10 10-gyengékhez a gyönyörű lábakhoz és fenékhez - mindent egy nőért (vaj)
A csikló egy nagyszerű módja az alsó test tónusának megtartásában.
Ez a szervezet számára természetes testmozgás nem igényel további felszerelést, és egyszerre több izomcsoportot is magában foglal. De ahhoz, hogy 100 klasszikus guggolást készítsen, elég unalmas és néhány ember ereje alatt. Egy másik dolog - 10-10!
Ez a gyakorlati komplexum kevesebb, mint 10 percig tart, és az eredmény 1-2 hét után látható lesz.
Mielőtt elvégezné a komplexet, győződjön meg róla, hogy felmelegedik: ez segíteni fogja az izmok műanyagabbá tételét és a képzést - hatékonyabbá téve. Plusz csökkenti az ízületi károsodás valószínűségét. A gluteális izmok jobb kezelésére a guggolásokat a lehető legmélyebben kell elvégezni. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a térdízületeket, ne tegyen hirtelen mozgásokat.
A teljesítményre vonatkozó általános javaslatok A tréning a test alsó részében működik: lábak és fenék. De nézz közelebbről a felsőt is: kösse össze a gyomrot; Egyenítse ki a hátát; egyenesen előre nézzen. Mindegyik edzést 10 alkalommal, minimális szünetekkel pihenjen. Nincs szükség további felszerelésre. Valójában még egyforma formát sem igényel. Ha a ruháid nem akadályozzák a mozgást, akkor ezt a komplexet bárhol elvégezheti: otthon, munkahelyen vagy nyaraláson.
1. Rendes guggolás
A szokásos guggolás javítja az összes lábizmok állapotát. Minél alacsonyabb, mint te. De tartsa a háta teljesen egyenes. A hátsó dőlésszögnek meg kell egyeznie a sarkokéval. A súly egyenletesen oszlik el a sarok és a zokni között.
Plie segíti a lábak vékonyodását, a fenékeket pedig - kerekítve. Hajtsa ki a zoknit oldalra. Ideális esetben létre kell hozni egy sort a megállóktól, de a forduló szöge a rugalmasságtól és a mozgások koordinációjától függ. Sima leereszkedés a lehető legmélyebben, érzés a comb belső oldalának feszültsége. Ne engedje le a fejét, és ne nézzen lábra.
3. Csikorgatja és felemeli a lábát oldalra
A medence elforgatásával mélyebben tud dolgozni a belső combon belül. Jobbra lépve menj fel a bal oldalon. Irányváltás. Menj le olyan mélyen, mint egy normális guggolásnál, és tartsd egyenesen a hátát.
5. Csikorgatja és felemeli a lábát
A láb felemelése az álló helyzetből lehetővé teszi a comb, hátsó lábak és izomzat hátsó felületének kialakítását. Ne felejtsd el, hogy a hátad egyenes legyen, miközben guggol. Ne nyúljon előre, amikor visszahúzza a lábát. Csinálj 10 ismétlést, alternáló lábakat.
6. Mély csattogás hármas rugóval
Rendes guggolás, bonyolult az alsó ponton lengve. A mélyen ülve 10 cm-nél nem nagyobb amplitúdót állítson fel és le, majd simán visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Annak ellenére, hogy a törzs a lábak, próbálja elkerülni jerking során a felemelkedés.
A kiindulási helyzetből (állva) tegyen lépést oldalra, és amennyire csak lehet, engedje le. Próbálja meg a lábát a lehető legszélesebbre tenni. Ez maximalizálja a belső combot és a fenék alsó izmait.
Az alsó helyzetben lévő rugómozgás mélyebben működik a comb hátsó felületén. Mélyen leült, készítsen két lengőcskét egy kis medvével, kis amplitúdóval, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A "vidd" képzeletbeli sípályák kezében, de ne rontsanak.
10. Csikorgás ugrással
A végső plyometrikus edzés: mély guggolás ugrással. A plyometrikus gyakorlatok segítenek egy harmonikus alak kialakításában, és elkerülik a fejletlen fenékeket. A lehető legmagasabb ugrás esetén a lehető legmagasabb ütemben végezze el a gyakorlatot. De ugyanakkor győződjön meg róla, hogy a guggolás mély.