Komplex a bakassanok fejlesztéséhez
A jóga enciklopédiája. Jóga - a földi életforma> Asánok és komplexumok> Komplex komplex komplex komplexumok> Bakasany komplexum
Bakasana (Zhuravlya testtartás) mesterének meg kell mutatnia a kitartást. De megéri: ha elszakadsz a földtől, felfedezed azt a hatalmat, amiről nem tudtál.
A Bakasana (Zhuravlya póz) az Ashtanga Vinyasa tanár Natasha Rizopolus egyik kedvenc asanája. "Szeretem a mérlegeket a kezemben, mert a maximális figyelemre van szükségük, amit jóga gyakorlásával próbálunk elérni" - mondja. Azonban, amikor elkezdte elsajátítani a pózot, Natasha úgy találta, hogy természetes rugalmassága, "életének megkönnyítése" sok más asánban, tényleges akadálya az egyenlegek teljesítésében: nagyon nehéz volt elkapni az egyensúlyt. Tanárként váltak ismertté, hogy sok diák szembesül az ellenkező problémával: az erős és merev izmok lehetővé teszik számukra, hogy könnyedén lépjenek be egy pózba, de megakadályozzák, hogy megfelelő nyilvánosságra kerüljenek benne, és megfelelő helyzetbe kerüljenek. Az eredmény egy magas emelkedésű medence - a Bakasana egyik leggyakoribb hibája. Annak érdekében, hogy segítsen a diákoknak mindkét problémával megoldani, arra kéri őket, hogy ne koncentráljanak az eredményre, hanem a póz végrehajtására. "Amikor végrehajtja a végrehajtás technikáját, a testtartás önmagában kiderül" - mondja Natasha. A szekvenciális sorozatban azt javasolja, hogy elsajátítsák a Bakasan-ban végrehajtandó két tevékenységet. Az első lépés az, hogy a hasat felfelé és a gerinc köré irányítsa a teljes hosszúság mentén. A második az, hogy ebben a helyzetben megtanulják eltávolítani a szegycsontot a köldökről.
1. Utthita Parsvakonasana
Oldalsó szöghelyzet
Szélesítsük szét a lábát 130-150 cm szélesre, nyisd ki a jobb lábát kifelé, és kissé beakadd a bal lábadat. Hajlítsa jobb lábát a jobb szögbe. Helyezze a téglát a jobb láb külső széléhez, és engedje le a jobb tenyerét. A bal kezével húzza a mennyezetre. Bontsa ki a kulcscsontok területét, irányítsa a scapulát egymástól, és húzza őket befelé. Vegye le a vállát a fejedről. Tartsa a helyét 8-10 ciklus légzés, menjen Adho Mukha Shvanasanu. és végezze el a Parshwakonasana másik irányát.
2. Helyezze Planki-t
Ismét futtassuk a kutya fülét. majd menj a Planking pozícióba. A tenyér a váll szélessége, a csuklópántok párhuzamosak a szőnyeg elülső élével. Irányítsa hátra a sarok és a szegycsont középpontját. Miközben a farokcsontot a sarok felé irányítja, nyomja be a csípő elülső felületét hátra. Érezd, hogyan vesznek részt a hasban az izmok a munkában, és nem engedik meg, hogy az alsó hátra lökjön.
3. Vasishthasana
Pose, szentelt a bölcs Vasishtha
A Planking testtartásból dobja a jobb láb külső szélét, és húzza ki a bal kezét a mennyezetre: pontosan a jobb oldali felett kell lennie. Lazítsa meg a vállát, húzza le a trapézis izmait a nyakáról. Végezze el ugyanazokat a lépéseket, mint a bélés helyzetében: irányítsa a farokcsontot a sarokba, és hátrafelé nyomja a combok elülső felületét. Maradj a pózban 5 ciklusú légzésért, menj Planki testtartásába és kövessétek Vasishthasana-t a másik irányba. Ezután futtassa a kutya fülét. számos légzési ciklust késleltetett.
4. Helyezze Planki-t
variáció
Menj vissza a Planck állásába. Miután rögzített vállakkal szigorúan a csukló felett helyezkedik el, hajlítsa meg a jobb lábát és irányítsa a térdet az állára. Húzza vissza a bal sarokmagasságot, miközben a bal csípő hátsó felületére mutat, majd a bal csípőt a kopasz. Nézze meg, hogyan húzódik be a has alsó része, és hátul kerek, miközben óvatosan irányítja a mellkas középső részét. Tartson ebben a helyzetben 5 légzési ciklusban, és változtassa meg a lábad. Ezután térjen vissza a kutya Pose Mordoy Downhez.
5. Chaturanga Dandasana
Személyzeti állomány a négy támogatási ponton
Adja meg a Planki pozíciót. Hajlítsa meg a kezét, irányítsa a szegycsontot. Távolítsa el a vállakat a padlóról, hogy a mellkas ne essen le: úgyhogy elérheti a nyújtást - a kulcsfontosságú lépést a pózban. Tartson az asanában 1-3 cikluson át a légzésig és gyomromba süllyedjen.
6. A szfinx pózolása
Maradjon a hasán, könyökök a padlón, az alkar párhuzamos egymással. Húzza a lábát a medence szélességéhez, és irányítsa a koporsót a sarokba, hogy meghosszabbítsa az alsó hátat. A mellkas előrehaladása, a vállpengék területének kiterjesztése és figyelése, mivel a felsõ háznak több hõje és energiája jelenik meg. Maradj a pózban 5-8 ciklusú légzéshez.
7. Cat Pose - Tehén
Ez a testtartás segít megtanulni a Bakasan által megkövetelt két intézkedés végrehajtásában. Minden négyen álljon, a tenyér és térd közötti távolság a megszokottnál keskenyebb. Adja meg a Cat pózát, kerekítse a hátát. A szőrszálat lefelé, és a lapocka felfelé helyezze felfelé, miközben kiterjeszti. A levegő légzésével és a felső hátra való kilégzéssel nyomja előre a szegycsontot és lépjen be a tehén helyzetébe. Tartson egy pózban 5-8 ciklus légzés, majd térjen vissza a kutya füles le.
8. Garudasana
9. Malasana
10. Bakasana
A daru pozíciója
Guggolás közben csatlakoztassa a láb belső széleit. Helyezze a súlyt a lábujjakra, és helyezze a tenyerét a padlóra, a váll szélességét egymástól. Hajlítsa meg a kezét és nyomja meg a térdét a kezed külső felületéhez. Egy pillantás egy pillanat alatt az előtte lévő padlón. Ezután mozgassa a test súlyát előre, és erőteljesen irányítsa a szegycsontot előre -, hogy a lábak leereszkedjenek a padlóról és megközelítsék a feneket. Bõvítse a vállpengék közötti helyet, miközben felszabadítja a koporsót a sarokba. Folytassa a mellét előre. Tartsa be a helyzetet 5 légzési ciklusban.