Hogyan válasszuk ki az edzés súlyát és számát (kalkulátor)
Lyle McDonald a bemelegítő rendszerről és a bemelegítő kislemezről
A bemelegítő készletek általános megközelítése hasonló lehet:
A fenti rendszer számológépe e cikk végén található.
A sportoló 30-60 másodpercig pihenhet a bemelegítő készletek között, majd 1-3 perccel az utolsó bemelegítés után 1-3 perccel pihenjen az első munkahelyre.
Bátorítom az olvasókat arra, hogy ne összpontosítsanak a kamatokra, ne menjenek elég közelre, és csak egy becsült becsléssel válasszanak megfelelő időközönként. Az alkalmazott súlytól függően könnyebb felfelé mozogni 2,5-5 kg-os palacsinta (ha könnyű súly), 10 kg-os palacsinta (ha közepes) és 20 kg (ha nehéz).
A nagyon nehéz súlyú sportolók jóval kevesebbet kezdhetnek, mint 60% -ot, és több egyszemélyes készletet használnak a kezdeti alacsony ismétlést követően, a tervezett működési súlyig. Általában a súlyok közötti nagyobb átmeneteket használják először, és amikor a munka súlya elérésre kerül, akkor kisebbek használatosak.
Tehát, ha a sportoló súlya guggolással történik, a súlya 200 kg, akkor végre tudja hajtani:
Ezzel szemben egy 60 kg-os kezdősúlyú kezdők valami olyasmit tehetnek, mint:
Valaki, aki 100 kg-ot használ, mielőtt folytatná a munkacsoportokat, a következőket teheti:
Remélem, megérted az ötletet.
Opcionális egyszemélyes
Amint azt az előző példákban említettem, néha egy egyedülálló, a munka súlyának 100% -a hasznos lehet a gyakornokok számára. Sok sportoló felfedezi, hogy ez az egyszemélyes, így az első munkacsoport (ugyanolyan súlyú) sokkal könnyebb és "könnyebb" (az érzések értelmében).
Ez a kérdés az idegrendszeri és mentális rendszerekre és a sportolókra vonatkozik, akik felfedezik, hogy a második készletük ugyanolyan súlyú, általában könnyebb, mint az első, aki 100% -os egyéni kísérletet követett el, hogy lássa, segít-e nekik. Ha több ismétlődéssel dolgozik a készletben, hasznos lehet egy kicsit nehezebbé tenni a kislemezeket, mint a munka súlyát; ez azt eredményezi, hogy a munka súlya kissé könnyebb. Ha a készletben alacsony számú ismétléssel dolgozik (három vagy annál alacsonyabb), akkor a munka súlyával rendelkező egyén gyakran túl nehéz, és több fáradtságot okozhat, és nem jelent előnyöket.
Charles Polikvin a többszörös készleteken és bemelegítő kislemezeken
A cikk "A legjobb felmelegedési eljárás az edzéshez"
Minél több ismétlést hajt végre a készlet alatt, annál kevesebb bemelegítő készletet kell elvégeznie, mivel az ismétlések bemelegednek, és a készletek intenzitása alacsony. Például, ha egy 15 próbaverziót teszel egy próbapadon, akkor talán csak egy bemelegítő készletre lehet szükség.
Amikor viszonylag bonyolult gyakorlatokat végez, amelyek nagy izomtömeget foglalnak magukban, például a guggolás vagy a labdajáték, akkor a piramis használatával nem szükséges lemondani a nagy ismétlésekből - sőt, gyakran jobb mindent pontosan ellenkező módon csinálni. Például, ha a cél egy padon nyomja meg 135 kg-ot 5 készletben 5 ismétléshez, az általános bemelegítési protokoll így néz ki: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5, majd 135 kg x 5 x 5 A probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy visszakapja magát azáltal, hogy mindezeket az ismétléseket végzi - ebben a példában 33 ismétlés!
A legjobb megközelítés az, hogy elegendő ismétlést használjunk az idegrendszer újraélesztéséhez és felkészüljünk a nehéz munkacsoportokra, nevezetesen: 60 x 5, 90 x 2, 225 x 1, 100 x 1, 125 x 1, 135 x 1 (vagy akár 135 x 1, majd 140 x 1, hogy a következő készleteket könnyebbnek érezzék), majd 135 x 5 x 5. Ha számít, akkor a fent említett szokásos módszerhez képest egyharmad kevesebb ismétlést hajt végre 33 ellen 11). Ennek eredményeként talán több mint 135 kg x 5 x 5-ös súlyt tudsz dolgozni.
Ugyanez a megközelítés használható a bemelegítő készletek kiszámítására.