Hogyan fagyozni a sérülések elkerülése érdekében
Nem is olyan régen, a futó közösség felkeltette a veszélyeket, amelyek várják a sportolókat, akik úgy döntöttek, hogy mínuszhőmérsékleten végeznek edzést. Hogy egyszerre és mindenkorra elpusztítsák a mítoszokat, a neten járva, az orvosok véleményére fordultak.
Mi veszélyes a mínusz hőmérsékletre?
Valentine Gait. sportmasszőr, kinesioterápiás szakember, tutorial oktató (BBTape Képzési Központ, MTS Központ, Institute of Restorative Medicine). Csak azt szeretném tisztázni, hogy válaszomat a reggeli órák 60 percig tartanak, nem pedig a tapasztalt futókra vagy szuperhosszú távolságokra. Ez azzal kezdődik, hogy alacsony hőmérsékleten a kocogás és a több órás maraton különböző terhelések. Gyakran előfordul, hogy az egészségügyi kockázatokat maguk a futók hozták létre, nem az időjárásban. Az emberi test, különösen hideg időben, eltérő hőmérsékletet mutat. A végtagok, különösen az ujjak és a fülhüvelyek csúcsán a hőmérséklet 36,6 fok alatt van, mivel az erek kisebbek a térfogatban, mint a test magjában. Ugyanakkor a futás során az izmok és az izületek intenzíven vérrel vannak ellátva a munkahőmérséklet és az összes anyagcsere folyamat fenntartása érdekében. Más szavakkal, a test minden része a fagyban ugyanúgy működik, mint a meleg évszakban.
Alexandra Kalistratova, sport-orvos doktor, atlétikai sportok mestere (Szakértői Orvosi Technológiák Klinikája). Természetesen a mínuszhőmérsékleten történő futás bizonyos kockázatokat jelent. Először mindig fennáll a csúszás és sérülés veszélye. Másodszor, elégtelen bemelegedéssel az izomzavarok és a mikro-traumák gyakorisága magas. Harmadszor, ha a hőmérséklet -15 fok alá esik, a testet hűtik, és a fagyás, az orr, a kéz, a láb és a fülek nem zárul ki. És a legveszélyesebb, de szerencsére a legritkább állapot a hideg által okozott bronchoobstruktív szindróma. Ez akkor fordul elő, amikor az allergiás reakciókra hajlamos emberek inhalálják a fagyos levegőt, és a "hideg asztma" lefoglalását idézhetik elő. Egészséges emberek számára ez nem veszélyes. Mindazonáltal ezek a kockázatok nem akadályozhatják meg a futónak a tervezett képzéshez való kilépését, csak a megfelelő felszerelésre van szükség a kocogáshoz és a megfelelő felszerelés kiválasztásához.
Hogyan lehet jobb felmelegedni?
Alexandra: A ruhák kiválasztásakor fontos, hogy kövessük a többszörös rétegezés elvét, és előnyben részesítsük a funkcionális anyagokat. A pamut- és gyapjúruhákat ki kell zárni, mivel nedvességet halmoznak fel, de nem távolítják el, ami növeli a túlhűtés veszélyét. Van egy szabály: minden 10 fokos cseppnél további réteget kell hozzáadnia. Például, a -10 fokos ruháknak legalább három rétegből és -20 fokos négyből kell állniuk. A cipők kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a talpra, nevezetesen a felületre tapadására. Ezenkívül a cipőket a felére kell csökkenteni. Ez nem okoz kellemetlenségeket, de segít elkerülni a hipotermiát.
Valentin: Ha futunk, a szervezetben több hő keletkezik, mint amennyi szükséges, csak hogy ne fagyjon le. Ezért a szervezet aktiválja az önhűtés funkcióját, és a verejték felszabadul. A bőrhöz legközelebb eső ruhadarab nedves lesz, és elpárolog, a nedvesség hűti a testet. A termikus fehérnemű ebben az esetben szabályozóként működik, és nem adja át a hőt, hanem csak egy részét. A második ruhadarab (a membránköpeny) csapvízként szolgál. A membrán olyan módon működik, hogy csak belülről kifújja a nedvességet. Ennek eredményeként, a ruhák csak akkor jelennek meg a felesleges hő és mint egy személy stressz alatt, a test megtartja az optimális hőmérséklet, túlmelegedés nélkül vagy túlhűtött. Nem szükséges, hogy a ruha túl meleg (a pulóver alatt a kabát, kabát, gyapjú zokni, stb.) Nagy terhelések, a szervezet túlmelegszik, a vágy, hogy kigombolni a kabátját, vegye le a kalapját. És ez hipotermiához vezethet. És csak szaladgálni nehéz ruházat kényelmetlen. Ugyanez vonatkozik a fejdíszre is. A futáshoz tervezett kalap legyen. A legegyszerűbb módja, hogy melegen tartsa a képzés hidegben: ruha cipő és kifejezetten a képzési folyamat eszközök, hogy ne hagyja abba a gyakorlat során, edzés után nem állni a hideg, és azonnal menjen meleg helyre.
Meg kell-e inni forró italokat kocogás előtt vagy után?
Valentin: Inni lehet a kocogás előtt, de nem feltétlenül. És milyen hőmérsékletű legyen az ital, értsük meg. A testbe belépő folyadék hőmérséklete gyorsan a testhőmérséklethez közeli hőmérsékletre normalizálódik. Ezért a melegítő hatása minimális. Ebben az esetben, ha egy edzés után iszunk egy italt a testhőmérséklet feletti hőmérsékleten, ez részben segít a hőátadásnak a párolgás felgyorsításával, vagyis kicsit meghűzi a testet. És amikor forró teát iszunk kocogás előtt, a test felmelegszik egy kicsit a nyelőcső körül.
Alexandra: A fagyban végzett edzés után forró, de nem forró italokat inni. Segítenek a folyadék feltöltésében. Jobb, ha az édes teát mézzel, cukorral, kakaóval, tejjel, gyümölcslével vagy forró vízzel töltött fagyasztott bogyókból választod. A futtatás előtt korlátozni kell a folyékony 1-2 szuszpenzió bevitelét, mivel a nagy mennyiségű víz a gyomorban csak beavatkozni fog.
Érdemes felmelegedni otthon az edzés előtt? Milyen gyakorlatokat végez, ha szükséges?
Valentine: Télen meg kell tennie egy kis bemelegítést otthon, hogy menjen ki az utca már felmelegedett. Ez lehet egy hétköznapi edzés, de nem okoz fájdalmat 15-20 lehúzással és felpattanással az izmok felmelegedéséhez.
Alexandra: A bemelegedésnek mérsékeltnek kell lennie. Elég tapadási gyakorlatok és néhány lendületi mozgás. Ez a szokás jelentősen csökkenti a mikro-sérülés kockázatát.
Mennyire jobb lélegezni ezen az időjárásban?
Alexander: A légzés ajánlott az alábbiak szerint: lélegezzük egyidejűleg az orr és a száj (jobb nedvesítése és melegíti a levegőt, mielőtt eléri a hörgőket), kilégzéskor a száj. Az orr gyors lélegeztetése nem elegendő az oxigénigény kielégítéséhez. Külön kiemelem, hogy a futók hajlamos asztma kell megközelíteni, hogy a képzés a hideg rendkívül óvatosan és a birtokában asztma-ellenes gyógyszerek a spray formájában.
Valentine: A légzőszerveket egy balaclava vagy buff segítségével kell lezárni. Az arc és a ruha közötti levegő melegebb, mint a levegő, ezáltal csökkentve a hörgők túlhűlésének kockázatát.
Érdemes megkenni az arc krémet?
Valentine: Különleges krémek hosszú távú tartózkodásra alkalmasak alacsony hőmérsékleten és szélben. Használatuknak van értelme, kezdve -7 fokkal a nulla alatt. Rosszabb lesz tőlük. Az ajakbélés higiénikus rúzsával is kezelhető, függetlenül a hőmérséklettől, segít az időjárással.
Alexandra: A bőrt megvédeni a fagytól (ténylegesen -15 fok alatt vagy erős szélben), zsíros krémeket, például "Ruddy-arcokat" ajánlunk. 15-20 perccel a kocogás előtt kell alkalmazni, hogy elnyelje. Ne használjon hagyományos hidratáló krémeket, mivel károsíthatják a bőrt, és a fagyban kristályosodhatnak.
Használnom kell a melegítő kenőcsöket?
Alexandra: Használatuk nem kötelező. Melegítő kenőcs közvetlenül edzés előtt, mint például a „Nikofleks” nem helyettesítheti egy edzést, de együtt is, segít, hogy jobban felmelegedjen az izmokat, és felkészítse őket a teher, amely csökkenti a sérülés kockázatát.
Valentin: A fűtött kenőcsöket leggyakrabban a tapasztalt futók használják a sportesemények megkezdése előtt. Ez akkor szükséges, ha az utca nagyon hideg, és hosszú a versenyképes terhelés.
Mi a maximális távolság, amit a hidegben futtathatsz?
Alexandra: A hidegben futó maximális távolság egyénileg és közvetlenül attól függ, hogy az atléta edzésének szintje és az alacsony hőmérsékletre való adaptáció. Előkészített futó és -20 fokban egy hosszú kereszt vezet. A kezdőknek óvatosnak kell lenniük, mivel nem mindig tudják pontosan felmérni erejüket és állapotukat. Ne menjen messze a meleg szobáktól, jobb, ha egy útvonalat választasz egy kis körön, és mindig van pénzed egy taxiért. Ne felejtsük el, hogy a fagy minden megállása nagyban növeli a betegség esélyét.
Valentin: Ha a nyári jogging rendszerint 40-50 perc, és a téli hidegben, akkor is képes anélkül, hogy kárt egészség megfelelő felszerelés és képzés futtatni ugyanazt az időt.
Milyen hőmérsékletű a testünk kényelmes?
Valentin: Mindez a teher nagyságától és intenzitásától függ. Amennyiben a képzés terhelés mentheti szintjén hőt, mint a szükséges, akkor lehetséges, hogy a - 30. Ha fagyasztani a távon, akkor vagy a ruha nem felel meg a környezeti hőmérséklet, vagy az utcán tényleg nagyon hideg van, és nem kell, hogy a vonat hőmérsékleten .
Alexandra: Mindez az egyéni tulajdonságoktól függ. De a -25 fok alatti hőmérsékleten történő futtatás nem ajánlott.
Lehetőség van a gyorsulás futtatására és a tempóban a fagyban?
Valentin: Tapasztalt futók és edzők nem ajánlom Önnek. A fagyban ártalmatlan, akkor lehet edzést volumen, aerobic képzés, átlagosan vagy alacsony impulzus. A temp munka és a gyorsulás az erőteljes munkavégzés és a hűtőbordák alatt a pihenés vagy a terhelés csökkentése alatt jelentkező robbanás. És ez a szervezet gyorsabb hűtését vonja maga után, és izomgörcsökhöz, görcsökhöz vagy egyszerűen hideg megfázáshoz vezethet.
Alexandra: Télen a kezdőknek jobbnak kell lenniük az intenzív edzésre egy meleg arénában és nyugodt keresztben az aerob zónában. Tapasztaltabb is, kívánatos gyors képzést folytatni egy meleg szobában, de nem teljesen utasítják el az utat. A legfontosabb, hogy figyelembe vegyék a bevonat jellemzőit a fékezés és a kanyarodás során, ne felejtsd el a futási technika jelentős változását, mivel a felület nem tapad könnyen. Ha gyorsítani szeretné, akkor a legközvetlenebb csúszásmentes területet kell választania, gyorsulnia kell a gyorsulások között, biztosítania kell, hogy a test nem hűl le. A tempót és az intervallumokat futó sebességet a helyiségben ugyanazon munka sebességének 80% -ára kell korlátozni. Még a rendkívül tapasztalt sportolók is, az utca -20 fok alatti hőmérsékleten nem ajánlott gyorsulni, és -25 fokban a keresztet is meg kell szüntetni, és az arénába kell menned.
Fontos, hogy figyelembe vegye az összes ilyen pillanatot, hogy a téli kiképzés örömet szerezzen, és ne okozzon hideget vagy sérülést.