Hogyan kell megfelelően alakítani egy fitnesz figura tippek fitness edző
A fitnesz-órák gyönyörű megkönnyebbülést adnak az izmoknak. Ennek az eredménynek az elérése érdekében azonban egyszerűen a képzés nem elegendő. Ehhez szükséges a megfelelő enni is.
A száraz izom tömege zsír nélkül az idő és erőfeszítés irracionális használata. Azaz, hogy izomtömeget szerezzen, úszni kell és zsírt kell. Bizonyított, hogy 1 kg izomgyarapodásra 250 gramm zsír szükséges, és ha 10-es típusú.
Az ilyen tudatos elhízás célja az, hogy több izomot kapjunk, így a "szárítás" eredményeként egy gyönyörű testelvonást látunk, és nem egy csontos visszaverődést a tükörben. És minél több izomtömege van, annál kevésbé szigorú étrendet engedhet meg magának a "szárítás" során.
Minden télen megpróbálok izomtömeget szerezni, és tavasszal elkezdek "kiszáradni". És minden évben a legjobb és legjobb eredményt látom a "szárítás" végén. Azt javasoljuk, hogy a legjobb eredményeket legalább 3, és lehetőleg 4 hónapig adjuk meg egy izomtömegre. Ne féljen izomnövelni, annál többet, mint amire szükséged van, amit nem fogsz szerezni (ellenőrizd magad).
Ha "súlyon" dolgozik, akkor a súlya 60 kg, majd a "szárítás" után 45-50 kg-os lesz a boldog tulajdonos. Az izomtömegre vonatkozó kalóriaérték nagyon könnyen kiszámítható. Ön fokozatosan növeli a különböző termékek vételét, és elegendő mennyiségben biztosítja a testet a szükséges makro- és mikroelemekkel.
Egyél sok szénhidrátot. Növelje a kalória számát, amíg meg nem látja, hogy a test izomtömege növekedni kezd. Ha van egy olyan érzés, hogy többé nem tudsz enni többet, még napi 5-6 étkezéssel sem, egyszerű szénhidrátokat, könnyű desszerteket és édes joghurtot fogyaszthat. De ez csak akkor van, ha a testtömeg egyáltalán nem nő, még akkor is, ha rengeteg minőségi termék van, amely nem tartalmaz cukrot.
Az izomtömeg csak akkor kezd növekedni. Amikor a bejövő energia mennyisége élelmiszer formájában meghaladja a test által felhasznált energia mennyiségét. Ráadásul emlékeznünk kell arra, hogy a szervezet mindig megpróbálja fenntartani a homeosztázis (a belső környezet állandóságát), így 5, 10 vagy akár 30% -kal növelheti az étrend kalóriatartalmát, míg a tömeg nem változik! Néha, hogy a tömegt a "halott ponttól" áthelyezzük, a napi étrend kalóriatartalmát 50-rel, sőt 100% -kal kell növelnünk.
Mennyit kell enni fehérje, szénhidrátok és zsírok? Számoljunk.
2-3 gramm fehérje a saját testsúly kilogrammonként. Mindezen fehérjét egyenletesen kell elosztani 5-6 étkezéshez naponta. A titok az, hogy egy étkezés során a szervezet képes legfeljebb 30-40 g fehérjét elnyelni, kezdeti súlyától és izomtömegetől függően.
4 gramm szénhidrát saját testsúly kilogrammonként.
1 g zsírt a saját tömeg kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy ha 60 kg-ot mérünk, legalább 120 gramm fehérjét, 240 g szénhidrátot és 60 g zsírt kell naponta fogyasztanunk.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy nincs ideális arány, ami teljesen megfelelne mindenkinek. Kísérletet.
Most menjen a MENU-ba.
Az ezekből a termékekből származó fehérjék:
Hús. Bármi, de ami a legfontosabb - alacsony zsírtartalmú. A baromfihús előnyös, mivel gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és könnyen emészthető.
Halak és egyéb tengeri termékek. A halakat el lehet fogyasztani, beleértve a zsírt is. Tejtermékek. Az alacsony zsírtartalmú termékeket kedvelik. A legnépszerűbb a túró, a kefir, a tej.
Tojás. A nap folyamán 6-8 tojást, valamint a tojássárgáját lehet enni. Tudományosan megerősítette, hogy ha nincs megemelt vér koleszterinszintje, akkor a tojások a jövőben nem befolyásolják a szintjét.
Hüvelyesek. Diófélék - nem csak fehérjét, hanem értékes mikroelemeket és vitaminokat is tartalmaznak.
Ön szénhidrátot kap ilyen termékekből:
Kashi. Rizs, hajdina, zabpehely stb. Makaróni és tészta - preferálja a lisztből és a durva búzából származó termékeket. Kenyér - teljes gabona, sötét. Gyümölcsök és zöldségek - bátran eszik banánt most.
Az ilyen termékekből származó zsírok:
Len és olívaolaj. Halak zsíros fajtái. Dió. Az Omega-3 zsírsavakat is beadhatja.
Az izomtömeg összegyűjtésekor az élelmiszerek mennyiségének hozzávetőleg egyenlőnek kell lennie, azonban a nap első felében (16 óra előtt) a napi étrend körülbelül 70% -át kell elfogyasztani. Soha ne eszik édes vagy zsíros éjszakát.
Teljesítmény edzés előtt
Nehéz enni edzés előtt - 2 órával az indulás előtt. Ebből a célból a lassú szénhidrátot tartalmazó termékek: gabonafélék, lisztek, zöldségek stb. Jóak. A képzés előtt szükséges szénhidrátok szükségesek a glikogén tárolók betöltéséhez és az izmok és az agy energiaellátásához a képzés során.
Táplálkozás edzés után
A legtágabb étkezésnek 20-30 perccel az edzés után kell megtörténnie, vagy ha közvetlenül a képzés után kap egy fehérjetartalmú koktélt, akkor a következő étkezés 1-1,5 órával a kiképzés után.
A fehérjékben gazdag és lassú szénhidrátokban gazdag ételeket magukba foglalva kis mennyiségű gyors szénhidrátot (édes) is használhat. Edzés után megnyílik az úgynevezett fehérje-szénhidrát-ablak, ez idő alatt a szervezet nagy mennyiségű ételt asszimilál, míg a tápanyagokat az izom helyreállítására és az energia megújítására használják.