Statikus edzéssort szabályok és változatok

A fitnesz-edzés célja, hogy különböző izomcsoportokat alakítson ki feszültségük révén, amely kétféleképpen fordul elő: statikus és dinamikus. Az első módszer egyik leggyakoribb képzése a "Plank" gyakorlat. Univerzálisnak is nevezik, mert amikor gyakorolják, az egész test izmait érintik, de a sajtó és a vállöv különösen hatékony. A Pilates-ben a gyakorlatot széles körben gyakorolják.

Statikusnak nevezik, mivel stabil, csak az izomfeszültség fordul elő, ellentétben a dinamikus edzéssel, amikor hosszuk megváltozik. A statikus gyakorlatok előnye jelentős időmegtakarítás. De a képzés minősége nem szenved ettől. Például, ha a "Plank" gyakorlatot több percig végzi, egy személy hatalmas terhelést kap az izmokon. Ennek következtében rövid idő alatt sikerül fáradtnak lenni, mint egy teljes erejű edzés után.

Ennek a leckének a neve az asztal angol nyelvéből származott ("deszka"). Az ilyen gyakorlatok alapfelszerelésen alapulnak, amelyek az alkarra és a lábujra vannak. Így hát a hát és a fej egy csúcsponttól és a lábaktól a sarkáig egy egyenes vonalat képez, szemléletesen emlékeztetve egy lapot (tehát a nevét). A karok hajlottak, így a váll és az alkar közötti szög 90 fok.

Ebben a helyzetben a gyomrot kilélegzéssel húzzák, és a fenék izmainak húzódnak. Ezért a lehető leghosszabb ideig kell tartania anélkül, hogy megtartaná a lélegzetét. Az első lecke esetében 10 másodperc elegendő, a második lecke, 20 stb. Fokozatosan 1-2 percig vagy tovább. A legfontosabb az, hogy megfigyeljük a gyakorlás helyes technikájának minden körülményét, tökéletesen tartva a testvonalat anélkül, hogy a csípő hajlamos lenne vagy a fenékkel felfelé fordulna. Ebben az esetben még a klasszikus "Planck" gyakorlat is óriási eredményeket hoz. Azok, akik maguk próbálták, megerősítik, hogy a hatás már látható a rendszeres osztályok második hetétől. Ajánljuk a képzést bemelegítéssel kezdeni, és feltétlenül kitágulni.

Gyakorlat „bar” lehet használni, mint egy független gyakorlása vagy a végső fázisa bonyolult a hasi izmok. Az első esetben az órákat naponta lehet tartani, mert Ne tartson sokáig, de elég lesz hetente háromszor. A szokásos testtartáson kívül a Planck gyakorlatnak számos változata van. Például egy klasszikus számláló támogatott az alkar egyszerre emelni a másik kar és a láb és tartsa ebben a helyzetben, amíg lehetővé erők. Számos megközelítést kell elvégezni a kéz és láb cseréjével. Ebben az esetben a sajtó izmai jól képzettek, és óriási terhelést kapnak. Ha a klasszikus pánt nehéz, akkor egyszerűsíteni a feladattal, hogy a kiindulási helyzetben az állvány támogatásával az alkar és a térd (ahelyett, zokni), vagy a csukló és a térd. A képzés diverzifikálásához használhatja a fitball-t, vagy súlyozhatja az intenzívebb terhelést.