hogy a saját bőrömön először éreztem magamban, mi a túláradás. Abban az időben hat hónapos képzés volt, és magamhoz jutottam, hogy nem dolgozom. Úgy döntöttem, hogy próbálok duplázni, úgymond, erőfeszítéseket. Bevallom, igazán szerettem volna edzeni "bajnokként".
Először is Lee Haney könyvét tartottam (nagyon érdekelt a mellizmok kiképzésében), és "hülye" a terve szerint ment - akárcsak egy bika egy kerítésen! Állópróba egy szintpadon fekszik, lejtőn; majd a tenyésztés, a keresztezések a blokkokon. Minden a multisets, hetente kétszer - szigorúan! Ennek eredményeképpen nemcsak új tömegeket nem szereztek. de elvesztette a "kötetet" (amit legalább is voltam). De ami a legrosszabb - "podraszterális" erő. Még egy kis idő. a fogait összeszorította, tovább folytatta az eddigi rendszert - amíg nem tudtam, hogy valami rosszat csinálok.
Végül rájöttem, hogy nem vagyok Haney; ami megfelel neki, mert a jelen túl van a hatalommal. Meg kellett "vágni" a készletek és gyakorlatok számát, majd csak az edzés visszatért a normális szintre.
Minden testépítõt szigorúan asszimilálni kell: a "tömeg" növekedése a szervezet válasz a terhelések feszültségére. Mi történik a test belsejében a stressz hatása alatt? Változások az enokrinben és a neuromuszkuláris rendszerekben. Ne feledd, ha nem tanulsz meg hallgatni ezeket a változásokat, és ami a legfontosabb, helyesen reagál, a siker nem ragyog.
Kérdezd meg a "pitching" -ot tapasztalattal, mit hallgat? A tesztoszteron és a kortizol szintjének növeléséhez a vérben reagál. És ő sem felejtette el figyelmesen követni az idegrendszert - végül is alkalmazkodnia kell a stresszhez.
A szervezet minden rendszernek egyensúlyban kell lennie - ez a biológiai önszabályozás alapelve. Vegyük például a tesztoszteron és a kortizol szintjét. Állandóan egyensúlyban vannak (egyébként nagyon törékenyek). Bármely tapasztalt sportoló tudja, hogy mindkét hormon erőteljes fizikai erőfeszültsége esetén. A szervezet ebben az állapotban egyszerűen csak magasnak kell lennie. A szintváltozásoknak azonban arányosnak kell lenniük - egyébként az egyensúly megsérül, és ez elkerülhetetlenül hatást gyakorol a testre. Hogyan? Most keresse meg.
A tesztoszteron, aki nem tudja, a hormon, amelyen az izmok mérete függ. A tesztoszteron anabolikus folyamatokat biztosít, más szóval "tömeget ad". A kortizol ezzel ellentétben az izomfehérjét törli (ez a nyersanyag a glükóz termeléséhez a májban). A felesleges kortizol negatív nitrogén egyensúlyt eredményez, majd - viszlát. anabolizmus!
Ez minden elmélet, a türelmetlen olvasó fogja mondani, de mi van a gyakorlatban? A testépítő gyakorlati érdekessége, hogy hogyan határozza meg a hormonok mennyiségét a vérben. Nem olyan nehéz. Csak figyeld meg a test által küldött jeleket: a pulzusszám a pihenőidőben, a nitrogén szintje, az érzelmi hangulat, a képzés hatékonysága stb. Mi a baj? Módosítsa a képzési ciklust, csökkenti az intenzitást - a legfontosabb az elkerülése elkerülése!
By the way, nem valószínű, hogy egy testépítő - "természetes" növelnie kell az intenzitást minden edzés a határ. Az a tény, hogy a kortizol érzékeny az erős hosszú távú terhelésre. Intenzitás - önmagában nem cél, hanem eszköz, körültekintően kell alkalmazni.
Az optimális intenzitás kulcsa a képzés időszakosítása. Megmagyarázom, mi az. Az edzőteremben végzett összes munkát szakadásokra kell bontani. Tegyük fel, hogy az első kis volumenű képzés (a készletek és az ismétlések száma miatt), majd a nagy intenzitás (súly és erőkifejtés). Az ilyen rendszer jó eredményeket ad, és egyébként jelentős időbeli haszonnal jár (nem kell abbahagyni az órákat a túlképzés után). Nyilvánvaló, hogy a kortizol katabolikus hatása ebben a rendszerben minimális.
Gyakran halljuk a "tapasztalt" edzők ilyen ajánlását: növekedés, mondják, erő, és az izom magával emelkedik. Még azt is mondták: "Az izom erősebb - több mint" a tömeg ". Úgy tűnik, minden helyes, csak a logika itt sánta: az erős izom, mint tudod, nem feltétlenül nagy!
Térjünk vissza a neuromuszkuláris változásokhoz. Az adaptáció egyrészt a motoros egységek (az úgynevezett izomrostok kötegelése) által okozott "egy neuron által kiváltott" megjelenési sebesség növelése, másrészt az izomösszehúzódások mértékének növekedése révén. Hogyan "tanítani" az idegrendszert, hogy minél több további motoregységet hozzon létre? Hogyan lehet gyorsabbá tenni az izmokat?
E két kérdésben a titok ereje és ereje. A válasz rájuk egy: "robbanásveszélyes" gyakorlatok. Nem hallottál erről? Robbanásveszélyes végrehajtás, amikor az excentrikus összehúzódás szorosan szabályozott, és az ezt követő koncentrikus összehúzódás éles és erős.
Folytassuk az idegrendszert. Gyakran, a sportolók (általában kezdők) nem érzik, ha az idegrendszer elkezd fáradni. Képesek lehetnek fizikailag visszaállni, de nem értik, hogy az idegeknek légzésre is szükségük van.
Érdemes megemlékezni a mindennapi életben felmerülő problémákra - pénzügyi válság, munkahelyi intrikák, válás - amint a "stressz" szó jut eszébe. Tehát a stressz "verte" az idegeket, és ezek viszont "venni" a test. A képzés ugyanaz az élet. Ha a testet állandóan túlzott stresszre bocsátja ki, akkor végül kimerítheti az idegrendszert, és a képzési mutatókat is feltűnik. Általában a hatás ugyanaz lesz, mint a túlképzésnél. (Jegyezzük meg, beszélünk az intenzív képzés egyes csoportok öt vagy akár hat napos program.) Hadd emlékeztessem önöket a túledzés tünetek: csökkent a teljesítmény, fokozott szívverés, álmatlanság, szorongás, hirtelen hangulatváltozások.
A "Golden Three" elmaradása
Szó szerint átalakítani minden olyan személyt, aki úgy döntött, hogy csinál testépítést, három alapvető gyakorlatot - üldözést egy súlyzóval, holtággyal és próbaprésszel. Ezért nevezem őket a "Golden Three" -nek. Azonban gyakran elhanyagoltak valamilyen okból. Az érvelés általában a következő: a guggolás és a holtágak, mondják, a gyakorlatok jó, de jó nekik, hogy "hordozzák" a csípőt. Nos, mit mondhatok? Ha ez a csípőízületekre vonatkozik, akkor a terhelésről valószínűleg nem duzzad. Ha beszélünk az izmokról, akkor ez minden ostobaság! Kívánatos lenne ilyen "szakértők" felkérése, függetlenül attól, hogy egy harmonikusan kombinált testépítőt láttak-e a megnövekedett csípővel. (Igaz, tényleg "elterjeszti" a derekát, de gyakrabban fordul elő azokban, akik egy maroknyi szteroidot veszítenek, vagy mindent elfelejtenek a világon, "bombák" a ferde hasi izmokat.)
Más testépítők "nem tartják tiszteletben" a próbapadot. Ennek a gyakorlatnak az érvelése ez: azt mondják, a mellizmoknál vannak gyakorlatok és jobbak. Az ilyen "megtévesztés" az "egyenes" számára megbocsáthatatlan. A pados sajtó tényleg nem nevezhető a legjobb kifejlődésnek a mell fejlesztésére. Azonban egyetlen más gyakorlat sem képes olyan hatékonyan "ingadozni" a komplex összes felső izmait. Képzeld el, egyszerre "szivattyúzza" a mellizmokat, deltoidokat és tricepszeket!
Nos, hogyan nem emlékszem itt, az úgynevezett szakemberek - az "Arany Három" ellenfelei. Legtöbbször ezek közül a leggyakrabban azt hallja, hogy a test sokoldalú fejlődése könnyen megvalósítható, és a gyakorlatok segítségével könnyebbé válik. Hogyan érik el a "test átfogó fejlődését" - nem nehéz kitalálni.
Ugyanakkor a világ legsúlyosabb "testépítőinek" (Yats, El Sonbati és Francos) triója azt állítja, hogy a "chum" hátsó része a holtágnak köszönhető. Általában nem hiszünk azoknak, akik azt mondják, hogy a guggolás és a holtágak károsítják az izmok alakját. Ne felejtsd el - annak érdekében, hogy "rontsd az izmokat" először meg kell szerezned őket.
Süketség a "testjelekhez"
A "hallás" művészete nem mindenki számára adható. Talán a kiváló adatokkal rendelkező újoncok a lépcső aljában maradnak. Hogyan lehet megtalálni a közös nyelvet a testével? Példát fogok adni.
Gyakran "pitching" panaszkodik, hogy nem kap "szivattyúzza" a legszélesebb izom a hátat, vagy hogy nem "érzik" a széles izmok a csípő. A jó "szivattyúzás", az izom "zsibbadás" hiánya - a test által küldött jel. Úgy tűnik, azt mondja: "Nem izolálja az izomot, vagy nem tölt be!" Ha nem reagál erre a jelre, akkor ne számoljon az izomfejlesztéssel.
Van egy másik, nagyon pontos jel - fájdalom. Ne felejtsd el a "helyes" fájdalmat (az izom tejsav koncentrációját az edzés után okozza). Ez egy éles, áttörő fájdalom (amely rendszerint előfordulás alatt vagy után történik). Az ilyen fájdalom az ínben vagy az ízületben érezhető, de nem az izomban.
Mit mond a fájdalom? Megmagyarázom a barátom "pitching" példáját, Brad. Valahogy néhány hónappal ezelőtt, egy padonnyomást csinált, hirtelen fájdalmat érez a vállában. Edzés Brad még mindig befejezte, bár a váll egyértelműen "bizonytalan" volt. Szokatlan tünetek jelentették, hogy a váll- és vállízületek nem voltak elég erősek a nagy terhelés miatt. Pontosabban Brad problémája az volt, hogy nem fejlesztett ki úgynevezett korlátozásokat (megakadályozza az inak elmozdulását).
Azt tanácsoltam Bradnak, hogy szakítson pár hétig, és vegyen részt a rotációs és az elülső fogas izmok programjában. És két héttel később visszatért az előző képzési programba, teljes erővel dolgozott, bizonytalanság nélkül. Következtetés: Brad teste hallatán hallgatta meg a lehetséges súlyos sérülést.
Egy másik példa: a legnagyobb súlyú (vagy akár "nehéz" háromszoros készletben lévő guggolásnál) egyes sportolók hirtelen meghibásodtak a teljesítményen; A test önkéntelenül hajlik a csípőbe, és a súly "húzza" a lábakat. Ez a megvalósítás más, mint a "piszkos" nem hívják - ez inkább egy másik gyakorlat - a lejtők egy súlyzó a vállán. Ráadásul a csomagtartó helytelen elhelyezése miatt meglehetősen érzékelhető fájdalom jelentkezik.
A törzs dőlése egy riasztási jel, amely azt mondja, hogy a hasi sajtó és a gerincet tartó izmok gyengeek, és nem adják a csípőt és a gluteális izmokat "teljes fordulatnak". Röviden, a gyomor és a hátsó gyenge kapcsolat, nekik kell a fő figyelmet fordítani.
Nagyon hasznos nyilvántartást vezetni a testjelekről, például az érzéseid rögzítésére egy speciális oktatónaplóban. Adja meg az indikátorokat (vagy azok hiányát), vegye figyelembe a képzés és a táplálkozási szokások változásait.
Ne felejtsd el leírni, milyen kiegészítéseket kapsz. Ha helyesen hajtják végre, a magazin világosan megmutatja, hogy az összes fenti tényező hogyan befolyásolja az izom "tömegének" és erejének növekedését. De ami a legfontosabb, segítségével ismerkedhet a testével "közelebb". A legfontosabb dolog az, hogy biztosan tudni fogja, mi helyes neki és mi nem. Ne feledje, hogy testetek "megértése" kemény próba és hiba.
Egyes testépítők rögzítik a „napló” szó szerint mindent, hogy legalább néhány kiképzése terén: a szubjektív érzelmek, a szint a nitrogén-, fehérje adagok, aprólékosan kiszámított kalória tartalmú főzés, antropológiai méréseket, súly, ismétlések száma, készletek, stb . Miért ilyen pedantéria, felkiált egy másik olvasó? De miért? ha nem rögzíti az összes változót, akkor nem fogja tudni, hogy kinek kell köszönetet mondani a mutatók növekedéséért.
Az élelmiszer-fehérje elhanyagolása
A fehérje-kiegészítők piaca ma már szó szerint túlzsúfolt. A szigorú verseny arra vezetett, hogy a táplálkozás ezen fontos összetevőjét tartalmazó minőségi étrend-kiegészítő ára jelentősen csökkent. Most talán a gyermek is tudja, hogy a fehérjék elhanyagolásával lehetetlen elérni az izom "tömegének" növekedését.
Napjainkig az orvostudománynak nagyon egyszerű megközelítése van: minél több fehérje, annál jobb. Nagyobb a fehérjefogyasztás? Próbáljuk megérteni.
Sok mai bajnok napi ételeiben akár 30 tojás is kötelező (természetesen csak fehérjék!). Nem arról beszélek, hogy mit eszik (főleg fehérje ételek) naponta 12 alkalommal. Megérthetőek - végül is, hogyan működik az "emberi pszichológia"? - A zabkát olajjal nem szabad elrontani! Attól tartok, hogy ebben az esetben egy másik közmondás közeledik: "Mindent tudsz mérsékelten!"
Általában kövesse az "arany átlag" törvényét. Az egyéni fehérje étrend kiszámításakor ne feledje: ennek az értékes anyagnak a fő célja pozitív nitrogén egyensúly. A túladagolás általában csökkenti a hatékonyságot, és egyes esetekben még csökkent vesefunkcióhoz vezet.
Vak hit a szteroidok erejében
Sajnos sok „Naturals” még mindig tévesen úgy gondolja, hogy az marad „tiszta”, ez egyszerűen lehetetlen, hogy jelentősen növeljék a „tömeg”, és erőt. Irigységgel néznek ki a "vegyészeknél", akiknek a "tömege" olyan, mint egy élesztő.
Szerencsére tévednek. "Egyenes" kell dolgozni a test és a munka tényleg. Ha a "vegyész" a szteroidok által "segített", akkor a "természetes" a tudás. Magazinunk biztosítja az összes szükséges információt a képzésről és a táplálkozásról. Szükséged lesz a munkád eredményeinek szoros nyomon követésére is.
A legfontosabb az az elképzelése, hogy szükségszerűen egy hatalmas, erős test tulajdonosa lesz. Természetesen ez lesz egy másik test - nem olyan, mint a "kémiai" testépítők, akik inzulint, szteroidokat és más szeméteket "felduzzasztanak". Egészséges lesz! Ez a legfontosabb dolog! Hidd el nekem, jobb, ha erős és egészséges leszel, mint a csúnya és beteg.