Stretching kerékpár, kerékpározás előtt - Ascension bike club
Minden olyan kerékpáros, aki több mint egy órát kerékpárral lovagolt, szemben a test egyes részeinek áramlásával. A dolog az, hogy ha sok időt töltesz a kerékpár kereke mögött, a test egyes részeinek tapasztalata a motoros tevékenység hiánya.
Ennek következtében a test olyan részein, amelyek kevesebbet mozognak másoknál, áramlás következik be, de ez nem csak azért van, mert nem végzi el a megfelelő mennyiségű biomechanikai ciklusokat. Az a tény, hogy kezdetben egy kerékpárra szállnak le, és ezekre vagy más ízületekre ható erők nem teljesen természetes eredetűek (szokatlan a hétköznapi ember számára).
De ha nem vagy az első év a nyeregben és hozzászoktok egy bizonyos kerékpárra való leszálláshoz, könnyen észreveheted ezeket vagy más terheket. Annak érdekében, hogy a kényelmetlenséget, a hátfájást csökkentse, a kerékpár kerékpározása közben leálljon, az utazás előtt egy kis komplex gyakorlatot kell elvégeznie, ami legfeljebb 4 percet vesz igénybe.
A lábak vállszélességgel vannak egymástól, a karok le vannak leengedve, a kilégzéskor emeljük fel a vállat felfelé, míg a trapézis és a vállak fájdalmai, az ihletet lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
Felmelegedés egy kerékpáron
A lábak váll szélessége egymástól. Emelje fel a bal karját, hajlítsa meg a könyökízületet, miután jobb kezével a bal kar könyökét veszi, majd jobb kéz felé húzza, majd bal karját jobbra mozgatja, és ismételje meg a gyakorlatot.
Felmelegedés egy kerékpáron
3. Az ujjak, a kéz és a váll megnyújtása.
A lábak váll szélessége egymástól. Emelje fel a kezét és csukja be az ujjait a keze hátuljával, majd nyúljon fel. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
Felmelegedés egy kerékpáron
4. Az oldalak fordítása a gerinc tengelye körül
A lábak váll szélessége egymástól. Kezek a derékon, forgassa a törzs jobbra, és balra, az ismétlések száma 5-10 alkalommal minden irányban.
Felmelegedés egy kerékpáron
5. A háta mellkasának és ágyéki régiójának megnyújtása
A lábak váll szélessége egymástól. Húzza a derekát, majd vigye vissza a könyökét, és maximalizálja a hajlítást. Az ismétlések száma 5-10 alkalommal
Felmelegedés egy kerékpáron
6. Stretching karok és felső hát
A lábak váll szélessége egymástól. Húzza mindkét kezét előre, zárja be őket az ujjak falán belül saját magával. Ezután próbálja elvenni a test tenyerébe zárva lévő testet. Az ismétlések száma 5-10 alkalommal
Felmelegedés egy kerékpáron
7. A felső test megnyújtása
A lábak váll szélessége egymástól. Zárja be az ujjak ujjait a zárban. Lassan fordítsa el a könyökeket befelé, amíg a vállak, a karok vagy a mellkas területét nem éri el. Az ismétlések száma 5-10 alkalommal.
Felmelegedés egy kerékpáron
8. A nyak izmainak pihentetése
A lábszár szélén a vállak, kezében a zár zárja le. Miután a fejét jobbra, balra billentette. Ismételje meg a gyakorlatokat 5-10 alkalommal minden irányban.
Felmelegedés egy kerékpáron
9. A felső háthúzás
A lábak váll szélessége egymástól. Illessze az ujjait a fejem hátsó zárjába, és könyökét oldalra terelje, majd próbálja meg húzni a könyökét amennyire csak lehetséges, amíg feszültséget nem éreznek a felső háton. A gyakorlatot meg kell ismételni 5-10 alkalommal.
Felmelegedés egy kerékpáron
10. Húzza meg a borjakat
Ehhez a gyakorlathoz kerékpárra vagy bármilyen más támogatásra van szüksége. tegye a kezét a kormánykerékbe és a kerékpár ülésébe (lásd a képet), vegye vissza a jobb lábát, és hagyja balra a helyszínen, próbálja meg maximálisan húzni a bal láb lábán fekvő borjú izmait. miután megváltoztatta a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Az ismétlések száma legfeljebb 5-10 alkalommal.
Felmelegedés egy kerékpáron
11. Guggolás
Tegye a lábát a vállak szélességébe, majd csuklóját, térdét 10-30 cm-re tegye, a test rugalmasságától függően, oldja fel a lábát oldalra, és próbálja ülni a lehető leghosszabb ideig.
Felmelegedés egy kerékpáron
12. A combgyűrű hámlánca megnyújtása.
Jobbra tartjuk a kormánykeretet, a bal lábunkat a kerékpár nyeregére helyezzük el előtted, aztán balra kanyarodjunk, próbáljunk eljutni a zoknit a bal kezeddel.
Felmelegedés egy kerékpáron
13. Döntse előre a testet
A lábak váll szélessége egymástól. Bal támaszkodnak a kerékpár ülés, jobb rakjuk a kormánykeréken, lehajol, hogy az alján a lábak nélkül hajlító a térd. A gyakorlatot 5-10 alkalommal ismételjük meg.
Felmelegedés egy kerékpáron
14. Húzás az ágyékban
A lábak váll szélessége egymástól. Egy kézzel tartjuk a nyerget, a másik a kerék mögött. Felemeljük a lábak elülső részét az oldalra, hogy a sarok a helyén maradjon. És most elkezdünk lebegni, mielőtt érezni a feszültséget az ágyékban.
Felmelegedés egy kerékpáron
15. Quadriceps és térdízület
Egy kézzel tartjuk a kerékpárt, a másik a lábunkat tartja és közelebb húzza a testhez, miután megváltoztatta a lábát, ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10-szer minden egyes lábán.
Felmelegedés egy kerékpáron
16. A medence nyúlása
Tartsa kezeit a kormányon, és a kitöréseket előre állítják, hogy a földön, amennyire csak lehetséges, módosítsa a lábát, és ismételje meg a mozgás 5-10 alkalommal mindkét lábát.
Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy jobban érezze magát a kerékpáron.