Táplálkozás az izomnövekedéshez
Sok termék anabolikus potenciállal rendelkezik. Tegye ezt a lehetőséget az izomtömegének kiszolgálására!
Mi a megfelelő táplálkozás. Száraz csirkemell, íztelen rizs? Nem, ez a fő algoritmus helyes megértése: minden termék olyanokra oszlik, amelyek segítenek az izomnövekedésnek és azoknak, amelyek zavarják azt. Adja hozzá étrendjéhez új hasznos neveket. Egyél, szaladj és nőj!
Ez a hal ugyanabból a lazac családból áll, mint a jól ismert lazac, ezért nem kevesebb, mint hasznos omega-3 zsírokat tartalmaz. Ezek a zsírok tudják, hogy sikeresen segítenek a sportolóknak az ízületek gyulladásáért. Fontos, hogy a testépítő tudassa, hogy a halolaj rendszeres fogyasztása felgyorsítja az izomtömeggyűjtést és csökkenti a gyógyulást a súlygyakorlás után.
A legújabb felfedezés szerint az omega-3 zsírok aktívan stimulálják az izom leucin szintézisét. Ez az aminosav, mint tudják, a legerősebb anabolikus szer.
Legalább 2-3 alkalommal egy héten, tartalmaznia kell egy tál hal a menüben. Ráadásul a makréla egyértelmű előnyökkel rendelkezik a népszerű lazac felett, mert a zsírok mellett az omega-3 több cinket tartalmaz. Ez az ásványi anyag jelentősen megnöveli a természetes tesztoszteron termelést, és megakadályozza a súlyos edzés egyik fontos negatív következményét - a pajzsmirigyhormonok kiválasztásának csökkentését. A bioaktív cink felvétele a makrélaből sikeresen visszaállítja a pajzsmirigy működését.
Az omega-3 család zsírok tanulmányozása, amelyek a lazaccsalád halában gazdagok, az amerikai tudósokat meglepő felfedezéshez vezette.
Kiderül, hogy elegendő 2,5 g ilyen zsírok bevitelére, és a stressz szintje 20% -kal csökken. Így a családi omega-3 testépítő zsírja különösen hasznos lehet egy különösen nehéz képzésben. A képzési stressz csökkentése garantálja a katabolikus hormonok szekréciójának csökkentését és ezáltal az izomtömeg pusztulását. (Több mint 3 gramm halolaj bevitele a vér azonnali megvastagodásához vezet, és kardio-sokkot fenyeget, halálos kimenetelig.)
Ez a növény elválasztja a talajtól és felhalmozódik a gyökérzöld növényi természetes nitrogén-sókban, amelyek kibővítik a véredények lumenét a sportolókban és növelik az állóképességüket.
Ha egy órával a képzés előtt enni egy pár gyökér cékla közepes méretű, akkor észrevehetően egyértelműen emelkedik az izomenergia. Ezenkívül a képzés során alacsonyabb oxigénfogyasztás lesz, amely lehetővé teszi több ismétlés és készlet végrehajtását. A tudósok megjegyzik, hogy a mitokondriumok cukorrépájának befogadása után az izomsejtek aktívabban dolgoznak, és így több energiát termelnek. A cékla a legbiztonságosabb sportág a világon!
Ez a test izmainak erejének növekedése a betain, a normál cukorrépából izolált aminosav 2 hetes rendszeres bevitele után. Betain is megtalálható a búzadara és a spenót, de kis mennyiségben.
A testépítésben nagy probléma az immunitás csökkentése a nehéz edzés hatására. Eközben már egy pár pohár joghurt garantálja a fertőzés ellenállóképességét. Azonban előnyös lesz minden erjesztett tejtermék.
A tudományos kutatások szerint a tejsavbaktériumok meggyógyítják a sportoló belsejének növényét, jelentősen növelve a fehérje és a zsírok felszívódását. Ezenkívül a fermentációt a tejsav képződése kíséri, ami szintén javítja a fehérjék felszívódását, de felgyorsítja a hasznos nyomelemek felszívódását a véráramba. Így a savanyú tejtermékek sikeresen ellenállnak a fordított folyamatnak - az emésztés romlásának a képzési stressz hatása alatt.
Az is fontos, hogy sok tejtermék, különösen a görög joghurt és a házi sajt sok kazeint tartalmaz. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a tejtermékeknek az egyik napról a másikra történő rendszeres bevitele 22% -kal növeli a fehérjeszintézis átlagos sebességét, míg a kazeinbevitel csak 10% -kal gyorsítja a fehérje szintézisét.
Ne feledje, hogy olyan erjesztett tejtermékekre van szüksége, amelyek nem voltak pasztörizáltak. Az ilyen termékeket hosszú ideig tárolják, de fűtés után már nincsenek "élő" laktobacillák összetételükben. Különösen kerüljük a joghurtot "vegyi" sűrítőkkel és édesítőszerekkel.
Volt olyan időszak, amikor a tonhát a testépítő táplálék első számú halaként tekintették, mivel nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Azonban ebben a korban a világ óceánjának nehézfémekkel történő szennyezése miatt a konzerv tonhant a szardínia kannába kell cserélni. A tonhaljal ellentétben ez a hal a gyakorlatban önmagában nem halmozza fel a higanyt.
Összehasonlító tanulmányok kimutatták, hogy a szardínia tartalma 27-szer kevesebb higanyt tartalmaz, mint egy tonhal. A szardínák majdnem olyan jóak, mint a fehérjetartalmú tonhal, de ugyanakkora súlyúak az omega-3 család zsírszála 6-szorosa. Ezeknek a zsíroknak az előnyei a testépítők számára jól ismertek. Ne felejtsük el, csak szardíniákra van szükséged, akik Franciaországból származnak. Minden más konzervétel hamis. Az Egyesült Államokban a "Szardínia" nevű termék fiatal heringet tartalmaz, Oroszországban - szardella vagy szardella, Németországban - spratt.
savanyú káposzta
Ez az étel által termelt tejsav fermentációs, ami felhalmozódása tejsav a termék, valamint egy sor vitaminok - A, B és C pótlása savanyú káposzta kis mennyiségű vezet határozott javulást hatást emésztést. Ez különösen fontos a testépítők, mivel az izom növekedés attól függ, hogy mennyire jól a gyomor sportoló.
A sport táplálkozási szakemberek figyelik, hogy a savanyú káposzta koncentrált biotinforrás - ritka B-vitamincsoport, amely anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. Az ilyen vitamin szintetikus formája a gyakorlatban nem szívódik fel a testben.
Csokoládé tej
A természetes tejet sportos italokkal versenyeztették, amikor azt javasolták, hogy a hosszú távra kitűzött futók a kiszáradás kiküszöbölését célozzák.
Annak ellenére, hogy a sportitalok elektrolitokat és különleges szénhidrátokat tartalmaztak, amelyek növelik a folyadék felszívódását, elvesztették a hagyományos alacsony zsírtartalmú tejet. További vizsgálatok azt mutatták, hogy a tej nagyon hatékony edzés utáni termék. Kiderült, hogy felgyorsítja a glikogén felhalmozódását a májban, sikeresen küzd a katabolikus hormonok szekréciójával, és ezenkívül növeli a fehérje szintézis sebességét
A "gyors" szénhidrátok és a kakaópor hozzáadásával a csokoládétej a sporttáplálék nem versenyképes termékévé válik, amelyet közvetlenül az erőtanulmány befejezése után kell bevinni. A gyakorlati szakemberek azt mondják, hogy a csokoládétej is egyenesen részeg lehet a szilárdsági gyakorlatok között. Ez a módszer hihetetlenül javítja az izmok növekedését!
Emlékeztetni kell arra, hogy a múlt század elején a hatalomos sportolók a tejet jelentették az erő legfontosabb ösztönzőjeként, és naponta 3 liter teljes tejjel ivott.
Ezek az anyák több növényi fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a többiek. Még ennél is fontosabb azonban, hogy a mandulák összetételében megtalálható az E - alfa - tokoferol leginkább biológiailag aktív formája. Ez sokkal hasznosabb, mint a szintetikus E-vitamin, amelyet gyógyszertárakban értékesítenek. Ezenkívül a mandula számos B-vitamint tartalmaz, amelyek felelősek az idegrendszer magas tónusáért. Ezeknek a vitaminoknak a hiánya a koncentráció csökkenését és az izomösszehúzódás erősségének csökkenését jelenti.
A testépítésben a szabály az, hogy 35 g dióféléket közvetlenül lefekvés előtt, valamint a tej kazeint. A diófélék egy kis része elegendő ahhoz, hogy a zsírok és a rostok még lassabban bírják a kazeint.
Ön nem alkalmas fekvő diófélék, valamint a sült, és ráadásul sóval hintett. Vegyél egy új termény dióját, lehetőleg tisztátalanul. Ez extra garancia a minőségre. Az a tény, hogy sok gyártó a hámozott dióféléket túlzott szárításnak vetette alá, és akár vegyi anyagokat is kezel a hosszú távú tároláshoz.
Minél több tápanyag kerül be az izomsejtekbe, annál többet fognak osztani, annál inkább az izmok lesznek. Hogyan lehet a cellákat "megengedni" egy rendkívüli mennyiségű ételt? Kiderült, hogy a magas szénhidráttartalmú ételekkel együtt rendszeres ecetet kell bevinni.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ecet ismételten növeli a szénhidrátok abszorpcióját az izomsejtekkel, és jelentősen felgyorsítja a glikogén felhalmozódását az izmokban. Különösen jó ecet a "gyors" szénhidrátokkal kombinálva, például burgonyapürével. És az ecet nagyon kevés - legfeljebb 2 teáskanál. A diétikusok azt javasolják, hogy ecetet adjanak a zöldség saláta számára. Az ecettel készült salátákat az első edzés utáni étkezésben kell elhelyezni, amely sok szénhidrátot tartalmaz. Másodlagosan az ecetet a saláta részeként kell venni a legmagasabb kalóriatartalmú étkezés utolsó nagy vételében, mielőtt lefeküdnének.
Az avokádó gyümölcseinek meg kell adniuk a testépítő menüjét a kötelező jogokról. Tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek paradox módon segítenek a fogyásban, mert felgyorsítják a zsírok felhasználását a szervezetben. Ezenkívül az avokádók majdnem 15-szer növelik a szervezet karotinoid antioxidánsok felszívódását, ami segít a fizikai igénybevételt követő felgyorsulásban. Egyél egy avokádó napot, és zöldség saláta hozzáadásával. Tartsa az avokádókat a hűtőszekrényben.
Borsófehérje
Borsó - az egyetlen fajta hüvelyes, amely nem tartalmaz olyan anyagokat, amelyek zavarják az emésztést. A borsófehérje nagyon ritkán okoz allergiát, ellentétben a tejsavóproteingel és a kazeinnal. Ha valamilyen okból a gyomrod nem tolerálja a tejfehérjét, bátran váltson a borsófehérjére. A borsó nem tartalmaz olyan ösztrogénszerű anyagokat, mint a szója, és nem veszélyezteti a férfiak egészségét. De a borsófehérje szokatlanul sok aminosavat tartalmaz a BCAA és a glutamin, akárcsak tejfehérjékben. Ha hirtelen elhagyod az állati fehérjét és megy a zöldborsó, akkor az izmok egyszerűen nem veszi észre a változást.
Ez a bogyó valóban segíteni fog a nagy izmok növekedésében. És még az is, hogy a málna erős antioxidáns antocianidokat tartalmaz, és segít a gyorsulásnak. Ez teszi az agyat érzékenyebbé a leptin peptid hormonra, amely szabályozza az anyagcserét. A nehéz képzésben a leptinszint elkerülhetetlenül csökken. Ez az anyagcsere lassulásához és az izom teljesítményének rendszeres csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeképpen a fejlődés elkezd csúszni. A legrosszabb az, hogy a leptin hiánya azonnal csökkenti a szteroid hormonok szekrécióját. Ennek eredményeképpen a nemi szervek "megereszkednek". Amíg málnákat eszel, a nemi szervek hangjával minden rendben lesz.
Az ital nagy része 12 g értékes tejfehérjét tartalmaz, de teljesen laktózmentes. Ez azt jelenti, hogy a kefir helyettesíti a tejet azok számára, akiknek a gyomra nem tolerálja a laktózt. A laktózt elpusztítják a tej erjedési folyamatában, amely szintén biztosítja a kefir bioaktív peptidekkel és probiotikumokkal.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kefir valóban erősíti az immunitást. Következésképpen elengedhetetlen a nehéz edzés szakaszában, ami fenyegetést jelent a fertőzésekkel szembeni ellenállás csökkentésére. A tudomány közvetlen kapcsolatot teremtett az immunitás és az izomtömeg növekedési üteme között. Ez azt jelenti, hogy a kefir, ami növeli az immunitást, gyorsítja az izmok növekedését. Azonban a legérdekesebb, hogy a kefir blokkolja a genetikai jeleket, amelyek stimulálják a zsír felhalmozódását a bőr alatt egy stresszes környezetben. Ha igen, a kefir annál is inkább szükséges a súlyos edzés szakaszában. Az izmokkal együtt kevesebb zsírt adsz hozzá a szokásosnál.
Ez a karfiol alfaja valóságos emberré válik. Általában a brokkolit evett az izommentesség küzdelme során. A brokkoli gyorsan kitölti a gyomrot, és jó érzést okoz, de minimális kalóriát tartalmaz. Eközben a brokkolyt egész évben el kell fogyasztani. Ez a fajta káposzta két különálló vegyületet tartalmaz, amelyek meglehetősen szokatlan tulajdonságokkal rendelkeznek. Megakadályozzák a női hormonok ösztrogént. amelyek kis mennyiségben keletkeznek a férfi testben. Különösen a tesztoszteront az ösztrogének termelésére használják.
Ennek eredményeképpen az általános szintje jelentősen csökken. Ezen túlmenően a brokkolinnal szemben alkalmazott anti-ösztrogén vegyületek pszeudo-ösztrogént alkotnak, amelyek "kivágják" a sejtek ösztrogénreceptorát. Ennek eredményeképpen az "igazi" ösztrogének nincsenek kitéve.
Az ösztrogén szintjének csökkentése a férfi testben azonnal reagál az anabolikus állapot növekedésére. Ez annak köszönhető, hogy az ösztrogének a tesztoszteron legrosszabb ellenségei. A brokkolyt nem lehet ízletes ételnek nevezni. A táplálkozási tanácsadók keveset forralják a virágzásokat, és félbevágják őket a zöldség saláta.
Természetesen a vadrizs hasznos, de túl sok baj van vele! Cook ezt a rizst legalább 45 percig! Eközben könnyedén helyettesítheti egy másik gabonával, sokkal hasznosabb! Ez a filmről szól, az inkák gabonakultúrájáról, amely ma már széles körben elterjedt a világon. Kinoában sokkal több fehérje, mint a rizs, sőt a búzában. A búza az európai asztal bajnoka. 14 százalékban tartalmaz növényi fehérjét (rizs - 7,5 százalék). Eközben a filmindex 16-20 százalékos.
Meglepő módon a kinázprotein aminosav-összetétele nagyon hasonló a tejfehérjéhez, és ugyanazt a 20 aminosavat tartalmazza. Ezenkívül a kinoa nem alacsonyabb a magas foszfortartalmú halaknál. A filmben lévő vas kétszer akkora, mint a búzában. Ezenkívül cukor van a darafélékben, sőt még néhány esetben is.
Azonban nem kevésbé fontos az a tény, hogy a kinoa rendkívül alacsony glikémiás indexe (53). Ez azt jelenti, hogy az edény bevétele után a vércukorszint rendkívül lassan növekszik, anélkül, hogy fenyegeti a kifröccsentést, majd álmosságot okoz. Cook kinoa csak 15 percig, ami sokkal kényelmesebb. A gráfokat húsáruként vagy salátákhoz adják.
Egy adag lencse 230 kalóriát, 18 g fehérjét és legalább 16 g rostot tartalmaz.
A lencse háromféle (és színes!). Válasszon pirosat. Csak 15 percet főz, míg más fajta - 30 és 45 perc. A lencse önálló garnélarákká válhat a hús számára. Ebből finom levest készíthet. Azonban gyakrabban használják a gyors snack, keverés a közel-keleti stílusú vad rizs.
A lencse felvétele a képzés után valóban serkenti az izomnövekedést. mert vitaminokhoz hasonló anyagok forrása gyorsítja a sejtosztódást.
Ez a napi folátmennyiség csak a lencse egy részéből nyerhető. A folsav fontos szerepet játszik a folsav nevű vitaminban. A foláthiány az izomnövekedés lelassulását eredményezi.