Hit a bicepsz! Sport profil, sport társadalmi hálózat

A tricepszekrõl beszélve mindig emlékeznek rá, hogy ez az izom három fejjel rendelkezik, és ahhoz, hogy sikerül "szivattyúzni" a tricepszeket, a képzéstõl a tréningig meg kell tölteni mindegyiket. És ez teljesen igaz. De amint a bicepszről van szó, senki nem emlékszik arra, hogy ez az izom más fejekkel is rendelkezik. Igaz, kevés közülük - kettő. De ez nem jelenti azt, hogy az egyiket el lehet felejteni - és itt szükség van mindegyikük edzésére. És rendszeresen - különben nem leszel sikeres.

Egy kis anatómia

Mint már említettük, a bicepsz karizmája (Biceps brachii) - a bicepsz - két fejet tartalmaz, amely azonban a neve alapján következik. A hosszú fej a scapula superarticularis tubercle-jéből származik, ugyanabból a lapocka coracoid folyamatából. Ezután mindkét fej közös hasát képez, és ezután egy erős ínhez jut, amely a sugar sugárzásához kötődik. Meg kell mondanom, hogy a név ellenére a hosszú fej hasa valójában rövid (hosszú ínnel rendelkezik).

A bicepszek a váll és az ulnáris hajtás elülső régióját foglalják el közvetlenül a bőr alá; Az izom célja az alkar meghajlása és kifelé forgatása (supination). Hosszú fejjel keresztül a bicepszek részt vesznek a kar vezetésében, rövidítéssel - csökkentve.

Emellett bicepsz, egy elülső csoport váll izmok képezik musculus coracobrachialis (m coracobrachialis.), Amely meghajlik a kar, és hozza, hogy a középső síkban, és a váll izmok (m brachialis.) - brachialis amely behajlítja az alkar és húzza a kapszula könyök . De ezek az izmok, fogunk beszélni egy másik alkalommal, annál is inkább, mivel a brachialis, és brahiradialis hasznosítják nagyon jól Simítsa -, hogy a pólus, amely súlyzókkal.

Bár azt mondják, hogy lehetetlen szétválasztani a bicepszek fejét és különállóan edzeni őket, mégis vannak olyan gyakorlatok, amelyek többé-kevésbé többet vagy többet töltenek be ez vagy az a fej. Leggyakrabban kiderül, hogy a komplex terhelés minden feladata főként egy rövid fej, és elfelejteni a hosszúat - ez olyan, mint egyfajta "kiábrándult", "szegény rokon", akinek senki sem érdekel. És hiába - a hosszú fej megvastagodása sokkal gyorsabban emeli a bicepszek kívánt csúcsát. Nézd meg Ronnie Coleman kezét oldalról: a bicepszek nagyon jól kifejezett csúcsát csak egy hosszú fej látja el.

És a bicepsz teljes térfogatához fontos a hosszú fej kifejlesztése! Egy rövid fej nem tud - ez a hosszú, mint a szabály, amely ugyanazokkal a „meredek” bicepsz a könyök ránc. Sportolók, akiket genetikailag tehetséges szempontjából a fejlesztés a bicepsz hosszú feje üzemeltetett nagyon jól szinte minden gyakorlatot a bicepsz, bármilyen szélességű tapadást és könyök helyzetben a testhez viszonyítva. De ami jó a "genetikai szörnyek" számára, nem alkalmas a hétköznapi emberek számára.

Vényköteles kezelés

Mit tegyek? Először nézzük meg, ha a hosszú fej teljesen be van kapcsolva. Ez akkor fordul elő, amikor a markolat a bar (természetesen ebben az esetben is csak a súlyzó curl - állva, ülve vagy a padon Scott) kellően széles, szélesebb váll, és amikor a könyök alatt a hajlított lesimított és mögött a törzs vonalával.

Ebből kiindulva ajánlok több olyan gyakorlatot, amely megfelelően betölti a bicepsz hosszú fejét. Tartsa be legalább az egyiket mindegyik izom edzésében.

A karok hajlítása bárral, miközben széles fogással áll

Szigorúan szólva, ez a gyakorlat nem különbözik a szokásos kezek hajlításával, a tenyérrel a bicepszekhez, de a kezek szélesebbek, mint a vállak, szélesebbek lehetnek, mint a vállak. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása nehezebb, mint a szokásos kézzel történő hajlítás, ezért a héj súlyát kissé csökkenteni kell, legalábbis először.

A karok hajlítása a behúzott könyökkel ellátott sávon

A karok hajlítása széles, markolattal ült

Ülj le a padra, rendezd a csípőre a bár sávját. Hajlítsa a karjait a tapintóval a könyökökön, emelje fel az állát az állára, tartsa egy másodpercig és ismét lerobbolja a lövedéket a csípőjén. A legkisebb szünet nélkül indítsa el a következő ismétlést. A gyakorlat során próbálja megtartani a könyökét a testhez. Kiderült, hogy az amplitúdó felében a karokat hajlították le. A súlyok súlya ennél nagyobb lehet, mint a karok hajlításával a post állással.

A fegyverek hajlítása széles állvánnyal a Scott padján

A gyakorlat ugyanaz, mint a szokásos kezetek hajlítása, egy bárral a Scott padon. Csak a markolatnak kell szélesnek lennie - valamivel szélesebbnek a szokásosnál. Ellentétben egy ilyen tisztelt szakértővel, mint Christian Thibodeau-val, ez a gyakorlat több, mint a bicepsz hosszú feje.

És még néhány megfontolás

Néhány további megfontolást fogok hozni, amelyek remélem segíteni fognak abban, hogy legyőzze a bicepszek növekedésében tapasztalt késést.

Milyen gyakran a vonat?

A bicepsz egy kis izom, amely szintén jó helyreállítási potenciállal rendelkezik. Ezért nem értem azokat az oktatókat, akik a bicepszek elmaradása esetén azt tanácsolják, hogy kevésbé gyakorolják. Éppen ellenkezőleg - véleményem szerint a bicepszet gyakrabban kell oktatni: legalább két, sőt háromszor 7-8 nap alatt.

Működési súly

Work terhelő súly edzés kell megválasztani úgy, hogy el tud végezni 4-6 szett 6-10 ismétlést megzavarása nélkül a teljesítménye a technika gyakorlatokat. Túl kevés súly súlyokat nem ad lehetőséget az „ütés” bicepsz - hosszú távú gyakorlat azt mutatja, hogy a tömeg, amellyel el tud végezni 12-15 ismétlést vagy több, a bicepsz keveset ad ösztönzést, hogy növelje, hanem a tömeg, amellyel képes minden 6 -8 ismétlés. Bár lehetnek kivételek. Ezen túlmenően, a 2-3 sor egy kis súlyt a következtetést a képzési nyújt erősebb vérkeringést a bicepsz, hogy a kis súlyú nem szabad elhanyagolni. De a fő hangsúlyt a képzés a bicepsz nem kell tenni rájuk.

Ami a túl nagy terheket illeti, arra kényszerítené Önt, hogy vegyen részt más izomcsoportokban a bicepszekben - vissza, vállon stb. A bicepszből származó terhelést eltávolítják, és egészen alaposan felemelik a rúdot a bicepszekhez, például olyan gyakorlatot válthatnak ki, amely "szivattyúzza" bármit, csak nem a bicepszeket. Túl nagy méreteket kell kerülni.

A képzés módszerei

Nagyon jó hatás, ha a bicepszeken dolgozik, részleges ismétlések. Az egyes készleteket két vagy három részleges ismétléssel is végrehajthatja, vagy olyan készleteket készíthet, amelyek teljes reprodukcióból állnak, miután 1-2 készletet teljes amplitúdóval végzünk. Részleges ismétlések az amplitúd alján - egy vagy kettő a készlet kezdetén - segíti a dallamot, ha a súlyok súlya először túl nagynak tűnik.

Jó hatású a mozgás amplitúdója közepén álló stopok teljesítménye is, Wyderben ez a módszer a csúcs összehúzódásának alapelve. Ismételten használhatja ezt a technikát 2-3 végső ismétlésben, vagy felépítheti a teljes készletet.

Bár azt írtam, hogy a bicepsz képzésének túl nagy súlyát el kell kerülni, hogy ne engedjék meg a "csalást", mindazonáltal rendszeres időközönként erre a technikára lehet fordulni. De - nem túl gyakran, és csak a készlet utolsó ismétlésében, amikor az ideális technikában végzett gyakorlat egyszerűen lehetetlen.

Építsd a munkát a bicepszeken a supertets vagy kombinált készletek elvén. A kombinált készlet egyik gyakorlatában a hosszú fejre összpontosíthat, a másikban - a rövid fejre. Nagyon jól működő bicepszek, például egy ilyen kombinált készlet:

1. A. A koncentrált kéz flexibilis egy nagyon keskeny markolattal
2. B. Kézek hajlítása EZ-nyakkal a Scott padján széles fogással
3. Végül rendszeresen igénybe kell venni az ilyen erőteljes intenzitású módszereket, mint a cseppkészleteket vagy a "negatívokat".

Nyomja meg a bicepszet

Különösnek tűnhet neked, de a présnyomás szintén ösztönözheti a bicepszeket. Azonban ez a terhelés közvetett - a bicepsz, továbbra is végez a fekvenyomás, mint a stabilizátor. De ez szokatlan lehet a bicepszek számára, és ezenkívül igen jelentős. Ez akkor fordul elő, ha a fekvenyomás végezzük úgynevezett „erőemelő” stílus: azaz, a markolat is - egy kicsit szélesebb, mint a váll, könyök helyezzük az oldalsó és a testhez közel, és a rúd esik, hogy ne a közepén vagy tetején a mellkas, és a annak alsó része. A stimuláció a bicepsz lesz még jelentősebb, ha nem a fekvenyomás egy korlátozott mértékű, vagy egy megálló a közepén az amplitúdó. És végül, még jobban serkenti a bicepsz-padot. Ismételten, ha a rúd az alsó mellkasra leereszkedik, vagy akár kissé alacsonyabb.