Képzés egyedül - testépítés - testépítés és fitnesz - vas tényező
Nincs partnere? Ezek a kilenc ütős technika könnyen helyettesítheti! Szeretsz, szerető, egy edzőpartner? Úgy tűnik, szükség van rá! És hogyan! Csak egy partnerrel tudja befejezni azokat a két vagy három "kényszerített" ismétlést, ahonnan a szemek a homlokra másznak!
Nincs partnere? Ezek a kilenc ütős technika könnyen helyettesítheti! Szeretsz, szerető, egy edzőpartner? Úgy tűnik, szükség van rá! És hogyan! Csak egy partnerrel tudja befejezni azokat a két vagy három "kényszerített" ismétlést, ahonnan a szemek a homlokra másznak! És ez a növekedés nélkül?
Néhány hónapos munka ezen a technikával arra kényszerít majd, hogy teljesen megváltoztassa a ruhásszekrényedet - az aktuális inged egyik sem fog rád! A technikának számos különböző neve van - szalagkészletek, cseppkészletek, "csökkenő" készletek, lépcsőkészletek. A lényeg az, hogy eléri az izom "kudarcát", gyorsan fogy, és folytassa a beállítást, amíg az izmokat "el nem utasítják". A súlyt egyszerre alapon beállíthatja és több ilyen szalagkészletet készíthet a gyakorlatban, vagy csak egy szalagkészletet, de "hosszú" - 4 vagy több "lépést". A módszer legmagasabb hatékonyságának titka az, hogy "sokszorozza" az izom "kudarcát". Nézd, a megszokott készletből csak egy "elutasítást" kapsz az utolsó ismétlésben, de a szalag-készletben "ugrálj" annyit, amennyit csak akarsz (a "lépések" közül senki sem korlátozza). De ez nem minden. A szalagkészlet egyszerre két oktatási tényezőt kombinál. A szalag-készlet kezdetén nagy izomtömegű "kevésbé nagyszámú ismétléssel, majd kis méretű", de nagy léptékben "szögezi" az izomot. Ennek eredményeképpen az egyik készlet "egyszerre" terheli a szálak két típusát - a hatalomot és azokat, amelyek felelősek az állóképességért. Becsülje meg, milyen előnyökkel jár!
Notes. A kezelőorvosok az első izom "kudarc" után javasolják a súlycsökkentést 30-40 százalékkal. Nos, mindaz, ami következő a te dolgod. Mindenesetre a sávon végzett munka során a kis lemezeknek hozzá kell férniük. Ugyanaz a súlyzókkal. Készíts előzetesen az egész hülye vonalat. A szimulátorral könnyű - csak átrendezte a csapot, és mindez rövid. Ne használja fel a szalagkészleteket, elég, hogy befejezze őket néhány gyakorlattal, és ne többet.
"Kényelmes" gyakorlatok. Bench sajtó és ül a szimulátorban ápolási, bench nyomása súlyzók, felemelve súlyzók a bicepsz, kiterjesztése a lábak.
"Kényetlen" gyakorlatok. Squats (alkalmasak arra, hogy a palacsintát valaki más vegye be, a nyak alatt ne tudjon kijutni), holtág (nincs semmi értelme ennek az alacsony súlyú edzésnek), a hát kiterjesztése (veszélyes!).
2) A RESTOCE REST!
Ha általában a klasszikus és fél-két perc közötti időszakban pihen, rövidítse szüneteket egy percre. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy élesen növelje a képzés intenzitását, és emellett nyereségesen "felhívja" az izmokat. Amint azt a sportoló orvosok megállapították, ez a technika szokatlanul magas szekréciót stimulál a növekedési hormonnál. A növekedési hormon, mint ismeretes, a legerõsebb anabolikusra utal (izomtömeget épít), ugyanakkor a leghatékonyabb természetes "zsírégetõ". Így a vétel kettős hatása.
3) RÉSZLEGES ELVEK
Brutális vétel! Először ismételje meg a teljes amplitúdójú ismétlések maximális számát, majd lerövidítse az amplitúdót (negyedével vagy felével), és folytassa a készletet az izomhiba befejezéséhez. Ajánlatos a részleges visszajátszásokat nem úgy tenni, mint szándékkal. Az izma szükségszerűen gyenge az amplitúdó egyik pontján. Itt van, és részleges ismétlésekre van szükség. Miért? Először is, különösen nehéz lesz, másrészt a fogadás szelektíven növeli a leggyengébb link erejét.
megszilárdult véleményt a szakemberek körében, hogy nincs jobb rendszer „21” szivattyúzására bicepsz. Így maga előnye Aaron Madrona: „Először is, te hét ismétlést az alsó felét amplitúdójú (alulról a vízszintes), majd hét a felső fél-amplitúdó (a vízszintes és a tetején), és végül,” keresni „az elmúlt hét teljes amplitúdó” . Notes. Különösen jó a borjak és kezek részleges ismétlése. Egyébként feltétlenül próbálja ki a részleges ismétléseket húzókban. Hihetetlenül kiterjeszti a hátát! Csatolása az öv terheléséhez, és próbálja a 10 ismétlődések egymás alulról felfelé, hogy a középső pont a amplitúdója.
"Kényelmes" gyakorlatok. A szimulátorban a hígítások, a lába kiterjesztése, a Scott padján felemelkedik, a lábszárak hajlanak.
Az izom erejét, amint ismert, a mozgás amplitúdója legnehezebb része mérhető. Például, a legnehezebb a bicepnek felemelni a súlyt az alsó helyzetből, amikor a könyökcsukló teljesen kiegyenesedett. Elméletileg itt a súlyt csökkenteni kell, de az amplitúdó felső részében ugyanez a súly nem megfelelőnek tűnik, ahol a bicep a legerősebb. A csalás csak segít megoldani a problémát. Hogyan? A test megmarkálásával! Összeszedik az összes erejét és elszakítják a testet. A tehetetlenség következtében áthalad az ún. "amúgy" az amplitúdó "halott" területe, nos, akkor úgy mondjad, "vegye fel" és emelje fel egy bicep erősségével. A technológia megsértése? Pontosan. De az ügy jója miatt. A csalásnak köszönhetően jelentősen megnövelheti a munka súlyát, és vele együtt visszatérhet a gyakorlatból.
Notes. A bicepszis gyakorlatok kezdeti bántalmazása a térd éles kiegyenesedését eredményezi. Vannak, akik megpróbálják élesen visszafordítani a csomagtartót, és ez az alsó hátsérülés útja.
"Kényelmes" gyakorlatok. Csak gyakorlatok a bicepszek és delták számára!
Megjegyzés: Ez a technika leginkább alkalmas a verseny előtt vagy a tengerparti szezonban való edzésre. "Kényelmes" gyakorlatok. Minden edzés jó, de csökkentened kell a súlyodat.
5) KOMBINÁLT HÁLÓZATOK
Próbáljon két gyakorlatot végrehajtani egy és ugyanazon izomra egymás után megszakítás nélkül. Pihenjen és ismételje meg újra a kombinációt. Az ilyen kombinált készletek nagyobb valószínűséggel stimulálják az izomnövekedést, mint a normál készletek, de mint minden sokk eszköz, gondos alkalmazást igényelnek. Minden edzésre ajánlott.
Notes. Két gyakorlat közül néhányan feltétlenül rosszabb az Ön számára; kezdj vele.
"Kényelmes" gyakorlatok. A kombi készletek a leghatékonyabbak a mellkason és a háton.
6) "REST-PAUSE" MÓDSZER
A klasszikus program a következőképpen néz ki: felveszi tömeg 85-90 százaléka a maximális odnopovtornogo végezze 2-3 ismétlés, a többi harminc másodpercig, majd ismételje meg még 2-3 csinálnak, ismét nyugalmi és „keresni” sokkal ismétlések, mint te. Ha gyakorolni egyedül, megpróbálva „őrölni ki” néhány extra ismétlést a fekvenyomás a végén a könnyek az Ön számára, ezért ne használja ezt a módszert a gyakorlatokban, ahol súlyt tud meghatározni.
Notes. A módszer teljesen biztonságos, ha nem alkalmazza a "kényelmes" gyakorlatokra. Hígítások a szimulátorban, T-bar húzás, fekvő lábszárak.
Végezzen három gyakorlatot ugyanazon az izomban, minimális szünetekkel. Végy lélegzetet és ismételje meg újra - ha igen.
Notes. A Trisets ideálisan alkalmas három különböző köteg (delta, tricepsz, mellkasi) izomzataira. De az egyszerű anatómiai izmok, mint a bicepszek vagy borjak, nem tolerálják az ilyen terhelést - azonnal túlnövekednek. A triceeta után a szokásosnál hosszabbnak kell maradnia.
"Kényelmes" gyakorlatok. A delta, a tricepsz, a mellkas, a hát és a hasi sajtó.
Az ellenkező funkcióval rendelkező izmok gyakorlása nélkül pihenjen. Például emeljük fel a bicepszet és a blokkot a tricepszre. A szuperszetek a jól ismert tudományos jelenségnek köszönhetően csodálatos eredményt hoznak: az izomterhelés az ellenkező funkcióval járó vér áramlását eredményezi az izomba. Így a második gyakorlat, amelyet az izomban már megtöltött vérzel. Ön erőteljesen "meghajtja" a vérét minden intézkedés felett, és ő, szó szerint, készen áll felrobbanásra.
Notes. A Pro a superset alatt javasolja a "piramis" elvét, amikor a terhelés a beállított értékről nő.
"Kényelmes" gyakorlatok. A bicepszek és tricepszek, a mellkas és a hát, a quadriceps és a bicepsz csípője.
9) SLOW TEMP
Lassú ütemben dolgozva, megnöveli az izomfeszültség pillanatát, és az izomtömeg növekedéséhez a terhelés időtartama fontosabb inger, mint az ismétlések száma. Általában ajánlatos a súlycsökkentést meghúzni, ráadásul a tömeg 10-15% -kal nő a szokásosnál. Ezt a technikát "negatív ismétlésnek" hívják. Az ilyen képzés azonban kötelező külső segítséget igényel. A "klasszikusok" könnyedén feláldozhatók: egyszerűen lelassítsák a munka súlyának csökkentését. Még egy ilyen "könnyű" verzióban is a recepció a legnagyobb hasznot hozza!
Notes. Egyedül kipróbálhatja a vevők "klasszikus" verzióját a szimulátorokon; például a lábbal való préselésnél nyomja meg a platformot két méterrel, és engedje le egyet.
"Kényelmes" gyakorlatok. Csak szimulátorokon!