Pilates gyakorlatok
Pilates néven kapott nevet a rendszer létrehozója, az angol Joseph Pilates. A módszerét az izomszabályozás és a koncentráció ötleteinek alapján építették, ami kulcsfontosságú a test és a tudat közötti kapcsolat létrehozásához.
Annak érdekében, hogy a testén dolgozhasson, tudatosságot kell használnia.
Minden egyes tevékenységnek bizonyos funkciója van, ezért a mozgásszabályozás a tevékenység alapvető magja.
Koncentráció, ellenőrzés, középpontba helyezés, simaság, pontosság, légzés, képzelet, intuíció, integráció - ezek a pilates alapelvei.
A Pilates alapelvei szerint a testünk központi területe, amelyben a has, az ágyéki és a gluteális izmok találhatók, energikus forrást szolgáltat a végtagok mozgásának összehangolására.
A gyakorlatok jellemző tulajdonsága a mozgások kötelezõ simasága. Nincs statikus vagy elszigetelt mozgás, természetellenes a test számára.
- fejleszteni bizonyos izomcsoportok rugalmasságát és erejét;
- hasznos azoknál a betegeknél, akik gerincvelő traumát szenvedtek;
- rugalmasabbá és vékonyabbá tegye a testet;
- megakadályozzák a fekvőágyakat és a tüdődagadást ágyazott betegekben;
- erősíti a testet és megnyugtatja a szellemet.
Háromféle Pilates képzés létezik:
- képzés a padlón;
- képzés a padlón, de speciális felszereléssel;
- speciális szimulátorokkal való képzés.
Néhány szabály a Pilates számára:
- meg kell koncentrálnia és gondolkodnia kell azokról az izmokról, amelyeket fejlesztesz;
- a gyakorlatokra kell koncentrálni;
- Nem szükséges lélegezni a mellével, hanem a gyomorral (mint a jóga gyakorlatában), inspirációval irányítani a levegőbe a derekáig;
- gyakorlatok elvégzéséhez minőségi.
Gyakorlásának Pilates módszer megköveteli a puha és kényelmes szőnyeg, a speciális berendezések (Pilates Ring Ring, súlyzók, gumi lengéscsillapítók, labdák, stb.) Lehetőség van bekapcsolódásra és speciális szimulátor pilates-re.
A nyugati athleticizmus és a keleti dimenzió kombinációja a Pilates rendszer egyedülálló tulajdonsága, melynek köszönhetően a test szép lesz.
A gyakorlat során meg kell feszíteni a fenék izmokat, a nyaktörzs első jele, a szőnyegen feküdni és lélegezni kell. Győződjön meg arról, hogy a hátsó rész nem hajlik a gyakorlat során. Ha nem tudja megtartani a 45 fokos szöget, keresse meg kényelmes lábát.
2. Feküdj a hátadon. Húzza kézzel a fejed mögé a kezét. A lábak egyenesek. Húzza a hasát amennyire csak tud. Lassan lélegezzen, húzza a kezét a mennyezetre. Tartsa meg a hasi izmokat. Húzza ki a karját előtted. Lassan kilégzés közben hajoljon előre és üljön le. Folyamatosan kilégzés, a lábad felé hajol. Próbálja meg elérni a lábujjait. Lassan csepp a matracra - a csigolya a csigolyák mögött. Húzza ki a kezét a mennyezetre emelve, ameddig csak lehet. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
Ha nem tudsz megfelelően ülni, akkor rögzítse a lábad. Ha nem tudod lassan elszakadni a hátat a szőnyegen, akkor enyhén térdre térdel.
3. Feküdj a hátadon, kezed a testen a tenyérrel lefelé. Húzza meg a gyomrot. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdben, és húzza a mellkasra. Húzza a jobb lábát 90 fokkal a matrachoz. Ha a lábizmok nem teszik ezt meg, akkor térdre hajlítsa a lábat.
3a - anélkül, hogy elvitte volna a csípőjét a szőnyegről, kört csináljon a lábával - először a testhez; 3b - majd a másik láb felé;
3c - és a kiindulási helyzetben.
Csinálj 5 kört egy irányba, majd 5 körben az ellenkező irányba. Ismételje meg a bal lábat.
A test egyik legfontosabb része a test mögött húzódó és a központi pozícióba való visszatérés. A kört kicsi és jól irányított, azaz a combcsuklón belül. Győződjön meg róla, hogy csípője nem jön le a szőnyegen.
4. Húzza meg a jobb lábát magához és hajlítsa meg. Lassan lélegezz be és húzza a lábát a lehető legközelebb a mellkasig. Emelje fel az állát. Helyezze bal kezét a jobb térdére, és a jobb kezed a bokádon. Lassan kilégzés közben ismételje meg a másik lábát. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Ha térdig érinti a problémát, akkor tartsa a lábát térd alatt. Ne felejtsük el, hogy egyenesen tartsuk vissza a hátukat, és a gyomrot visszahúzzuk.
5. Legyen feküdjön, térdre hajoljon, és húzza a mellére. Fogja meg a lábát a kezével és húzza a fejét a mellkasodra. Lassan belélegezve, egyenesítse ki és nyújtsa karjait a fej és a lábak fölé 30-60 fokos távolságra a szőnyegtől. A hasizmok feszültek. Lassan kilégzéssel köröztél a kezeddel. Húzza mindkét lábát a mellkasra. 5-10 alkalommal.
A gyakorlat bonyolultabb változata az, hogy a lábát 5 cm-re dobja a szőnyegtől. A lábát csak arra a pontra engedje le, ahol a háta egyenesen van, és nem távolodik el a szőnyegtől. Vigyázzon a megfelelő légzésre.
6. Feküdj a hátadon, és húzd fel a gyomrot. Húzza le a vállát a szőnyegről, és húzza az álla mellkasát. Emelje fel az egyik lábát, és fogja meg a bokádat. Húzza ki a másik láb lábujját és emelje fel 5-25 cm-re a szőnyegen. Húzza az első lábat felé. Változtasd meg a lábad. A gyakorlat 5-10 alkalommal.
Tartsd egyenesen lábadat gyakorlás közben. Csinálj két embert a lejtőkkel a fejen, és két személy rovására, amikor lábakat cserélsz. Ne felejtsd el tartani a hátát.
7. Feküdj a hátadra, és térdre tekintsd a mellkasodra, majd nyújtsd a lábát merőlegesen a szőnyegen. Húzza le a vállát, és húzza az álla mellét, kezét a fej mögött. Húzza fel a gyomrot, kilégje és lerázza a lábaidat egy időben, próbálva, hogy ne takarja el a hátát a szőnyegből. Kilégzéskor emelje fel a lábát 90 fokkal a szőnyegre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Ne végezzen ezt a gyakorlatot, ha fájdalmai vannak. Ha felemeli a lábát egy 45 fokos sarkából, akkor gyorsan, anélkül, hogy megfeledkezne a gyomrában.
8. Feküdj a hátadon, és térdre hajlítsa a térdeidet a mellkasod felé. Tegye a kezét a fejed mögé, és kösse el. Húzza az álla mellét. Húzza a jobb lábát a mellkashoz, és egyidejűleg húzza a bal oldalt. Húzza a bal könyökét átlósan a jobb térdre. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben. Változtasd meg a lábad. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
9. Üljön lábaddal egyenesen és szélesebbre terelje, mint a vállak. A gerinc felszívódása és nyújtása, kezdj el hajlítani a lábad. A hasizmokat vissza kell húzni. Sima előrehajlás és kilégzés.
9ab - az inspirációnál kezdj egyenesítést. Feszítsd le a fenékeket, üldögéld a gerinced, és kilégezz. Ismételje meg háromszor, és minden ismétléssel próbál hajlítani tovább. Ezután menj vissza a kiindulási helyzetbe.
10. Míg a lábadon egyensúlyozod és a bokádat (vagy a lábujjakat) tartod, húzd fel magadra a hajlított lábadat.
10a - Húzza előre a lábát.
10b - a lábakat szélesebbre tereljük, mint a vállakat, a gyomrot beletesszük, lélegezzük be.
Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 6 alkalommal.
11. Ülj le, a gerinc megnyújtásával, kissé szélesebb, mint a csípő. Húzza ki a karját az oldalára. Húzza meg a gyomrot. Engedje le a kiterjesztett bal kezét a jobb lábára. Lassan exhale, fordítsa jobbra a testet. Húzza meg a gerincet. Húzza meg a gerincet, és maradjon ebben a helyzetben a 3 szívütéshez. Teljes kilégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lejtést most balra. Készíts 4-szer mindkét oldalon.
12. Gondoljon a gyomra, lábak együtt. Tegye a kezét a szőnyegen a vállak alatt. Inhaláljon, emelje fel a fejét és a mellkasát. Kilégzéskor próbálj meg hajlítani, amennyire csak lehetséges.
12a - döntse a fejét a jobb vállig. Ne felejtsük el, hogy a vállakat csökkenteni kell.
12b - majd döntse le a fejet.
12c - majd döntse a fejét a bal vállra, majd ismét a középre. Ismételje meg a gyakorlatot balra.
Ismételje meg háromszor.
13. Fogj a gyomrára, könyököljön a karjaidra és tedd őket (lehet, hogy két pozíció van - a kezek ökölbe szorulnak, vagy az ujjak kiegyenesednek). Döntsd és feszítsd a hasat, nyomd meg a csípőt a szőnyegre, emeld fel a mellét és a fejet. Hajlítsa meg a lábát a térdben, és lengesse a lándzsát. Ne hagyja, hogy a csípője lehessen a szőnyegen. Végezze el a gyakorlatot számlán 2. Ismételje meg a másik lábat.
Végezze el az edzést 5-szer minden lábával.
14. Gondoljon a hátadon, a lábad egyenes és nyugodt. Hígítsd őket a csípő széléhez. Húzza be a gyomrot, és tegye a kezét a fejed mögé.
14ab - lassan belégzés, térdre kezd. A könyök elválik, a gyomor visszahúzódik.
Lassan lélegezzük be és hajlítsuk a lábát, és erősen nyomjuk őket a szőnyegre. Exhale teljesen és hajlítsa végig előre. Belégzés, visszatérés ülő helyzetbe.
Lassan ki kell meríteni, húzni kell a gyomorban, szorítsa a feneket és lassan feküdjön le a szőnyegen, lassan - a borda mögött.
Ha nehéz ülni, akkor meg tudja erősíteni a lábadat. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
15. Feküdj az oldaladon, tedd fel a fejedet a kezeddel, tegye a lábát egy kis szögben a testhez. Helyezze a második kéz a test elé, hogy támogassa. Emelje fel a felső lábat a váll magasra. Lassan kilégzéssel hajtsa előre a lábát, amennyire csak tud, de anélkül, hogy megváltoztatta volna a test pozícióját. Ne lendítse a lábát gyorsan, kb 2 szívverés. Lassan kilégzés közben legyengítse a lábát annyira, amennyire csak lehet, de anélkül, hogy a csípőjét vagy mellkasát áthelyezné az ülésből.
Az edzés során a láb megnyúlt, de nem feszes, a láb lábujja csak kissé meghosszabbodik, a swing szabad. Végezze el a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
16. Feküdj az oldaladon, támaszkodj a fejedre. Tegye a lábát egy kis szögben a testhez. Emelje fel a lábat a padlóra merõlegesen. Lélegezz. A lábát lerázza, csökkentse le. Nézd meg a combok helyzetét, meg kell lenni. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
17. Feküdj az oldaladon, támaszkodj a fejedre. Tegye a lábát egy kis szögben a testhez. Emeljük fel a felső lábat az alsó láb sarkának magasságára. Fejtse ki az energikus lábak kis körét - 5-ször egy irányban és 5-ször ellenkező irányba.
18. Feküdj a hátadon, húzza a lábaidat a mellkasodra, a kezed túlmutat a fejeden. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben a szőnyegen, húzza meg a gyomrot.
A has, az alsó hátsó és a fenék izmainak szorítása a V-helyzetben történik.
Kihúzódjon és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
19. A hátadra feküdjünk, térdünk a mellkasra rögzítve, lábaink párhuzamosak a padlóval. Húzza karját és lábát 45 fokkal a padlóról. A has, az alsó hátsó és a fenék izmai, szorítsuk a lábujjakat. Tartsa a test felső részét rögzítve, és ne változtassa meg a szöget, miközben felemeli és leemeli a lábát. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Mozgásszabályozás közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.