Hogyan számítsuk ki a táplálék kalóriatartalmát mindenkinek a fitnesz edzésére vonatkozóan!
Ha súlyosan és alaposan elkezdett fogyni, akkor tudnia kell, mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania, és hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt.
Az alábbiakban 3 különböző módszert adok Önnek az étrend kalóriatartalmának kiszámítására.
Az 1. módszer a kalóriákon alapul, 1 kg súlyú számítással.
26-30 CCl - normál egészséges emberek számára, akiknek életmódjuk van
31-37 CCl - hetente többször hetente (hetente 3-5 alkalommal) mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással rendelkezők számára
38-40 CCl - azok számára, akik nagyon magas fizikai aktivitással, kemény munkával és nagyon aktív életmóddal rendelkeznek.
Például: A közepes intenzitású testmozgással járó 50 kg súlyú nő: 50 * 35 = 1750 Ckl / nap a test súlyának és normális működésének fenntartása érdekében, figyelembe véve fizikai erőfeszítéseit.
A testsúlycsökkenéshez kalóriahiányt alakítunk ki, amely kb. 15-20% -a.
1750 - 20% = 1400 Kattintásokat kell kezdenie fogyni.
2. módszer a Harris-Benedict kutatásán alapul
- Először ki kell számolnia az anyagcseréjét (alapvető anyagcserét). A fő csere az, hogy mennyi kalóriára van szükség a létfontosságú tevékenység (haj növekedése, vérellátás, légzés stb.) Támogatására. Kevesebbek - károsak!
Nőgyógyászati alapszint = 655 + (9,6 x tömeg kg-ban) + (1,8 x cm) - (4,7 éves korban)
Férfi alapanyagszint = 66 + (13,7 testtömeg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Ezután szorozzuk meg a tevékenységenkénti tényezővel:
-Alacsony (ülő életmód) - 1,2
-Kicsi (heti 1-3 alkalommal, könnyű edzés) - 1,38
-Intenzív képzés heti 4-5 alkalommal - 1,55
-Napi edzések - 1.64
-Napi intenzív edzés vagy edzés naponta 2-szer - 1,73
-Nehéz fizikai munka vagy intenzív edzés naponta kétszer - 1.9
Ezután távolítson el 500 kalóriát, és kapja meg a napi kalóriát (például 1500 kalóriát eredményezett).
- A kalóriafolyosó kiszámítása
Ezután hozzon létre egy sor kalóriát, hogy ennél többet szabadon fogyaszthasson.
Kalória fogyáshoz - 250 = alacsonyabb hatótávolság
Kalória fogyás esetén + 100 = felső határérték
Tehát a súlycsökkenés tartománya, ha 1500 kcal példaként szolgálunk, napi 1250 és 1600 kcal között lesz.
A kalória-számítás harmadik módszere a MAFFIN-JEOR képleten alapul
Nő A metabolizmus alapszintje: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161
Egy férfi számára: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5
Ezután szorozza meg az eredményt az aktivitási együtthatóval, mint az előző módszerrel (lásd fent). Az eredmény az Ön napi kalóriája lesz.
Amint láthatja a módszereket, hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt. sokat és mindannyian különböző számokat mutatnak. De magamtól azt mondhatom, hogy az elsőhöz legközelebb álló módszer a kalóriabevitel tényleges számát mutatja, hiszen az elmúlt két módszert a tudósok már régóta fejlesztették ki, és a hideg laboratóriumokban fiatalon és nagyon aktív férfiakon végezték.
Általában valami átlagot választunk, a legfontosabb dolog az, hogy a diétát ne csökkentse kevesebb, mint 1200 Ckl!
Tisztelettel, Янелия Скрипник!
# 57536; Kategóriák
Jelentkezzen be heti ingyenes oktatási ütemtervre
A YouTube-csatornám
Vkontakte vagyok
Kapcsolódó hozzászólások
Az előző cikkben beszéltünk olyan hormonokról, amelyek befolyásolják a súlyt, mint például az inzulin, a növekedési hormon ...
Azok, akik sportot folytatnak, ismételten olyan jelenséggel szembesülnek, mint a lábszárgörcsök. Miért ...
A hatékony fitnesz osztályok nem csak a megfelelő testmozgást választják az előkészítés szintje szerint, de ...