Alaposan alvás későbbi használatra
Mikhail Poluektov
orvos neurológus
Egyetemi docens, az Alvási Orvostudományi Osztály vezetője, Moszkvai Állami Egyetem. IM Sechenov
Hol alhatok?
"Aludsz éjszakára?"
- Hol alszom?
Menopauza és melatonin
Az alváshiány különösen veszélyes a "korban" nők számára, akik fiziológiai okok miatt csökkenti a melatonin alvási hormon termelését. Amerikai kutatók azt találták, hogy a krónikus nem kap elegendő alvás posztmenopauzális emlőrákos nők vesz egy agresszívebb formája a betegség növeli a kiújulás kockázata és megnövekedett mortalitás. By the way, a nők orvosi segítséget keresnek az álmatlanság 2-szer gyakrabban, mint a férfiak. Sok szempontból ez annak a tendenciájának köszönhető, hogy bizonyítani tudják problémáikat, mondják a szakértők.
Nyulak a stúdióban
Az elhúzódó alvás elutasítása mentális rendellenességeket és hallucinációkat eredményez. Az 50-es évek végén Peter Tripp híres amerikai rádiós hosztolója érezte a levegőben lévő zavartalan éberség örömét. A stúdióba meghívták a tudósokat és az orvosokat. A szemtanúk szerint az önkéntes maraton negyedik napján Tripp úr "elveszítette" magát. Nem emlékszem mindenre, ami összekötötte a valódi életével (sem szakmával, sem névvel sem), úgy tűnt, hogy egy másik világba merül. Ebben az új világban a jelenlévő orvosok öltönye hernyókkal volt elfoglalva, és nyulak futottak a rádióállomáson. Később a kockázatos kísérleteket többször is reprodukálta különböző emberek. És egyáltalán nagyobb vagy kisebb mértékben voltak hallható és vizuális hallucinációk. Ez a hatás agitált okozott: még mindig, az emberek évszázadok óta keresik a "tudatosság kiterjesztésének" módjait, és itt egy ilyen lehetőség. Az alvás kísérlete azonban szomorúan ér véget. Nem is működik a "jobb kisebb, de jobb"! És ha egy egyedülálló álmosság a test kompenzációs képességének köszönhetően észrevétlenül megy, akkor a krónikus alváshiány nem fogja kordában tartani. Tehát mit csinálnak azok, akik időben a bajban élnek?
Aludj a tartalékban
Ellenőrizze a stresszt
És van egy szieszta
Egy másik hatékony módja annak, hogy ellensúlyozzák az éjszakai alvás hiányát, nappali napozás. Kísérletileg kimutatták, hogy az emberek, akik nem elég éjszakai alvást kapnak, hanem nap mint nap "felvetik" a normát, nem különböznek a tantárgyak ellenőrző csoportjának fő mutatóitól. A tudósok ajánlása a "csendes óra" optimális időtartamára nagyon különböző, 15 és 120 perc között. Túl rövid egy alvás lehet, hogy nem elég, túl sokáig "álmos mérgezéshez" vezet, az állapot, amikor úgy érzi, hogy aludt. Az alvás a nap folyamán a legjobb 13-15 óra. Ebben az időben a test "lefagy": a test hőmérséklete csökken, és a munka kapacitása csökken. A déli országokban, mint például Spanyolország ebben az időben hivatalosan senki nem működik - minden szieszta! Azonban a somnologók arra figyelmeztetnek, hogy csak azok, akiknek nincs éjszaka álmatlanságuk, aludhatnak a nap folyamán.
És itt van a kor?
Általános tévhit, hogy az időseknek kevesebb alvásra van szükségük. A korral az álom valóban kevésbé mélyül, de csak azért, mert a különféle "sebek" felébresztik az embert az éjszaka közepén. Emellett az elveszett emberek több időt töltenek az ágyban, aludnak a nap folyamán, és ez szintén befolyásolja az alvás minőségét.
Minden a terv szerint megy
Sőt, mi gyakran nem annyira nincs elég idő aludni, mivel nem vagyunk képesek megszervezni a folyamatot, és ennek eredményeként a órákat próbál végre aludni. Jó hír - ez megtanulható. A jó álom első és legfontosabb parancsolata, hogy lefeküdjön és felkeljen egyszerre, nap mint nap, évről évre. Vagy legalább próbálj meg közel azonos idõtartamot megfigyelni. By the way, a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik elhanyagolták a rendszert, nagyobb valószínűséggel tapasztalják memória romlását az idős korban, mint azok a "törvénytisztelő" társaik. A második kérdés - mikor pontosan lefeküdni? A fiziológiai szempontból jobb élni, a nap vezetésével. Ezután a fény optimális módon szinkronizálja az emberi bioritmusokat. Természetesen életünkben ez nem reális. Igen, valójában, és nem így van szükség. Van azonban az a meggyőződés, hogy egy óra alvás éjfélig két óra éjfél után kerül. Honnan származott? Polouektov Michael magyarázza: „Az első fele az álom mindig a legmélyebb és helyreállítása, azonban nincs kapcsolatban a csillagászati idő.” Mindazonáltal a "baglyok", akik korán reggel aludtak, sokkal többet szenvednek, mint a "larks". Először is, mert továbbra is anélkül helyzetben adag melatonin - a fő szabályozója a circadian ritmus, amely előállított sötétben, (elszámolni 02:00 maximális koncentráció e hormon) alvás közben. A második nem kevésbé fontos szempont: a világot a larks számára hozták létre. Ha nem akarja, akkor be kell állítania az ébresztőórát a gyűlöletre. Így kiderül: későn aludt, korán felkelt. És ismét visszatérünk az alváshiány problémájához.
A jó éjszakai szabályok
Számos módja van egy jó éjszakai alvás megszerzésére. Állítsa be a helyiség hőmérsékletét. 18-25 fokon belül kell lennie. Matrac és párna - ízlés szerint. Ágynemű higroszkópos, természetes anyagból készült. A hálószobának sötétnek és csendesnek kell lennie. Ne szedje az ágyba, hogy egy mobil tablet, a fény kék képernyő sérti a természetes cirkadián ritmust emberekben. Állj magadnak egy jó alvásért. Igen, akkor tudatosan jönnek nem csak a választás a matrac, hanem, hogy mit szeretne látni egy álom ma. A tudatos álmok módszerének követői azt állítják, hogy szabadon alakíthatunk egy virtuális valóságot, ahol gyakorlatilag nincs korlátozás! Azonban nem könnyű megtanulni, hogyan kell álmokat lefoglalni, a hosszú gyakorlatok évekig tartanak. Édes, hogy aludni és segíteni az ételt - ha persze nem nyúlsz az éjszakára. Tanulmányok kimutatták, hogy az optimális alvási tabletták 4 óra lefekvés előtt szénhidrátot fogyasztanak. Ebből a szempontból a tej és származékai is hasznosak, mivel a melatonint és a szerotonin fejlesztése folyamatban van.
Az alvás körül körbefut
Az alvás ciklikus: a lassú hullám alvás a gyors hullám alváshoz ad lehetőséget. A lassú alvás részeként 4 szakasz áll. Az első kettő megfelel az álmosságnak és a felszínes alvásnak, valamint a harmadik és különösen a negyedik mélynek. Annak ellenére, hogy a mérsékelten mély és mély szakaszok teljes időtartama a teljes alvási idő körülbelül 20% -a, ebben az időszakban a főgyógyulás helyreáll. Ha a mély alvás zavar, vagy hiányossága megfigyelhető apátia, a figyelem romlása, egy személy önkéntes tevékenységének csökkentése.
Az alvás zavarja a személyt
Antioxidánsok: csodaszer vagy gyalázatosság?
D-vitamin kora tavasszal
Melatonin: alvási hormon és hosszú élet
Kényelmes légkört teremtett az alváshoz, de ez minden, és nem. Ne feledje Daniil Kharms történetét: "Az álom zaklatja az embert"? A főhős le akarta aludni, de amint lehunyta a szemét, a vágy mereven elmenekült. Végül "kimerült és gyűlöli magát és szobáját", úgy döntött, megváltoztatja a helyzetet, és sétálni kezdett. Csodálatos megoldás a problémára, ugye? Másrészt, ha az ágyban maradt, az álom előbb vagy utóbb elfojtotta. Más kérdés, hogy egy kicsit tovább tarthat. Végül is az alvás kínzó várakozása csak rémiszten. Ne erőltesse magát aludni - ez önmagában növeli az agyi aktivitást és megakadályozza a pihenést. Pszichológusok a University of Oxford úgy találta, hogy az alanyok, akik számítanak juhok elaludni, aludni 20 perccel később, mint a szerencsésebb kollégáival, ami a tenger és a strand. Ezért levonjuk a szükséges következtetéseket, mély lélegzetet és a tengerre gondolunk.
Felhasználási feltételek
Az anyagok felhasználása csak akkor megengedett, ha a szabályok betartásra kerülnek, és ha létezik hiperhivatkozás a zdr.ru-ra