Parkour moldova 4ever

Mi a használata a futás?

A futás elsősorban terhet ró a szívre. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat (kivéve az alacsony vérnyomást), még akkor is, ha a jobb oldali cipőben lapos lábak vannak. A futás rázza az egész testet - ez a legjobb megoldás a magas vérnyomás, dyspnea, hideg. Segít megőrizni tónusát, javítja a vérkeringést.

Ezenkívül a futás az összes izomcsoport alakjához vezet: amikor futsz, nem csak a borjak és a csípő dolgozik, hanem a sajtó, a kezek, a nyak ... Ugyanakkor a terhelés egész testen puha. Általában a futás, ha megfelelő táplálékkal kombinálva, az egyik legjobb módja annak, hogy lefogy.

De a futás fő előnye, hogy képes a stresszt enyhíteni. A parkon keresztül, hallgatva a madarak énekét, vagy az út mentén, figyelve az autókat, a választás a tiéd. Mindenesetre jó futást lehet összehasonlítani a repüléssel. A szó szoros értelmében "szelesíti a fejét", és azok számára, akik egy nagyvárosban élnek, egyszerűen szükséges.

Mit kezdeni?

Általános szabály, hogy a futás kezdetének fő hibája túl gyorsan kezdődik. A képzés megkezdéséhez fokozatosan és időben fokoznia kell a terhelést. De még akkor is, ha már tapasztalt versenyző vagy, ne feledje: túlzott intenzitású terhelések nem gyógyulnak, hanem éppen ellenkezőleg, elpusztítják a testet, ami az életkorban észrevehetővé válik. A cél nem a világrekord, hanem az egészség és a tónus fenntartása, ezért futás közben kell futnia. Ez a fajta futás a legbiztonságosabb az ízületek számára. A lépés kissé gyorsabb, mint az átlagos lépés. Pontosabb meghatározásához meg kell mérni az impulzust: átlagosan 100-110 ütem / perc, legfeljebb 120.

Először persze nehéz lesz, ezért rendszeres időközönként megy a séta, és az impulzus visszaállítása után. Rendszeresen végzett munka, 10-12 edzés után az impulzust 110-20 ütem / perc szintig tarthatja - erre kell törekednie.

Hogyan terjeszthető a terhelés?

Nem szabad, hogy az utca után menjen el azonnal. 3-5 percig könnyen felmelegedni kell az ízületek kialakításához. Ehhez 2 egyszerű gyakorlatot kell tennie, mint például a guggolás, a borjak húzása stb. A kocogás folyamata változatos lehet például 200 méteres időszakos gyorsulással, az elmúlt 50 m fokozatosan lelassítja a mozgást, és bizonyosodjon meg arról, hogy egy kicsit elment, hogy visszanyerje a lélegzetét. Ezután csinálj 3-5 gyakorlatot, hogy nyújtsd az izmokat.

A kardio tápellátásához, a kocogás, a felhúzás, a guggolás, a felhúzás után rázza meg a sajtót. A futás csak előkészíti az ínszalagokat és az ízületeket ilyen gyakorlatokhoz.

Emellett változás esetén a futás alternatívak lehetnek kerékpárral (nappali, kerékpározás).

Mikor és mennyi futni?

Ebben a számban először meg kell hallgatnod a testet, és fokozatosan 10-15 percet kell eltelnem ahhoz, hogy eléri a 30-at. A felmelegedés és a felhúzás átlagosan 3-5 percet vesz igénybe. Ha kombinálja a jog és a testmozgás problémás területeken, a teljes idő körülbelül 1 óra.

Mindenki kiválasztja a menetrendet magának, de általában hetente 2-3 alkalommal elég lesz. Ha többet szeretne futtatni, akkor megengedheti magának, hogy egy nap alatt fusson, de nem gyakrabban: az izmoknak időre van szüksége a helyreállításhoz.

Egy másik árnyalat - mire kell választani a futáshoz: reggel vagy este? Ezt a kérdést meglehetősen melegen beszélik a rajongók. Van egy véleménye, hogy reggel fut - szívrohamok. És ennek okai vannak: a test még nem ébredt fel, nem pihent, és a futás minden bizonnyal egy rázkódás a test számára. Tehát jobb, ha megengeded magadnak, hogy aludj le és felébredjen a végéig, majd menjen el.

Hogyan lehet cipőt és ruhát felvenni?

A sportcipők hatalmas választékában könnyen összezavarodik. A futócipők több dúsabb, vastag talppal és erős lengéscsillapítókkal (az átlagos ár 3000-4000 rubel, a diszkont áruházakban - 1500 rubel) különböznek.

A futócipők kiválasztása attól függ, hogy milyen futófelületet futtat. Az ilyen kemény felületen, mint az aszfalton, katasztrofális az ízületekhez: erős csapást kap, és gyorsan törlődnek. Idővel a test szó szerint "önt". Ezért ha továbbra is úgy dönt, hogy az aszfalton fut, válasszon vastag talpot. A stadionok, a fű, a homok, a puha talaj gumi bevonása teljesen lehetővé teszi a futók számára, hogy "cipőt" vékonyabbá tegyenek.

Ami a ruhákat illeti, télen a legfontosabb dolog nem félni a fagytól. Hidd el, még a hideg évszakban is lehet vigyázni egy pamut ruhára és egy fejdísszel. Melegebb ruhát viselni valakinek, aki fogyatékosságért jár: jobb eredmény elérése érdekében a lehető legtöbbet kell izzadnia.

Hogyan lélegezzen és egyenesen enni?

A futás során fontos lazítani és nem próbálkozik egy bizonyos légzési ritmushoz. Éppen ellenkezőleg, a ritmusnak önmagában kell megtörténnie, ha nem ütik le.

Ami a táplálkozást illeti, valószínűleg a kocogás miatt növeli az étvágyat. Ezért először nem könnyű, különösen azok számára, akik vékonyak, - alaposabban kell figyelnie az asztalra. Bár vannak olyan emberek, akik a rendszeres kocogás megkezdése után az étvágy ellenkezőleg mérsékelté válik.

Vannak, mielőtt kocogás lehet átlagosan 30 perc, csak lazán - a legjobb zöldség és gyümölcs. Ha jól eszeled, várjon legalább 1 órát. Edzés után azonnal elkezdheti az étkezést.

1. Válasszon egy helyet a futáshoz

Annak érdekében, hogy a futás örömet szerezzen, és hasznos legyen, fontos kiválasztani a megfelelő helyet a képzéshez. Jobb, ha rövidebb, de írásosabb utat válasszunk, mint az, amely felesleges törést okoz a hosszútávú mozgásszervi készülékünknek. Különösen fontos, hogy fordítsanak figyelmet a futó edzésre a túlsúlyos emberek számára - mert a lábaik és így folyamatosan tapasztalják a további stresszt.

- Legjobb a park vagy az erdei ösvény mentén, valamint a hótakaróval borított pályák mentén. A legjobb megoldás a sima és csúszásmentes területekhez - az út minden kétes szakaszán, az energetikai lépéshez.

- Kerülje el a hosszú távon az aszfalton - ez a képzés nem javítja a térdízületeket, lábakat vagy gerincet. A futópálya aszfaltos területeit a sportos séta használhatja.

- Ne erőltesse a meredek emelkedés kezdetét - ez szükségtelen fájdalmat okoz az ízületek és izmok, különösen a kevésbé képzett emberek számára. A dombon nagyon hasznos, hogy gyalogosan haladjon átlagban.

- Ha megfelelő pályán fut, lejtéssel felfelé, a bokák és a lábak erőteljesen húzódnak. Adj egy ilyen terhet, bár mérsékelt mennyiségben lehet.

- Lefutáskor a térd és a sötétkék túlterheltek. Annak ellenére, hogy sokkal könnyebb futni a lejtő alatt, jobb, ha nem alkalmazza ezt a gyakorlatot a teljes embereknek - a térdek nagyon "vékony" hely a futóknak.

2. Követjük a technikát

Úgy tűnik, nos, mi olyan nehéz lehet futni? És mégis egy jó futási technika kifejlesztése nagyon fontos a túlsúlyos emberek számára.

- A lábat meg kell próbálni a sarokba tenni, miután az egész lábát gördülékenyebbé teszi. A legelterjedtebb futók minden oldalról megállnak, a földre érkeznek, ami felesleges terhet ró az izomrendszerre. A láb sima, de gyors tekercselését biztosítja az állcsont elülső felületének izmai. A gyaloglás gyakorlása - gyorsan megtalálja a megfelelő erőfeszítést. Próbáld meg ne felejtsd el őt. Egyébként, ha korábban rosszul futott, akkor az első edzés után úgy fogja érezni, hogy van egy csontja a szemöldök előtt. Természetesen nem fáj a csont, hanem a lábszár elülső felszínének izmai, amelyek a legtöbb sportszerű emberben nagyon rosszul fejlettek. Nem kell megijeszteni, csak tovább kell folytatnia a képzést.

Exercise. Tegyen egy súlyozót a lábszárra, tegye a lábát a lábra, és állítsa le a leállást. Ez megerősíti a borjú izomot.

- Ne tegyen túl széles lépést. A szabadidős futás nem olyan, mint a szarvas ugrások. Fokozatosan növelhető a lépés szélessége, valamint a futás üteme.

- A karok a könyöknél hajolnak, a kezek ökölbe kerülnek. A kezek előre-hátra mozognak.

- A testet egyenesen kell tartani (sokan észrevehetően hajlítanak), kissé billentve előre. Ne csússzon el.

- A légzésnek simának kell lennie (lehetőleg az orron keresztül), könnyedén, enyhén hangsúlyozva a kilégzéssel. Nem feltétlenül szükséges olyan állapotba hozni magadat, ahol a szemek vörös fátyol borítják, és a szájban erős vérszag.

- Ha az egyik oldalán szúrták meg a futást, akkor először lélegezzük át a szájat, és ha ez nem segít - menjünk az energikus lépéshez. Ezekben az esetekben káros, ha megállunk. Egy ilyen "szúrásban" nincs semmi különös - ez a test jelzi, hogy a belső szervek nem elégek - nézze meg az impulzust. A 30 év feletti kezdők esetében a felső határ egy egyszerű képlet segítségével számítható: "180 mínusz életkor".

- Ne felejtsd el a bemelegítést - ez magában foglalja az energetikus séta, a lejtők, a test sarkát, a tüdőt és a guggokat. Az edzés időtartama 5 - 15 perc.

- A helyes egészségügyi futás jelentősen különbözik az öntámogatástól, amely időről időre megfelel azoknak az állampolgároknak, akik a kilogrammok gyors eltávolítására törekszenek. Mint a táplálkozás, a sport, a fokozatosság, a körültekintés és a testérzékenység nagyon fontos.