A mifflin - san siora képlete
Az alapvető metabolikus arány kiszámítása:
10 x tömeg (kg-ban) 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) 5
10 x tömeg (kg-ban) 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) - 161
Az alapvető metabolikus arány kiszámítása után figyelembe veszik az életstílus aktivitását. A kiválasztott aktivitási szinttől függően az MRL-t meg kell szorozni egy 1,2-ről 1,9-ig terjedő tényezőre. Így megtudhatja a szükséges kalóriák mennyiségét, úgymond. Annak megállapítása érdekében, hogy a zsírveszteséget biztosítani lehessen, a kapott összeg 20% -át kell figyelembe venni. Túl elhízott emberek számára - 40%.
Súly (grammban) / 450 * 8
Tehát a nők számára ez a képlet így néz ki:
BMI = 655 (4,3 x tömeg kg-ban) (4,7 x magasság cm-ben) - (4,7 éves korban)
Ezután szorozza meg az eredményt az adott fizikai terhelésnek megfelelően:
Ha egy ülő életmódot vezet, szorozza meg a BMI-t 20 százalékkal; Ha ön egy kis terhet, akkor 30 százalék. Ha mérsékelt terhelést adsz magadnak (elegendő fizikai terhelést kapsz egy hétig), majd szorozzatok meg 40-tel. Ha elég gyakran és sokáig edzünk, akkor növeljük a BMI-t 50% -kal. Ha szakképzett, akkor mind a 60%.
Miután szaporodta az indexet az Ön életmódjának megfelelő százalékos arányhoz, add hozzá az eredményt az előző eredményhez.
A testsúlycsökkenéshez a képletben megadja a kívánt súlyt, és kiszámolja a szükséges kalóriamennyiséget.
Az összes felesleges újraindításához minden nap kis kalóriatartalmú hiányt kell létrehozni - körülbelül 3,5 kalóriát 1 kg testtömegre.
Ie ha a súly 70 kg, akkor a hiány 245 kalória naponta lesz. Ha azt szeretné, hogy lefogy 60 kg-ra, akkor kiszámítsa a testtömegindexet, és vonja le 245 kalóriából.
De ahhoz, hogy a folyamat gyorsabban haladjon, nemcsak hiányt kell létrehoznia, hanem legalább 245 kalóriát is éget.
A súlyhoz, akkor nem tér vissza, lassan vissza kell állítania. A norma 500 gramm - 1 kg hetente. Bár valójában mindent a tested túlzott mennyiségétől függ. Először a súlyt nagyon gyorsan hajtják végre, de az utolsó 5 kg-ot verejtékkel és vérrel adják.
Egy másik módszer az, hogy durván kiszámítjuk az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, használjunk egy speciális formulát:
ha 18-30 évesek, szorozzuk meg súlyát 6,7-tel és adjunk hozzá 487-et; ha 31-60 évesek, szorozza meg súlyát 4-tel és adj hozzá 829-et;
Ezután szorozza meg a teljes 1,3 ha vezet a mozgásszegény életmód, vagy munkája állandó marad az irodában a számítógép előtt, és nem csinál a gyakorlatokat, 1,5 ha közepesen aktív, heti 2-3 alkalommal látogatás tornaterem, 1,6, ha elég aktívak, 4-5 alkalommal egy héten csinál gyakorlása, vagy a munkája során fizikai megterhelés, 1,9 ha nagyon aktív, minden nap, megüt a tornaterem, nem ülni, állandóan mozogni.
DAILY NORM OF CALORIES
A táplálkozás fő összetevőinek megvitatása előtt meg kell határoznia a közös nevezőt, amely összekapcsolja az összes élelmiszer-kalóriát. Az elmúlt években ez a téma nagyszámú alkalommal került megvitatásra, a nagy kalóriatartalmú étrendeket az alacsony kalóriatartalmú diéták, majd vissza, és így tovább a végtelenítés helyett a divattól függően. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátok és a zsírok fehérjére is. (Nem is olyan régen, az úton, az amerikai testépítő magazinok szorgalmasan eltúlzott előnyeit a magas szénhidrát- magas zsírtartalmú étrend előtt.) Általában a véleményét túl gyakran változik, és ezt meg kell eltűrni.
A javasolt formula viszont már tesztelt és a legtöbb esetben alkalmas. Ha követed, és fokozatosan alkalmazkodsz magadhoz, akkor legalább az optimális étrendet, a tápláló nirvana-t kapod, szóval. A képlet, ellentétben a mai leggyakrabban használt módszerrel, nagyon egyszerű és hatékony.
Ha a cél - izomnövekedésnek nélkül felhalmozódó zsír, vagy akár lassan tönkre a meglévő extra súlyt, szaporodnak a testsúly £ 29, 31 vagy 33 29 - ha van egy lassú anyagcsere, 31 - 33, ha az átlag - ha gyors. A komoly és hosszú ideig tartó testépítésben 36, 38 vagy 40-gyel kell szaporodnia. Ha túl nagy súlyt veszít, 22, 24 vagy 26-at szorozzon az anyagcserétől függően. Például: egy férfi, súlya 90 kg, az anyagcserje lassú, a cél az, hogy megszerzi az izomtömeget és csökkenti a zsírlerakódásokat. 90-tel szaporodunk 29-tel, naponta körülbelül 2600 kalóriát kapunk. Vagy: egy nő, 47 kg súlyú, az anyagcserék gyorsak, a cél az, hogy az izomtömeg elérése nélkül növekedjen a testzsír. 47-öt 33-tel szaporodunk, napi 1500 kalóriát kapunk.
A napi kalóriaszám kiszámítása után meg kell tudnunk, hogy mennyi fehérje, szénhidrát és zsír van naponta. A kalóriák 30-35% -át fehérjékkel, 50-60% szénhidrátokkal és 10-15% zsírokkal kell ellátni. Minden gramm fehérje vagy szénhidrát körülbelül 4 kalóriát, minden gramm zsírt - 9 kalóriát szállít. A napi étrendet 5-6 ételre kell osztani. Fontos elem egy nagy kalóriatartalmú utántöltés edzés után.
És ne felejtsd el a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Vegyél magadnak egy divatos multivitamin komplexet, és fogyassza el egészségét a dobozon lévő utasításoknak megfelelően. Egy ilyen táplálkozási programnak köszönhetően az úgynevezett egészséges életmód is biztosítható.
A kalóriabevitel kiszámításához először meg kell határozni az alapkövetelményt, amely megfelel a pihentetett kalóriafogyasztásnak.
Pbasal = (9,99 * m, 6,25 * h, 4,92 * s); (kcal naponta)
ahol m a testtömeg kilogrammban, h a magasság centiméterben, a a kor az években, s a férfiak esetében 5, a nők esetében pedig a -161.
Miután meghatározta az alapkövetelményt, meg kell szorozni azt a személy tevékenységét leíró együtthatóval:
1.1 - Ülések
1,2 - Fényaktivitás
1,4 - Közepes
1,5 - Magas
1.8 - Extrém tevékenység
Így kaphat napi kalóriabevitelt a jelenlegi súly megtartása érdekében.
A fogyás kalóriabevitelének kiszámításához a testsúlycsökkenést a következőképpen kell figyelembe venni.
Ha súlycsökkenés 500 gramm tömeggel kerül felosztásra a szervezet tartalékaihoz - 3850 kcal. Hagyd, hogy elveszíted ezt az 500 grammot hetente, ezért el kell távolítanod az étrendből:
3850/7 = 550 kalória naponta.
Itt a következők szerint járhat el:
vagy hiányoznak ezek az 550 kcal.
vagy annál kevesebb, például 250 kcal, és 300 kcal a fizikai gyakorlatok segítségével égni.
Hízik meg kell, hogy vegye figyelembe, hogy része a bejövő élelmiszer költik levetkezvén a test tartalékait, ezért tárcsázni 500 gramm hetente növelni kell a diéta, hogy 5500 kalóriát hetente, azaz a naponta 5500/7 = 786 kcal.
A bazális anyagcserét kiszámító formula
1. Egy személy súlyán, magasságán és életkorán alapuló képlet
Férfi: 66 (13,7 X testtömeg) (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) = szintje bazális metabolizmus vagy BMR (Basal Metabolic Rate) Nők: 655 (9,6 X testtömeg) (1,8 × növekedés cm-ben) - (4,7 év X év)
2. A zsírmentes tömegre alapozott formula
Ie ha a súlya 60 kg, és 27% zsírt, a zsír tömege 16,2 kg (60 szorozva 0,27 és kivonva a kapott száma 60), ezért a szabad zsír tömege 60-16,2 = 43,8 kg .
Ebben az esetben ugyanaz a képlet a férfiak és a nők esetében:
BMR = 370 (21,6 x zsírmentes tömeg)
Továbbá a fizikai aktivitás szintjétől függően ki kell számolnia a TDEE-t
TDEE (teljes napi energia kiadások), azaz A napi szükséges kalóriák száma a testtömeg fenntartásához, a fizikai aktivitás szintjéhez viszonyítva. Nyilvánvaló, hogy többet költözöl, több kalóriára van szüksége.
Van olyan dolog, mint egy aktivitási tényező, amelyet meg kell szorozni a BMR (basalis metabolizmus) segítségével.
BMR X aktivitási faktor = TDEE
aktivitási faktor 1.2 (ülő életmód) 1.375 aktivitási tényező (átlagos aktivitás (1-3. heti gyakorlat) 1.55 aktivitási tényező (magas aktivitás (heti 3-5 alkalommal) intenzitási tényező 1.725 nagy aktivitás (nehéz gyakorlatok hetente 6-7 alkalommal)
A testtömeg fenntartásához szükséges kalóriák számának megismeréséhez az aktivitási tényezőt meg kell szorozni a bazális anyagcserével.
Például 1500 kalóriafogyasztása van, hetente 3-5 alkalommal csinálsz könnyű gyakorlatokat, mint aerobik, pilates, stb. azt jelenti, hogy aktivitási tényezője 1.375, megszorozza ezt a 2 számjegyet - kapunk TDEE = 2062 Kcal (annyi kalóriát igényel, hogy tartsa a súlyát, vagyis tartsa az egyensúlyt)
Most a hiányról.
Annak érdekében, hogy a szervezet ne tartalmazzon veszélyjelet, soha nem sülhet túl sok kalóriát. Az optimális érték a TDEE 15-25% -a.
Így ha 20% -ot vonszol 2062-ből, akkor 412 kcal 20%, és 2062-412 = 1650
Ezért a fogyás érdekében napi 1650 kalóriát kell fogyasztania.