Táplálkozás a képzés során 6 fő szabály
A profi sportolók mindent tudnak a táplálkozásról! Hogy legyenek azok, akik messze vannak a sporttól, de égnek a vágytól, hogy jobbá váljanak? A tornateremben végzett munkája minden bizonnyal lenyűgöző eredményt ad, ha emlékszel egy dologra: a fogyás csak 20% -a a fizikai aktivitástól és 80% a megfelelő táplálkozástól függ.
Bővebben a témáról: Az étrend megfelelő mennyiségének kiszámítása
A merev étrend és a testmozgás összeegyeztethetetlen
Ennek két oka van:
1. Ha éhes, akkor egyszerűen nem lesz erőssége a jó edzés elvégzéséhez.
2. A legkisebb fizikai erőfeszítéssel a test megpróbálja megszabadulni az izmoktól, hiszen fenntartani őket óriási energiát igényel, de nem hajlandó részt venni a zsírokkal.
Annak érdekében, hogy napi 5-6 alkalommal vegyen részt étkezés közben, anélkül, hogy meghaladná a diétája kalóriatartalmát.
Edzés előtt meg kell enni
Optimális táplálékbevitel a foglalkoztatás előtt - legalább 1,5-2 órával a kezdete előtt.
Edzés előtt lassú szénhidrátokra van szükség, amelyek sok energiát adnak, növelik az állóképességet és egy kicsit sovány fehérjét a jóllakottság érzésére. Fontos megfigyelni a rész nagyságát: étkezés után érezni kell az enyhe éhséget, és nem a gyomorban lévő nehézséget.
Edzés előtt nem lehet enni, mert ebben az esetben a szervezet energiából fog energiát venni, és nem a tárolt zsírból.
• zabkása (zabpehely, hajdina, rizs);
• kenyér (rozs, gabona, korpa);
• zöldségek (káposzta, uborka, paradicsom, retek, saláta);
• fehérje (csirkemell, sovány marhahús és hal, tojásfehérje, zsírmentes túró, tenger gyümölcsei).
Edzés előtt lassú szénhidrátokra van szükség. Fotó: thinkstockphotos.com
Ha kora reggel edzünk, és nem rendelkezünk két órás szabadidővel, az ideális reggeli lehetőség cukormentes vagy almás cukornád nélkül lesz, és a zöld tea segít felkelni és felidézni.
A testmozgás után a szénhidrát nem fogyasztható
Ha a cél az, hogy lefogy, megszabadulni a zsír. Adja meg testének a lehetőséget, hogy a lehető legtovább dolgozhasson a kiképzés után.
15-20 perccel az ülés kezdete után a májban levő glikogén-tárolók elfogynak, és a test subcutan zsírral kezdődik, megoszlik és felszabadítja az energiát a továbbképzéshez. Körülbelül 30-40 perc alatt a szervezet végül a zsírok égetésével jár. De még a képzés után is, a bőr alatti zsírbontás folyamata további 2-3 óráig tart.
Ha enni egy almát, banánt vagy italgyümölcsöt közvetlenül a testmozgás után, akkor a test boldogan átkapcsol könnyen hozzáférhető szénhidrátokra, és a zsírégetés folyamata semmibe fog kerülni.
* A glikogén felhalmozódott szénhidrátok, amelyeket könnyen hozzáférhető "üzemanyag" formájában használnak.
Az intenzív gyakorlatok miatt a szervezet nem csak zsírégetést, hanem izomtömeget is éget, amit ilyen nehézségekkel erősít az osztályban! Az izmok megőrzésére, amelyek izomtónussá váltak, közvetlenül a kiképzés után, és néhány óra múlva, fehérjetartalmú élelmiszerekre van szükség, ami egyfajta "építőanyag" a gyógyuláshoz.
• alacsony zsírtartalmú túró;
• csirkemell;
• sovány marhahús;
• nyúl hús;
• tojásfehérje;
• tintahal vagy nem zsíros hal.
A fehérje ételek pótolhatatlanok a képzés után. Fotó: thinkstockphotos.com
A fehérje ételeket zöldségekkel, például káposztával, paradicsommal, uborka, retek, bolgár borssal, brokkolival, saláta keverékkel lehet kiegészíteni.
Ha túl későn edzünk, soha ne aludjunk üres gyomorra. Ez nemcsak az izmok felbomlásához vezet, hanem az anyagcsere csökkenéséhez is. Nagyon könnyű snack lefekvés előtt, sovány joghurt, túró, vagy egy főtt hús.
Sport oktatási program: 3 alapelv
Edzés után evés vagy nem evés - ezen a számon minden edzőnek megvannak a maga véleményei, de mindez a céltól függ.
Ne feledkezzen meg a különbségről és válasszon:
1. A fehérjéket és a szénhidrátokat a testmozgás után eszik, amikor gépelnek, és kiképzik az erőt, míg a szénhidrátok használata leállítja a bőr alatti zsír elvesztésének folyamatát.
2. A zsír lebontásához és az izmok egyidejű tárolásához fehérje ételre van szükség.
3. A táplálkozás utáni képzés hiánya nemcsak a zsírégetéshez, hanem az izomtömeg elvesztéséhez is vezet, ami azt jelenti, hogy búcsút vehetsz igénybe egy vonzó, szigorúbb sziluetthez.
A zsírok lassítják a fehérjék emésztését, ezért ajánlott alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani, edzés után és teljesen lemondani a zsírokról.
De nem lehet teljesen kizárni a zsírokat az étrendből:
1. Ez természetes "kenés" az ízületek számára.
2. A zsír segít megőrizni és erősíteni az izmokat.
3. A zsír részt vesz a vitaminok asszimilálásában és a hormonok termelésében.
Ne korlátozzod magad a vízben. Fotó: thinkstockphotos.com
Nem elegendő mennyiségű vízzel a szervezet víz-só-egyensúlyát megszegik, ezért csökken a fizikai igénybevétel során fellépő anyagcsere és kitartás. Ennek következtében - az energiatakarékos üzemmód aktiválódik, a szervezet elkezd tartani a vizet, a tömeges fogyás folyamata automatikusan megakadályozza.
Ne korlátozzuk magunkat a vízben - igyunk annyit, amennyit csak akarunk, és mindenképpen ne szomjazzuk.
A Sportosok Országos Szövetsége (NATA) ajánlásokat tesz:
1. 2-3 órával az ülés előtt, igyon 500-700 ml vizet.
2. 10-20 perccel az ülés előtt - 200-300 ml víz.
3. A képzés során 10-20 percenként - 200-300 ml vizet.
4. 2 órás edzés után - kb. 700 ml vizet.
Sok szerencsét a sportos törekvésekben!
Kapcsolódó anyagok